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能“金雞獨(dú)立”者長壽！單腿站立10秒并不簡單！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 22:59

閉眼單腿站立是一種簡單而有效的身體鍛煉方式，它主要具有以下鍛煉功效：

一、鍛煉功效

1. 提高平衡能力：

這是閉眼單腿站立最直接的效果。通過這種練習(xí)，可以增強(qiáng)身體對重心的控制能力。

2. 增強(qiáng)肌肉力量：

尤其是腿部和核心肌群，因?yàn)樵诒３制胶獾倪^程中，這些肌肉需要持續(xù)工作。

3. 改善協(xié)調(diào)性：

閉眼單腿站立要求身體各部分協(xié)調(diào)工作，有助于提高整體的協(xié)調(diào)性。

4. 促進(jìn)腦部健康：

這種練習(xí)可以刺激大腦，提高腦部對身體的控制能力，有助于預(yù)防老年癡呆。

5. 提高注意力：

在嘗試保持平衡的同時，需要集中注意力，這有助于提高專注力。

二、姿勢和方法

1. 準(zhǔn)備姿勢：

1）站立，雙腳并攏。

2）雙手自然下垂，緊貼身體兩側(cè)或平舉至水平位置。

2. 動作步驟：

1）選擇一條腿作為支撐腿，另一條腿抬起，膝蓋微曲。

2）閉上眼睛，盡量保持身體穩(wěn)定。

3）盡量長時間地保持這個姿勢，注意控制呼吸，保持均勻。

3. 注意事項(xiàng)：

1）在閉眼時，盡量放松，但保持警覺。

2）避免身體晃動過大，如果晃動太劇烈，可能需要重新開始。

3）初學(xué)者可以在墻邊練習(xí)，以防跌倒。

3）練習(xí)時，可以在軟墊上做，以減少跌倒時的傷害。

4）隨著平衡能力的提高，可以逐步增加練習(xí)的時間。

4. 結(jié)束動作：

當(dāng)感到平衡難以維持時，緩慢睜開眼睛，放下抬起的腿，回到站立姿勢。

通過定期練習(xí)閉眼單腿站立，可以逐漸提高身體的平衡能力和整體協(xié)調(diào)性。不過，需要注意的是，對于平衡能力較差或有其他健康問題的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行此類練習(xí)。

三、不同年齡段人群閉眼單腿站立時間標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)不同的資料來源，閉眼單腿站立的時間標(biāo)準(zhǔn)因年齡段而異。以下是一些普遍認(rèn)可的標(biāo)準(zhǔn)：

20至49歲的人群：閉眼單腿站立的時間應(yīng)為24至29秒。

50至59歲的人群：標(biāo)準(zhǔn)時間為21秒。

60至69歲的人群：標(biāo)準(zhǔn)時間為10秒。

70至79歲的人群：標(biāo)準(zhǔn)時間為4秒。

80歲以上的人群：大多數(shù)人可能無法完成這一動作。

這些標(biāo)準(zhǔn)是基于對平衡力的測試，而平衡力是衡量健康的一個重要指標(biāo)。閉眼單腿站立測試不僅反映了身體前庭器官、肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力，而且還是衡量老化程度的一個方法。

需要注意的是，這些數(shù)據(jù)僅供參考，實(shí)際能力可能因個人差異而有所不同。如果發(fā)現(xiàn)自己的平衡力遠(yuǎn)低于上述標(biāo)準(zhǔn)，可能需要加強(qiáng)平衡能力的鍛煉，或咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行進(jìn)一步的評估和治療。

附：生命時報官方澎湃號對單腿站立(金雞獨(dú)立)的專題報道

受訪專家：

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳

北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副教授徐大啟

本報實(shí)習(xí)記者卞磊

說起“金雞獨(dú)立”，人們往往會想到中國傳統(tǒng)武術(shù)中單足站立的招式。事實(shí)上，這個姿勢早已進(jìn)入醫(yī)學(xué)研究視野。一項(xiàng)不久前發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，“金雞獨(dú)立（即單腿站立）”的完成程度可以反映人體健康水平：無法單腿站立10秒鐘的人患肥胖、心臟病、高血壓的比例更高，未來十年的全因死亡風(fēng)險也比能完成測試者高出84%。

