想減肥 午餐怎么吃最健康合理
午餐沒(méi)吃好對(duì)身體的危害
一、對(duì)大腦的危害
雖說(shuō)腦組織的重量只占人體重的2%~3%,但腦的血流量每分鐘約為800毫升,耗氧量每分鐘約為45毫升,耗糖量每小時(shí)約為5克。大腦組織處于發(fā)育期時(shí),血、氧、葡萄糖的需求量比成人還高。如血糖過(guò)低,腦意識(shí)活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙,長(zhǎng)期如此,勢(shì)必影響腦的重量和形態(tài)發(fā)育。
二、對(duì)消化系統(tǒng)的危害
正常情況下,頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)六小左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好吃早餐和午餐,胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃粘膜層。長(zhǎng)此以往,細(xì)胞分泌粘液的正常功能就會(huì)遭到破壞,很容易造成胃潰瘍及十二指潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
三、造成動(dòng)脈硬化且更易導(dǎo)致肥胖。
不少人怕長(zhǎng)胖而不吃午餐的。這種做法毫無(wú)科學(xué)道理。人體對(duì)熱量的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的,不吃午餐,勢(shì)必加大晚餐的進(jìn)食量。而晚餐后一般運(yùn)動(dòng)量較小,更容易造成脂肪積累而導(dǎo)致肥胖。另外,長(zhǎng)期不吃午餐還會(huì)使膽固醇、脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁,導(dǎo)致血管硬化。
午餐沒(méi)吃好對(duì)學(xué)生的直接危害
1、讓你反應(yīng)遲鈍:早、午飯是大腦活動(dòng)的能量之源,如果沒(méi)有進(jìn)食午餐,體內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗,便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。
2、慢性病可能“上”身:不吃早餐或午餐,饑腸轆轆地進(jìn)行一天的學(xué)習(xí),身體為了取得動(dòng)力,會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類(lèi)的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進(jìn)之外,更會(huì)使得體質(zhì)變酸,患上慢性病。
3、腸胃可能要“造反”:不吃午餐,直到晚上才進(jìn)食,胃長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài),會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多,于是容易造成胃炎、胃潰瘍。
合理地分配三餐的時(shí)間和食物量
健康的飲食行為是保證充足均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的前提,應(yīng)根據(jù)身體的生理需求,特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律,并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來(lái)安排一天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來(lái)確定。食物的物理性狀和化學(xué)組成的不同,排空的速度也不同。一般來(lái)講,稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快;小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間較短,而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留時(shí)間長(zhǎng),混合物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)~5小時(shí),因此,一日三餐中的兩餐的間隔時(shí)間以4小時(shí)~6小時(shí)為宜。
考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn),一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15分鐘~20分鐘,午、晚餐以30分鐘左右為宜,不宜過(guò)短,也不宜太長(zhǎng);進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,會(huì)帶來(lái)腸胃不適;進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng),會(huì)不斷地?cái)z取食物,引起食物攝取過(guò)量。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量,不以饑一頓飽一頓。
一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配,通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類(lèi)食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。
午餐要吃好
經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí),從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷地被消耗,需要進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充,為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%~40%,以每日能量攝入9209kJ(200kcal)的人為例,主食的量應(yīng)在125g左右,可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇;可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類(lèi)及制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配,可選擇動(dòng)物性食品75g,20g大豆或相當(dāng)?shù)闹破罚?50g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
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