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女神節(jié)科普丨擁有健康好氣色，要從“吃”上下功夫

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月24日 22:59

保持美麗健康是很多女性的心愿，而吃得營養(yǎng)是幫助身體保持健康，并且擁有好氣色的關(guān)鍵，三八婦女節(jié)，營養(yǎng)師和您聊聊如何吃出好氣色，吃出好身材。

吃出好氣色

足夠的碳水化合物

谷薯類是膳食能量的重要來源，按合理的營養(yǎng)要求，成年人每日需要攝入谷類食物約200-300克，可因活動(dòng)量和年齡的大小而有所增減。所需要谷物就為粗細(xì)搭配，種類多樣，其中全谷類和雜豆類要占50-150克。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體的重要組成成分，人體的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚、頭發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。女性經(jīng)期會(huì)丟失部分蛋白質(zhì)，因此要特別注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入更要充足。提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉、蛋、奶類及大豆類等。

鐵的補(bǔ)充

鐵攝入不足，導(dǎo)致貧血，血紅素中的鐵離子承擔(dān)了為細(xì)胞供應(yīng)氧氣的重任。如果沒有足夠的鐵，血液循環(huán)的質(zhì)量會(huì)下降，皮膚便不能紅潤動(dòng)人。

鐵缺乏會(huì)引起缺鐵性貧血，出現(xiàn)面色蒼白。特別是很多女孩子不吃肉類食品，膳食過于清淡，這樣極易發(fā)生鐵缺乏。女性的膳食中應(yīng)有適量的豬血、雞血、動(dòng)物肝臟、牛肉等。此外，維生素C可以協(xié)助胃腸道吸收鐵質(zhì)，故還可多吃一些富含維生素C的食品。

一個(gè)身材正常的健康女性，每天需要吃40-75克的畜禽肉類，盡量選擇瘦的牛、羊、豬肉等紅肉，動(dòng)物血制品也是低脂的補(bǔ)鐵食物。烹調(diào)方式可以選擇蒸、煮、燜等，不放或少放烹調(diào)油。少吃加工類肉制品。

保持素食的女性要注意多吃富含維生素C的水果蔬菜，來幫助植物性鐵的吸收。

保持胃腸功能正常

食物殘?jiān)鼜拇竽c排出，肝臟處理的毒物和廢物從腎臟排出。如果這兩條排泄途徑的功能不好，消化吸收不好，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，皮膚也不會(huì)有光澤。胃腸道較弱的除了及時(shí)治療、避免喝酒和刺激性食物之外，還可以選擇容易被消化的發(fā)酵食品，可以經(jīng)常喝點(diǎn)酸奶、納豆類食物。平時(shí)飲食將食物做軟一點(diǎn)，注意細(xì)嚼慢咽。

增加膳食纖維

食物中膳食纖維太少，腸道就不容易暢通，排泄能力下降；抗氧化成分太少，肝臟解毒功能受到影響，血液循環(huán)能力下降，皮下脂肪積累氧化產(chǎn)物，也會(huì)影響皮膚健康。根據(jù)《中國居民膳食指南2022》每天應(yīng)該保證吃300-500克蔬菜（凈菜）、200-350克水果，主食當(dāng)中至少1/4-1/2是全谷物、雜豆類或薯類，充足的膳食纖維有助于腸道暢通，預(yù)防皮膚出現(xiàn)斑點(diǎn)。

補(bǔ)充多種維生素

皮膚的健康需要多種維生素維持。缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白合成發(fā)生障礙，皮膚彈性下降；缺乏維生素A時(shí)，皮膚發(fā)干、毛囊角化；

缺乏維生素B2和維生素B6時(shí)，可能出現(xiàn)脂溢性皮炎等問題。

每天一定要吃夠蔬果，特別是深綠色、橙黃色的。蔬菜、全谷類、奶類食物還是B族維生素的較好來源。

吃出好身材

鈣的補(bǔ)充

好的身材和骨骼健康密切相關(guān)，年輕時(shí)身姿挺拔，年紀(jì)大了體型不變，都需要良好的骨健康。在膳食中應(yīng)注意選擇含鈣質(zhì)高的食物，如牛奶、奶制品、豆制品等，其中尤以鮮奶為最佳。每天最好能飲一杯鮮奶或酸奶。此外，應(yīng)有一定量的室外活動(dòng)，因?yàn)殁}的吸收需在維生素D的作用下，陽光中的紫外線可使皮膚產(chǎn)生維生素D，從而輔助機(jī)體對鈣質(zhì)的吸收。

合理控制能量的攝入

有很多人在減肥期間因減脂而不敢吃肉，恨不得肉越少越好。還有許多人通過吃素或水果代餐來減肥，但其實(shí)這樣并不是很可取。其實(shí)肉食里面提供的是蛋白，我們在減肥時(shí)需要限制能量、高蛋白這樣一些飲食，想要達(dá)到理想的減肥瘦身效果，反而是需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，瘦肉、蛋清、脫脂奶制品、大豆制品都是很好的選擇。使三大供能物質(zhì)，蛋白、脂肪和碳水化合物的攝入比例要合適。

多吃雜糧雜豆食物

東方膳食模式通常以米面類主食為主，全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示我國谷類食物的消費(fèi)量雖有所下降，但仍然是我國居民主要的膳食能量來源。過度加工后的精白米面損失了大量B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。

在飲食中可添加的雜糧：

全谷類：玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。

雜豆類：赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

薯類：土豆、紅薯、山芋、芋頭、山藥等。

這些雜糧中所含的膳食纖維飽腹感強(qiáng)，同樣飽腹感情況下，膳食纖維豐富的飲食攝入的熱量會(huì)更少，因此，減肥人群在餐食上還可以多吃其他食物，均衡攝入營養(yǎng)。

規(guī)律進(jìn)食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

對許多女性來說因愛美，害怕發(fā)胖而盲目節(jié)食減肥，由于吃得太少或膳食營養(yǎng)不合理，造成一些人營養(yǎng)不良。其實(shí)，保持良好體形的唯一好辦法是合理的營養(yǎng)加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要注意少吃高能量的肥肉、油炸食品和精加工食品，使機(jī)體的攝入與支出達(dá)到平衡，這樣才能擁有健康美麗好身材。