“金雞獨(dú)立”反映總體健康水平

早年針對“金雞獨(dú)立”的研究，以1999年英國醫(yī)學(xué)研究委員會進(jìn)行的一項(xiàng)13年隨訪最具代表性。其結(jié)果顯示，在閉眼單腿站立時間、一分鐘坐下起立次數(shù)、握力三項(xiàng)測試中，閉眼單腿站立能力與健康關(guān)系最密切。相比閉眼單腿站立能堅(jiān)持10秒或以上者，只能堅(jiān)持2秒或以下的人未來死亡風(fēng)險高出3倍。

巴西里約熱內(nèi)盧運(yùn)動醫(yī)學(xué)診所聯(lián)合芬蘭東芬蘭大學(xué)、澳大利亞悉尼大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院等，在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的上述觀察性研究，進(jìn)一步揭示了單腿站立與死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。該研究從2008年持續(xù)至2020年，以1702名年齡為51~75歲的巴西居民為參試者，測試睜眼單腿站立能力。初測中，約1/5的參與者站立時間未能達(dá)到10秒。7年后的隨訪中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)初未完成測試者的死亡率為17.5%，遠(yuǎn)高于完成測試者4.5%的死亡率。進(jìn)一步分析顯示，所有死亡病例中，32%因?yàn)榘┌Y，30%因?yàn)樾难懿。?%因呼吸系統(tǒng)疾病，還有7%死于新冠病毒感染。將年齡、性別、體重指數(shù)（BMI），以及肥胖、冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常等原有疾病因素納入考慮，二者間仍然存在關(guān)聯(lián)。

研究同時發(fā)現(xiàn)，隨著時間推移，無法完成“金雞獨(dú)立”10秒測試的人數(shù)越來越多，初測5年后，51歲以上人群中無法完成測試的人數(shù)幾乎翻倍；71~75歲參試者中約54%難以單腿站立10秒鐘；年齡最小的參與者中，只有5%做不到。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副教授徐大啟解釋說，從醫(yī)學(xué)角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項(xiàng)身體機(jī)能水平都較好，罹患重大疾病的風(fēng)險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的一種體現(xiàn)。

單腿站立10秒不簡單

“單腿站立10秒并不是一件很簡單的事?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳表示，這個測試反映的維度很多，包括下肢及腰背部等處的肌肉力量，視覺、前庭覺，以及人對地面的感知等本體感覺，無法完成可能就說明身體的一些功能潛藏風(fēng)險。

心肺及代謝功能

肌肉力量可對多種身體機(jī)能產(chǎn)生直接影響。單腿站立能力強(qiáng)，意味著平衡力、肌力水平較好，不易患上肌少癥。因?yàn)樾⊥燃∪怆x心臟最遠(yuǎn)，它的泵血功能越強(qiáng)，意味著血液循環(huán)越順暢，心臟做功負(fù)擔(dān)相對減小，反之則會累及心肺的正常功能。此外，肌肉力量越強(qiáng)，身體的糖代謝水平越好，因?yàn)榧〖?xì)胞上的胰島素受體可以幫助提高葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)能力。新研究結(jié)果也證實(shí)，不能單腿站立10秒的人更易患上高血壓、血脂異常、糖尿病等，尤其糖尿病的患病率高達(dá)完成測試者的3倍。正因如此，肌肉狀態(tài)被視為“生命的寬度”，如果一個人的肌肉功能好，就更可能有著較長的壽命和較高的生活品質(zhì)。

