一個(gè)更好的問題是：當(dāng)你走進(jìn)那些健身房的門時(shí)，你的目標(biāo)是什么？大多數(shù)閱讀此書的人會(huì)回答：打造肌肉發(fā)達(dá)、輪廓分明、苗條的體格。我敢肯定，力量仍然是一個(gè)重要因素，但不是唯一因素。

在保持苗條的同時(shí)鍛煉肌肉和力量需要一種獨(dú)特的方法——形式、功能和有目的的行動(dòng)計(jì)劃。打造強(qiáng)壯而肌肉發(fā)達(dá)的肩膀、V 形軀干和功能強(qiáng)大的腿部需要致力于正確的執(zhí)行和壓抑的自我。

考慮到這一點(diǎn)，讓我們來看看健身房中發(fā)現(xiàn)的一些更常見的疾病，并闡明如何補(bǔ)救這些以自我為中心的舉重方式。

10 個(gè)有質(zhì)量（而非數(shù)量）的動(dòng)作糾正以獲得更大收益

修復(fù)#1 - 不再半蹲

不再半蹲；是時(shí)候全力以赴了。被譽(yù)為所有運(yùn)動(dòng)之王的全方位杠鈴深蹲是一種對(duì)整個(gè)下半身和大部分上半身都非常有效的復(fù)合動(dòng)作。激活股四頭肌、大腿和臀大肌以及其他輔助肌肉，全方位運(yùn)動(dòng)下蹲將激活更多肌肉，增加全身力量并加快新陳代謝。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在肌肉和力量方面的實(shí)際收獲有所減少，那就放棄自我，減輕你的負(fù)荷，并嘗試在每次訓(xùn)練中蹲得更低——低于平行線。真正嘗試坐到底部位置，并確保膝蓋與腳保持在一條直線上（不要讓它們彎曲）。與 275 磅的半次相比，185 磅的全范圍運(yùn)動(dòng)得到更多。

修復(fù)#2：糾正你的臥推

臥推是一個(gè)通常有一些糟糕趨勢(shì)的動(dòng)作：那些將屁股從板凳上抬起以減小推動(dòng)角度的人，進(jìn)行過快的下降，以及那些持續(xù)向杠鈴施加過多重量的人，就好像他們是最大限度地發(fā)揮每一組。減輕重量并放慢一些動(dòng)作?？刂埔苿?dòng)的偏心部分并在不鎖定肘部的情況下將重量向上推。

另一個(gè)很好的建議（也是一個(gè)會(huì)讓你很快謙虛的建議）是在前往平坦長凳之前先進(jìn)行任何傾斜工作。大多數(shù)受訓(xùn)者都缺乏上胸肌，因此首先優(yōu)先考慮這個(gè)區(qū)域?qū)⑵仁鼓阍谄桨迮P推上使用更少的重量并專注于形式。

修復(fù) #3 - 停止擺動(dòng)你的二頭肌

是的，有一種技術(shù)被稱為作弊彎舉——使用輕微的傾斜和顛簸來彎舉更多的重量來使二頭肌超負(fù)荷，但大多數(shù)人都把它做到了極致。如果您使用觀察器和/或使用腕帶進(jìn)行卷曲，則需要減輕重量并正確進(jìn)行。卷發(fā)后背酸痛是出現(xiàn)問題的信號(hào)。

如果你想鍛煉出令人印象深刻的二頭?。ㄓ涀∷鼈兪且粋€(gè)小肌肉群），不要使用你用來做彎腰劃船或臥推的重量。使用適中的重量，將肘部固定在身體兩側(cè)，將杠鈴向上擠壓至肩部水平。在收緊并控制住你的中段的情況下，將杠鈴向下延伸。不要擺動(dòng)。

修復(fù) #4 - 橫向加注：“垂死的飛蛾”必須死

我喜歡偷偷把那些在平舉時(shí)不由自主地舉起啞鈴的人稱為垂死的飛蛾。這是人類已知的最被濫用的練習(xí)之一。向上和向后擺動(dòng)啞鈴并用臀部向上撞擊重物是用于舉起過重重量的兩種技術(shù)。

顯著減輕重量，將啞鈴放在身體兩側(cè)站立。將重物向上舉到身體兩側(cè)，肘部略微彎曲（不要太劇烈），然后用小指將重物舉起。在整個(gè)動(dòng)作中保持這個(gè)姿勢(shì)。帶著重量（而不是前面）回到你的身邊，重復(fù)這些動(dòng)作，不要在底部休息。

修復(fù) #5 - 六英寸腿舉必須取消

腿舉就像深蹲的小弟弟——總是努力給人留下深刻印象。我見過一些受訓(xùn)者在健身房里每 45 磅重一次，然后讓他們的訓(xùn)練伙伴坐在雪橇上以獲得更大的阻力。每個(gè)人都敬畏地轉(zhuǎn)過頭，迫不及待地想看看接下來會(huì)發(fā)生什么。雪橇被抬起，然后降低大約六英寸，然后被壓回去。唔。沒有留下深刻印象。

