肌肉質(zhì)量如何影響您的健康

肌肉通常被描述為您身體脂肪和卡路里燃燒機(jī)制的“引擎”。增加肌肉量可以導(dǎo)致更少的體脂肪、更強(qiáng)的免疫系統(tǒng)、改善的能量水平和減少的壓力。

肌肉質(zhì)量是什么？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，肌肉量是您身體中肌肉的總量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

它可以作為您整體身體成分的一部分進(jìn)行測(cè)量，連同脂肪量和骨量。

骨骼肌由肌肉纖維或肌纖維組成，每個(gè)肌纖維都是一個(gè)單一的肌肉細(xì)胞，它們被連接組織包裹在一起，這種連接組織稱為外膜（epimysium）。

大約 20-80 根肌纖維 聚集在一起形成一個(gè)肌束。肌肉由位于外層筋膜的結(jié)締組織分隔開(kāi)。肌腱將肌肉連接到骨骼上。

瘦體重和肌肉量有什么區(qū)別？

這些術(shù)語(yǔ)通常是可以互換使用的，但它們是不同的。瘦體重包括肌肉量，以及器官、骨骼、皮膚和體水的重量?；旧希ǔw脂肪之外的所有東西。肌肉量?jī)H指肌肉的重量。

你如何測(cè)量肌肉質(zhì)量？

肌肉質(zhì)量可以在醫(yī)生辦公室或臨床環(huán)境中使用多種方法進(jìn)行測(cè)量。

在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論中列出了幾種方法，包括BMI——一種有缺陷的方法，因?yàn)樗赡艿凸罒o(wú)脂肪質(zhì)量的減少——以及上臂肌肉圍度、生物電阻抗分析、雙能X射線吸收法和計(jì)算機(jī)斷層掃描。

測(cè)量肌肉質(zhì)量的其他選項(xiàng)包括計(jì)算體脂百分比、使用美國(guó)軍方公式或進(jìn)行MRI。在家中，可以通過(guò)智能秤來(lái)測(cè)量肌肉質(zhì)量百分比，該智能秤可以計(jì)算身體成分。

肌肉為什么在健康中扮演重要角色？

每個(gè)人都知道肌肉量在提高鍛煉表現(xiàn)方面起著重要作用，但它也可以影響您的整體健康。在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一篇文章中，標(biāo)題為《肌肉在健康和疾病中的被低估的作用》，研究人員指出，肌肉在全身蛋白質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用，這在身體應(yīng)對(duì)壓力時(shí)尤為重要，包括從創(chuàng)傷或疾病中恢復(fù)。

肌肉質(zhì)量在預(yù)防某些疾病和慢性病方面也可以發(fā)揮重要作用。此外，增加肌肉質(zhì)量可以給你更多的能量，并增強(qiáng)你進(jìn)行日常活動(dòng)的肌肉力量。

肌肉過(guò)少如何影響您的健康

不幸的是，低肌肉量可能會(huì)對(duì)您的整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。在《醫(yī)學(xué)年鑒》上的一篇綜述文章中，題為《低肌肉量在護(hù)理連續(xù)體中的影響：敘述性綜述》，作者指出 低肌肉量可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響 在整個(gè)醫(yī)療保健連續(xù)體中:

“低肌肉量與更高的手術(shù)和術(shù)后并發(fā)癥、更長(zhǎng)的住院時(shí)間、更低的身體功能、更差的生活質(zhì)量和更短的生存期相關(guān)?！?/p>

另一項(xiàng)發(fā)表在PLoS One上的研究指出，“肌肉質(zhì)量在BMI與脂肪和死亡率之間的關(guān)聯(lián)中起到中介作用，并且與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)?！?/p>

肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失往往會(huì)增加。肌肉減少癥，或稱為與年齡相關(guān)的肌肉流失，從30歲開(kāi)始——一些估計(jì)認(rèn)為甚至在25歲時(shí)就開(kāi)始——每十年導(dǎo)致3%到5%的肌肉流失。如果不治療，肌肉減少癥以及骨質(zhì)疏松癥可能導(dǎo)致跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。

