肌肉量是很重要的身體指標(biāo)，不只影響了你的力量，還會(huì)影響到活動(dòng)能力和整體健康，而不同性別、年齡的肌肉量標(biāo)準(zhǔn)都不同，快把你的身體組成分析拿起來(lái)看看，自己是否符合這個(gè)年紀(jì)的肌肉量標(biāo)準(zhǔn)！

肌肉可以說(shuō)是人體的重要引擎，不只影響你的外形，更維持著身體機(jī)能的正常運(yùn)作，對(duì)于老年人更是重要，足夠的肌肉量能平衡身體，將跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)降至最低，它的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎我們的想象。

認(rèn)識(shí)肌肉量

肌肉力量的重要性

●影響外形

肌肉會(huì)使身形更好看、整體線(xiàn)條更明顯，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的10倍以上，擁有足夠的肌肉量，即使站著不動(dòng)，身體也會(huì)不斷燃燒脂肪，所以說(shuō)，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

●影響生活

人體的肌肉有70%在下半身，肌肉流失會(huì)讓腿部的力氣變小、四肢無(wú)力，導(dǎo)致行動(dòng)遲緩，跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加；此外，肌肉還會(huì)影響體力，因?yàn)榧∪饫锖屑≡鞍?，可以?xún)?chǔ)存氧氣，肌肉量愈多、含氧量就愈充足，會(huì)讓全身的反應(yīng)更有效率，因此，盡我們所能來(lái)保護(hù)我們的肌肉是很重要的。

●降低患病風(fēng)險(xiǎn)

多項(xiàng)研究證明，提升肌肉量不只可以提升骨質(zhì)健康、改善新陳代謝，同時(shí)也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生幾率。

肌肉量怎么算

使用身體組成分析儀，是最簡(jiǎn)單得到自己肌肉量的方法，通過(guò)分析體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì)、體內(nèi)水分等，可以準(zhǔn)確地得到肌肉量！

男女肌肉量標(biāo)準(zhǔn)

年齡20-39歲男性 75-89%女性63-75.5%

年齡40-59歲男性 73-86%女性 62-73.5%

年齡60-79歲男性70-84%女性60-72.5%

骨骼肌率是什么

身體的肌肉分為3種類(lèi)型，骨骼肌、心肌、平滑肌，但身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成，骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷體重（㎏））x100，正常范圍分別為，男生32~34%，女生28~30%

老人有可能增加肌肉量嗎？

隨著年紀(jì)上升，肌肉量下降是自然現(xiàn)象，30歲以后，每10年肌肉量會(huì)下降3%~5%，下降到一定程度后，會(huì)使步行、爬樓梯等日?；顒?dòng)變得更加困難，但老年人有可能增加肌肉量嗎？

物理治療師Lauren Lobert指出「肌肉質(zhì)量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，是因?yàn)槲覀儧](méi)有采取任何措施來(lái)阻止它。」盡管隨著年齡的增長(zhǎng)，增加肌肉量可能會(huì)變得更加困難，但絕對(duì)是可行的，除了定期鍛煉外，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于肌肉發(fā)育也非常重要。

1.定期鍛煉

鍛煉對(duì)于增加肌肉質(zhì)量是必要的，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是老年人獲得肌肉質(zhì)量的兩種最佳方式，有氧與重訓(xùn)可以每周安排各2天，其他時(shí)間充分的休息，才能有良好的恢復(fù)。

●有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于整體心臟健康、新陳代謝非常重要，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，步行或騎自行車(chē)等活動(dòng)就已經(jīng)足夠。

●重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練是老年人肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵，可以使用較輕的重量或是用自身體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，例如深蹲或伏地挺身，雖然說(shuō)不一定要舉得非常重，但為了增加肌肉量，還是要有一定的強(qiáng)度才能刺激肌肉生長(zhǎng)。

2.補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)

飲食和生活方式與訓(xùn)練同樣重要，以下推薦5種強(qiáng)化肌肉的天然食物。

●雞肉

想要增肌，就必須攝取足夠的支鏈胺基酸（BCAA），因?yàn)槿梭w無(wú)法合成BCAA，必須從食物攝取，雞肉就是很好的攝取來(lái)源，雞胸肉相較于BCAA營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)說(shuō)，價(jià)格相對(duì)便宜、也有效。

●魚(yú)類(lèi)

多脂魚(yú)提供了大量的蛋白質(zhì)，同時(shí)適合老年人咀嚼，許多魚(yú)肉中含有omega-3脂肪酸，能平衡體內(nèi)脂肪酸比例外，還有助于促進(jìn)新陳代謝。

●豆腐

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，豆腐是很重要的蛋白質(zhì)替代品，還擁有低卡、低脂、低血糖指數(shù)的特性，不僅能幫助減肥瘦身，還能穩(wěn)定體內(nèi)血糖，改善體內(nèi)胰島素的反應(yīng)和控制血糖水平的功能。

●雞蛋

雞蛋可以說(shuō)是攝取蛋白質(zhì)最容易的食材，對(duì)于構(gòu)建骨骼和肌肉有很大的幫助，同時(shí)它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來(lái)源。

●牛奶

喝牛奶不僅僅是童年的記憶，它還提供了足夠的蛋白質(zhì)和鈣，可以促進(jìn)肌肉和骨骼強(qiáng)度。隨餐喝或作為零食喝一杯可提供8克蛋白質(zhì)！

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