這里有幾處錯(cuò)誤。首先，為了給運(yùn)動(dòng)幅度小找借口，座椅抬得太高了?，F(xiàn)在您沒有足夠的活動(dòng)空間。其次，也是最明顯的，就是重量太大了！將座椅設(shè)置在最低位置，在雪橇上加載適量的重量，然后下降到臀部從座椅上卷起之前的某個(gè)點(diǎn)。用手臂將骨盆拉入座椅，以增加臀大肌和大腿的柔韌性。也要放慢動(dòng)作——這需要更多的控制和專注。

修復(fù) #6 - 為你的肩部推舉添加一些 ROM

我見過人們?cè)诒荣愔信e起啤酒的動(dòng)作幅度比我在肩部推舉時(shí)看到的動(dòng)作幅度更大。無論是使用杠鈴還是啞鈴，肩部推舉都值得做得更好。觸摸頭頂并不是真正的肩部推舉——很少有三角肌在實(shí)際工作。

同樣，減輕你的負(fù)荷并利用全方位的運(yùn)動(dòng)。握距略寬于肩寬，將杠鈴降低到下巴下方。在鎖定之前將其按回原位。如果您使用的是啞鈴，請(qǐng)?jiān)谥亓縿偤门龅侥募绨蛑敖档椭亓?，然后再向上推?/p>

Fix #7 - 停止將 nosebreakers 變成窄握臥推

臥推不是緊握臥推。Nosebreakers，正如它們有時(shí)被親切地提到的那樣，旨在以恒定的張力和適度的重量隔離三頭肌。由于它直接在肘關(guān)節(jié)上施加了很大的壓力，因此可能會(huì)成為受傷的高風(fēng)險(xiǎn)。

仰臥在平坦的長凳上，舉起一個(gè)重量適中的杠鈴。從額頭上而不是胸部上的重量開始。降低頭頂上方靠近長凳墊的重量。將雙臂向后伸展，重量再次落在額頭上。以這個(gè)獨(dú)特的角度執(zhí)行此動(dòng)作將保持三頭肌的壓力，而不會(huì)使用過多的重量并防止受傷。

修復(fù) #8 - 做彎腰行時(shí)實(shí)際上彎腰

除非每個(gè)人都在做直立劃船，否則杠鈴俯身劃船應(yīng)該就是：彎腰。為了平衡重量，讓你的上半身稍微直立（不完全平行于地板）是一回事，但站直并將杠鈴“聳肩”到你的腰部則是另一回事。

用中等負(fù)荷的杠鈴在臀部（而不是腰部）處彎曲。將杠鈴拉到腹部，不要使軀干傾斜。過度向上傾斜會(huì)減輕背闊肌的大量壓力，并將壓力轉(zhuǎn)移到肩膀和斜方肌上。放下你的驕傲，感受目標(biāo)肌肉的工作。

修復(fù)#9 - 你不能反彈你的小腿加高

小腿加高的第一條規(guī)則是我們不要彈跳。養(yǎng)小腿的第二條規(guī)則是我們不要反彈！那些將小腿發(fā)育不良?xì)w咎于遺傳的人很可能使用可憐的形式。

一直降低重量以感受強(qiáng)烈的拉伸，暫停一秒鐘，然后向上擠壓重量。暫停的原因是為了從拉伸中帶走任何動(dòng)量，以便用肌肉而不是彈跳來舉起重量。此外，如果您要進(jìn)行站立或腿舉小腿抬高，請(qǐng)保持膝蓋僵硬但筆直。盡量不要將小腿推舉變成腿舉。

Fix #10 - 減輕你的腿彎舉負(fù)荷

你有沒有做過無數(shù)組的腿彎舉卻沒有什么可展示的？好吧，由于在腿筋發(fā)育方面還有許多其他因素在起作用，因此腿彎舉確實(shí)在增加質(zhì)量和加強(qiáng)該區(qū)域方面提供了顯著的好處，有助于促進(jìn)深蹲等其他舉重運(yùn)動(dòng)。抬起臀部和舉起重物是表現(xiàn)不佳的兩個(gè)常見罪魁禍?zhǔn)住?/p>

你能猜到我要說什么嗎？是的，減輕你的負(fù)擔(dān)。將自己放在墊子上，用手臂按住上半身。將臀部牢牢地放在墊子上，用小腿慢慢抬起墊子并擠壓。不要將膝蓋壓在墊子上，想象一下在舉重時(shí)用臀大肌抬高膝蓋。保持最高位置數(shù)二，然后慢慢放下重量。

另一個(gè)技巧是支撐你的肘部，迫使你的臀部靠在墊子上。將不得不使用更少的重量，但你最終會(huì)開始收獲應(yīng)有的回報(bào)。

綜上所述

也許對(duì)你們中的一些人來說這些技巧是常識(shí)，但我希望它能讓你們退后一步，誠實(shí)地回顧一下你們?cè)谝恍╆P(guān)鍵練習(xí)上到底做了什么。使用適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)不僅有助于防止受傷，而且還會(huì)加快你的收獲，這樣你就可以更快地接近你的個(gè)人目標(biāo)。