一個更好的問題是：當你走進那些健身房的門時，你的目標是什么？大多數(shù)閱讀此書的人會回答：打造肌肉發(fā)達、輪廓分明、苗條的體格。我敢肯定，力量仍然是一個重要因素，但不是唯一因素。

在保持苗條的同時鍛煉肌肉和力量需要一種獨特的方法——形式、功能和有目的的行動計劃。打造強壯而肌肉發(fā)達的肩膀、V 形軀干和功能強大的腿部需要致力于正確的執(zhí)行和壓抑的自我。

考慮到這一點，讓我們來看看健身房中發(fā)現(xiàn)的一些更常見的疾病，并闡明如何補救這些以自我為中心的舉重方式。

10 個有質量（而非數(shù)量）的動作糾正以獲得更大收益

修復#1 - 不再半蹲

不再半蹲；是時候全力以赴了。被譽為所有運動之王的全方位杠鈴深蹲是一種對整個下半身和大部分上半身都非常有效的復合動作。激活股四頭肌、大腿和臀大肌以及其他輔助肌肉，全方位運動下蹲將激活更多肌肉，增加全身力量并加快新陳代謝。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在肌肉和力量方面的實際收獲有所減少，那就放棄自我，減輕你的負荷，并嘗試在每次訓練中蹲得更低——低于平行線。真正嘗試坐到底部位置，并確保膝蓋與腳保持在一條直線上（不要讓它們彎曲）。與 275 磅的半次相比，185 磅的全范圍運動得到更多。

修復#2：糾正你的臥推

臥推是一個通常有一些糟糕趨勢的動作：那些將屁股從板凳上抬起以減小推動角度的人，進行過快的下降，以及那些持續(xù)向杠鈴施加過多重量的人，就好像他們是最大限度地發(fā)揮每一組。減輕重量并放慢一些動作?？刂埔苿拥钠牟糠植⒃诓绘i定肘部的情況下將重量向上推。

另一個很好的建議（也是一個會讓你很快謙虛的建議）是在前往平坦長凳之前先進行任何傾斜工作。大多數(shù)受訓者都缺乏上胸肌，因此首先優(yōu)先考慮這個區(qū)域將迫使你在平板臥推上使用更少的重量并專注于形式。

修復 #3 - 停止擺動你的二頭肌

是的，有一種技術被稱為作弊彎舉——使用輕微的傾斜和顛簸來彎舉更多的重量來使二頭肌超負荷，但大多數(shù)人都把它做到了極致。如果您使用觀察器和/或使用腕帶進行卷曲，則需要減輕重量并正確進行。卷發(fā)后背酸痛是出現(xiàn)問題的信號。

如果你想鍛煉出令人印象深刻的二頭?。ㄓ涀∷鼈兪且粋€小肌肉群），不要使用你用來做彎腰劃船或臥推的重量。使用適中的重量，將肘部固定在身體兩側，將杠鈴向上擠壓至肩部水平。在收緊并控制住你的中段的情況下，將杠鈴向下延伸。不要擺動。

修復 #4 - 橫向加注：“垂死的飛蛾”必須死

我喜歡偷偷把那些在平舉時不由自主地舉起啞鈴的人稱為垂死的飛蛾。這是人類已知的最被濫用的練習之一。向上和向后擺動啞鈴并用臀部向上撞擊重物是用于舉起過重重量的兩種技術。

顯著減輕重量，將啞鈴放在身體兩側站立。將重物向上舉到身體兩側，肘部略微彎曲（不要太劇烈），然后用小指將重物舉起。在整個動作中保持這個姿勢。帶著重量（而不是前面）回到你的身邊，重復這些動作，不要在底部休息。

修復 #5 - 六英寸腿舉必須取消

腿舉就像深蹲的小弟弟——總是努力給人留下深刻印象。我見過一些受訓者在健身房里每 45 磅重一次，然后讓他們的訓練伙伴坐在雪橇上以獲得更大的阻力。每個人都敬畏地轉過頭，迫不及待地想看看接下來會發(fā)生什么。雪橇被抬起，然后降低大約六英寸，然后被壓回去。唔。沒有留下深刻印象。