腦血管損傷

2014年，一項(xiàng)發(fā)表在《國際卒中雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，不能單腿站立保持20秒以上者，發(fā)生小中風(fēng)或腦內(nèi)小出血的風(fēng)險更大，思維能力測試和記憶技巧測試的得分也相對更低。研究者稱，單腿保持平衡的能力是對大腦健康的一個重要反映，如果一個人的單腳站立能力很差，表明腦部疾病及認(rèn)知能力衰退的風(fēng)險增加。認(rèn)知能力下降后，出現(xiàn)其他意外的風(fēng)險也會增大。

跌倒風(fēng)險

北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆說，單腿站立是測試平衡力的最常見方法之一。當(dāng)平衡力隨著年齡增長下降后，個人對身體的控制力也會變?nèi)?，出現(xiàn)走路姿勢和步態(tài)的變化，從而導(dǎo)致跌倒風(fēng)險上升。中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心等7家機(jī)構(gòu)2019年發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》顯示，跌倒不僅嚴(yán)重影響老年人的身心健康和生活質(zhì)量，更是65歲以上老人因傷致死的首位原因。

全人群都應(yīng)鍛煉平衡力

康琳說，由于外出活動太少，人們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的年齡已經(jīng)提前，平衡力下降的風(fēng)險也在增加。專家一致認(rèn)為，所有人都應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)平衡力鍛煉，兒童、肥胖人群，尤其是體弱老年人更要重視。

“將'金雞獨(dú)立’作為平衡能力測試指標(biāo)時，可分睜眼和閉眼兩種情況?！标懸环f，睜眼單腿站立的方法是，雙臂平放身體兩側(cè)，目視前方，一條腿抬起置于另一條腿的后面。閉眼單腿站立的難度更高，按照我國《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊（老年人部分）》的規(guī)定，受試者應(yīng)自然站立、閉眼，然后抬起任意一只腳，由測試員記錄時間。值得注意的是，官方標(biāo)準(zhǔn)對男女性閉眼站立的評分略有差異，在平衡力表現(xiàn)最好的一欄中，60~64歲男性可保持姿勢48秒以上，女性堅(jiān)持時間為40秒以上。

陸一帆說，平衡力不佳的中老年人應(yīng)盡早把針對性鍛煉提上日程。首先是堅(jiān)持規(guī)律性的長期運(yùn)動，以維持肌肉的良好狀態(tài)；其次，側(cè)重進(jìn)行一些鍛煉協(xié)調(diào)能力和柔韌性的練習(xí)，例如，嘗試在手中轉(zhuǎn)核桃，有助于對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良性刺激，也可嘗試中國傳統(tǒng)的健身武術(shù)，能提高平衡力和身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性；再次，要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多數(shù)老年人鍛煉都以耐力性的有氧運(yùn)動為主，缺乏適度的抗阻訓(xùn)練，建議增加舉啞鈴等力量訓(xùn)練，不僅有助塑造更好的肌肉狀態(tài)，還能提升神經(jīng)興奮性。

康琳建議，鍛煉平衡能力還能通過小腿肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練達(dá)到，可以經(jīng)常練習(xí)以下3個動作：

1.雙腳提踵（提腳后跟）

操作時，注意動作要慢起慢落，提升肌肉韌帶和骨骼附著點(diǎn)的支撐性。

2.單腳提踵

這對腳踝和小腿肌群的腓腸肌鍛煉效果較好，鍛煉時可借助椅子保持平衡，比如，單手或雙手扶著椅背，將一只腳抬起來，另一只腳進(jìn)行踮腳尖鍛煉。

3.借助彈力帶，做小腿肌肉訓(xùn)練

鍛煉時將彈力帶的一端套在腳掌上，手持彈力帶另一端，用腳以緩慢速度，進(jìn)行向下踩、往上提的重復(fù)鍛煉，該方法適用于中青年或身體素質(zhì)較好的老年人。此外，腿部拉伸、太極拳、八段錦等也都有助于增強(qiáng)肌肉力量、提升肌群核心功能，達(dá)到增強(qiáng)平衡力的目的。

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