單腿站立，你能堅(jiān)持多久？如果再閉上雙眼單腿站立，你能站多久？

很多人都不知道，與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，甚至能反映心腦血管系統(tǒng)的潛在問題。

第

1

點(diǎn)

—The first—

單腳站立是“健康探測(cè)儀”

我國(guó)《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》中，要求受試者：

● 在確保安全的前提下，閉上雙眼，任意抬起一只腳；

● 另一只踩在堅(jiān)硬、平整的地面上，然后開始計(jì)時(shí)；

● 在測(cè)試過程中不能睜眼，否則結(jié)束測(cè)試。

不同年齡的人，堅(jiān)持時(shí)間不同，得分也不一樣。

20至59歲的人，看這里：

60至79歲的人，看這里：

一般獲得60分以上的評(píng)分，即可視作平衡能力合格，否則就得好好查查你的血管健康了。

第

2

點(diǎn)

—The Second—

平衡力差的人

心血管不會(huì)太好

1

死亡風(fēng)險(xiǎn)高

國(guó)外一項(xiàng)研究讓1700名51至75歲的中老年人進(jìn)行“閉眼單腳站立”測(cè)試，合格線很簡(jiǎn)單——堅(jiān)持10秒。

結(jié)果顯示，71至75歲的人里，超過50%都未通過測(cè)試，而未通過測(cè)試的人比通過測(cè)試的人的死亡率高了84%，其中心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高50%。

這是因?yàn)槠胶獠畹娜讼轮魍粫?，心臟需要更費(fèi)力地泵血，長(zhǎng)此以往會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)；調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，會(huì)引發(fā)血壓“過山車”，損傷血管內(nèi)皮，影響心腦血管健康。

2

中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高

中風(fēng)（腦卒中）常損傷控制平衡的關(guān)鍵腦區(qū)，如小腦、腦干及基底神經(jīng)節(jié)等。

這些區(qū)域負(fù)責(zé)整合視覺、前庭覺和本體感覺信息以維持平衡，而平衡差的人二次中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)是普通人的2倍。

此外，中風(fēng)后腦血流減少會(huì)進(jìn)一步抑制平衡中樞的功能恢復(fù)，形成惡性循環(huán)。

3

認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)高

平衡力差常伴隨下肢血液循環(huán)障礙和自主神經(jīng)失調(diào)，導(dǎo)致血壓波動(dòng)、血液黏稠度升高，增加腦缺血風(fēng)險(xiǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力下降者，5年內(nèi)記憶力減退風(fēng)險(xiǎn)增加40%、阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)升高30%。

第

3

點(diǎn)

—The Third—

4個(gè)方法

高效提升平衡力

一

金雞獨(dú)立

你沒看錯(cuò)！

單腳站立，即金雞獨(dú)立，本身就是平衡力的最佳鍛煉法。

既然站得不穩(wěn)，可以先雙手扶椅背保持平衡，然后單腿抬起至大腿與地面平行，閉眼保持10秒。

然后逐漸減少扶手支撐時(shí)間，最終實(shí)現(xiàn)無(wú)支撐閉眼站立1分鐘以上。

它是通過閉眼切斷視覺代償，強(qiáng)制小腦和基底神經(jīng)節(jié)整合前庭覺與本體感覺信息，同時(shí)刺激足三陰經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)，促進(jìn)氣血匯聚于涌泉穴，調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡。

可以增強(qiáng)中樞神經(jīng)對(duì)姿勢(shì)的控制能力，改善高血壓、糖尿病患者的頭暈癥狀，預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

二

太極/八段錦

雙腳并攏站立，腳跟抬起至最高點(diǎn)，腳趾抓地、提肛收腹，保持頭部上頂姿勢(shì)3秒。

腳跟輕震地面，感受脊柱震動(dòng)傳導(dǎo)至頭頂，重復(fù)7次為一組，每日3組。

緩慢連貫的動(dòng)作可以刺激手太陰肺經(jīng)、足少陽(yáng)膽經(jīng)等經(jīng)絡(luò)，通過螺旋式發(fā)力激活腰腹深層肌肉，強(qiáng)化脊柱穩(wěn)定性。

從而提升動(dòng)態(tài)平衡能力與協(xié)調(diào)性，降低中老年人跌倒發(fā)生率，并改善氣血循環(huán)不暢導(dǎo)致的肢體僵硬。

三

穴位按摩

重點(diǎn)刺激腎經(jīng)原穴——太溪穴（足內(nèi)側(cè)）與胃經(jīng)合穴——足三里（小腿外側(cè)），拇指按壓穴位，順時(shí)針揉動(dòng)1分鐘，每日早晚各1次。

通過穴位按摩，可以補(bǔ)益腎氣、健脾益氣，增強(qiáng)下肢肌肉力量與協(xié)調(diào)性，預(yù)防肌力衰退導(dǎo)致的平衡障礙。

四

踮腳訓(xùn)練

雙腳并攏，雙手自然下垂或輕扶椅背保持平衡。

緩慢抬高腳跟至極限，用腳趾抓地維持3-5秒，感受小腿后側(cè)肌肉收縮。

每組15-20次，每天4-6組，老年人可減少至每組10次。

通過足踝反復(fù)屈伸激活小腿三頭肌與跟腱，增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性，刺激足底涌泉穴以引血下行，可以提升靜態(tài)平衡能力，預(yù)防滑倒，同時(shí)緩解下肢血液循環(huán)障礙。

基礎(chǔ)訓(xùn)練適應(yīng)之后，可以試試踮腳走路，或踮腳負(fù)重等進(jìn)階訓(xùn)練，進(jìn)一步加強(qiáng)平衡能力。

以上方法均基于中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)驗(yàn)證，建議結(jié)合個(gè)人體質(zhì)選擇1-2項(xiàng)長(zhǎng)期練習(xí)，我們趕緊動(dòng)起來吧。

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