在《內(nèi)分泌學(xué)前沿》上發(fā)表的一篇評(píng)論中，作者指出：“肌肉骨骼老化是一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題……由于人口的重大人口變化，它與高跌倒風(fēng)險(xiǎn)、老年人失去自主權(quán)以及小的健康結(jié)果的機(jī)構(gòu)化有關(guān)?！?/p>

除了年齡之外，您的性別、身高和體重可能會(huì)在肌肉質(zhì)量中發(fā)揮作用。例如，發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性的骨骼肌質(zhì)量高于女性，并且性別差異在上半身更為明顯。

我需要多少肌肉？

一般來(lái)說(shuō)，肌肉質(zhì)量的正常范圍如下：

肌肉是如何生長(zhǎng)的？

當(dāng)你鍛煉時(shí)，你實(shí)際上是在對(duì)你的肌肉造成創(chuàng)傷，你的身體會(huì)努力修復(fù)或替換受損的細(xì)胞。

在這個(gè)過(guò)程中，創(chuàng)傷激活了位于肌肉纖維外部的衛(wèi)星細(xì)胞，這些細(xì)胞隨后開(kāi)始增殖。

其中一些會(huì)融合到您的肌肉纖維中，形成新的肌肉纖維并修復(fù)受損的肌肉，您的肌肉細(xì)胞的厚度和數(shù)量會(huì)增加。

肌肉質(zhì)量為什么對(duì)免疫系統(tǒng)有好處？

鍛煉有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，部分原因是肌肉質(zhì)量。在2019年《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)雜志》的評(píng)論中，作者指出，鍛煉具有抗炎作用，并且“經(jīng)常鍛煉可以改善免疫調(diào)節(jié)，延緩與年齡相關(guān)的功能障礙的出現(xiàn)?！?/p>

為什么？多項(xiàng)研究指出，肌肉質(zhì)量中的蛋白質(zhì)可能被免疫系統(tǒng)用來(lái)應(yīng)對(duì)傷害。在《肌肉在健康和疾病中的被低估作用》中，作者指出“改變的肌肉代謝在許多常見(jiàn)病理狀況和慢性疾病的發(fā)生及其預(yù)防中起著關(guān)鍵作用?！?/p>

肌肉在焦慮中的作用

許多研究表明，鍛煉可以緩解壓力和焦慮。2014年在《心理學(xué)前沿》發(fā)表的一項(xiàng)研究，題為“抗焦慮效果的力量訓(xùn)練”，顯示肌肉鍛煉——特別是抗阻訓(xùn)練或力量訓(xùn)練——具有減輕焦慮的效果。

2018年在《精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有輕度和中度抑郁癥的人每周進(jìn)行兩次或更多次的抗阻訓(xùn)練，癥狀顯著減少。

因此，增加肌肉質(zhì)量的鍛煉也可能對(duì)心理健康有益。

肌肉在胰島素敏感性中的作用

總結(jié)

肌肉質(zhì)量有利于免疫系統(tǒng)，并且它還可以帶來(lái)其他健康益處，包括提高胰島素敏感性和延緩與年齡相關(guān)的肌肉流失。無(wú)論您是想增加肌肉還是保持肌肉，力量訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練可能會(huì)有所幫助?？紤]與您的醫(yī)生交談，以制定適合您的鍛煉計(jì)劃。

相關(guān)知識(shí)

如何長(zhǎng)肌肉吃什么食物
增?。涸鲋貏┖图∪馍L(zhǎng)背后的科學(xué)
肌肉是如何生長(zhǎng)的？做好三點(diǎn)，留住肌肉，讓身材線條更出色
健身吃什么長(zhǎng)肌肉最快
肌肉是如何練出來(lái)的：了解肌肉生長(zhǎng)原理，科學(xué)鍛煉塑造完美身材
肌肉是長(zhǎng)壽的本錢
增長(zhǎng)肌肉有哪些方法
吃什么食物長(zhǎng)肌肉 長(zhǎng)肌肉宜食哪幾類食物
6個(gè)練肌肉技巧，讓你增長(zhǎng)更多肌肉
長(zhǎng)肌肉吃什么食物最好

網(wǎng)址: 肌肉是如何生長(zhǎng)的？肌肉生長(zhǎng)對(duì)您的健康有什么重要性？ http://www.u1s5d6.cn/newsview117300.html