這里有幾處錯誤。首先，為了給運動幅度小找借口，座椅抬得太高了?，F(xiàn)在您沒有足夠的活動空間。其次，也是最明顯的，就是重量太大了！將座椅設置在最低位置，在雪橇上加載適量的重量，然后下降到臀部從座椅上卷起之前的某個點。用手臂將骨盆拉入座椅，以增加臀大肌和大腿的柔韌性。也要放慢動作——這需要更多的控制和專注。

修復 #6 - 為你的肩部推舉添加一些 ROM

我見過人們在比賽中舉起啤酒的動作幅度比我在肩部推舉時看到的動作幅度更大。無論是使用杠鈴還是啞鈴，肩部推舉都值得做得更好。觸摸頭頂并不是真正的肩部推舉——很少有三角肌在實際工作。

同樣，減輕你的負荷并利用全方位的運動。握距略寬于肩寬，將杠鈴降低到下巴下方。在鎖定之前將其按回原位。如果您使用的是啞鈴，請在重量剛好碰到您的肩膀之前降低重量，然后再向上推。

Fix #7 - 停止將 nosebreakers 變成窄握臥推

臥推不是緊握臥推。Nosebreakers，正如它們有時被親切地提到的那樣，旨在以恒定的張力和適度的重量隔離三頭肌。由于它直接在肘關節(jié)上施加了很大的壓力，因此可能會成為受傷的高風險。

仰臥在平坦的長凳上，舉起一個重量適中的杠鈴。從額頭上而不是胸部上的重量開始。降低頭頂上方靠近長凳墊的重量。將雙臂向后伸展，重量再次落在額頭上。以這個獨特的角度執(zhí)行此動作將保持三頭肌的壓力，而不會使用過多的重量并防止受傷。

修復 #8 - 做彎腰行時實際上彎腰

除非每個人都在做直立劃船，否則杠鈴俯身劃船應該就是：彎腰。為了平衡重量，讓你的上半身稍微直立（不完全平行于地板）是一回事，但站直并將杠鈴“聳肩”到你的腰部則是另一回事。

用中等負荷的杠鈴在臀部（而不是腰部）處彎曲。將杠鈴拉到腹部，不要使軀干傾斜。過度向上傾斜會減輕背闊肌的大量壓力，并將壓力轉移到肩膀和斜方肌上。放下你的驕傲，感受目標肌肉的工作。

修復#9 - 你不能反彈你的小腿加高

小腿加高的第一條規(guī)則是我們不要彈跳。養(yǎng)小腿的第二條規(guī)則是我們不要反彈！那些將小腿發(fā)育不良歸咎于遺傳的人很可能使用可憐的形式。

一直降低重量以感受強烈的拉伸，暫停一秒鐘，然后向上擠壓重量。暫停的原因是為了從拉伸中帶走任何動量，以便用肌肉而不是彈跳來舉起重量。此外，如果您要進行站立或腿舉小腿抬高，請保持膝蓋僵硬但筆直。盡量不要將小腿推舉變成腿舉。

Fix #10 - 減輕你的腿彎舉負荷

你有沒有做過無數(shù)組的腿彎舉卻沒有什么可展示的？好吧，由于在腿筋發(fā)育方面還有許多其他因素在起作用，因此腿彎舉確實在增加質量和加強該區(qū)域方面提供了顯著的好處，有助于促進深蹲等其他舉重運動。抬起臀部和舉起重物是表現(xiàn)不佳的兩個常見罪魁禍首。

你能猜到我要說什么嗎？是的，減輕你的負擔。將自己放在墊子上，用手臂按住上半身。將臀部牢牢地放在墊子上，用小腿慢慢抬起墊子并擠壓。不要將膝蓋壓在墊子上，想象一下在舉重時用臀大肌抬高膝蓋。保持最高位置數(shù)二，然后慢慢放下重量。

另一個技巧是支撐你的肘部，迫使你的臀部靠在墊子上。將不得不使用更少的重量，但你最終會開始收獲應有的回報。

綜上所述

也許對你們中的一些人來說這些技巧是常識，但我希望它能讓你們退后一步，誠實地回顧一下你們在一些關鍵練習上到底做了什么。使用適當?shù)男问胶图夹g不僅有助于防止受傷，而且還會加快你的收獲，這樣你就可以更快地接近你的個人目標。