為了更快地增加肌肉質(zhì)量，必須進(jìn)行定期的體育活動，最好是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)遵循適合您目標(biāo)的飲食，重點(diǎn)關(guān)注富含蛋白質(zhì)的食物。

在這篇文章中，我們將告訴您哪些是最好的 增加肌肉質(zhì)量的技巧 以健康的方式實(shí)現(xiàn)您為自己設(shè)定的身體目標(biāo)。

增加肌肉質(zhì)量的最佳秘訣

在開始之前，必須明確增肌過程是非常緩慢的。你可能會比預(yù)期更快地感到沮喪。增加肌肉質(zhì)量是一個(gè)需要大量營養(yǎng)和訓(xùn)練的過程。最值得推薦的是，除了我們要給你的建議之外， 嘗試找到一種平衡，不再堅(jiān)持這個(gè)漫長的過程，并享受這個(gè)旅程。

快速有效增加肌肉質(zhì)量的 11 個(gè)最佳技巧是：

肥大訓(xùn)練

肌肉鍛煉應(yīng)以緩慢的速度進(jìn)行，尤其是在收縮階段，因?yàn)檫@種方法在運(yùn)動過程中對纖維的損傷更大， 從而在恢復(fù)階段更有效地增加肌肉質(zhì)量。

除了促進(jìn)肌肉肥大之外，以較慢的速度進(jìn)行運(yùn)動還可以提高身體意識，這有助于人們避免運(yùn)動過程中的補(bǔ)償性動作，這可能會使運(yùn)動變得更加困難。

感到疼痛時(shí)不要停止運(yùn)動

如果您在運(yùn)動時(shí)感到疼痛或燒灼感，建議您繼續(xù)，因?yàn)榇藭r(shí)白色肌肉纖維開始分解，從而在恢復(fù)階段促進(jìn)肥大。

如果您感到參與活動的關(guān)節(jié)或肌肉不適 與運(yùn)動沒有直接關(guān)系的，建議暫?；驕p少訓(xùn)練強(qiáng)度，以免受傷。

每周進(jìn)行 3 至 5 次增肌訓(xùn)練

對于肌肉生長，持續(xù)訓(xùn)練至關(guān)重要，建議 每周 3 至 5 次，針對同一肌肉群 1 至 2 次。 適當(dāng)?shù)募∪庑菹τ趯?shí)現(xiàn)肌肉肥大至關(guān)重要。

這樣，您的私人教練就可以根據(jù)個(gè)人目標(biāo)建議不同類型的訓(xùn)練，通常推薦 ABC 增肌訓(xùn)練。

從溫和的熱身開始訓(xùn)練

高強(qiáng)度訓(xùn)練至關(guān)重要，建議從溫和的熱身開始，其中可能包括有氧活動或快速重復(fù)的強(qiáng)化練習(xí)，這些都將包含在當(dāng)天的訓(xùn)練中。

重量訓(xùn)練后， 建議結(jié)合有氧運(yùn)動，因?yàn)樗鼈冇兄诖龠M(jìn)新陳代謝和卡路里燃燒，同時(shí)促進(jìn)肥大。

建議每 5 周改變一次常規(guī)

為了避免肌肉適應(yīng)可能中斷肥大過程， 每 4 或 5 周進(jìn)行一次交替訓(xùn)練非常重要。 此外，在這 5 周之后，教練應(yīng)評估個(gè)人的表現(xiàn)和進(jìn)步，并相應(yīng)地建議新的練習(xí)和訓(xùn)練策略。

每次練習(xí)應(yīng)使用最大負(fù)荷的 75%-85%

必須進(jìn)行練習(xí) 單次重復(fù)可舉起的最大重量的大約 75%。 例如，如果單次重復(fù)大腿伸展的最大重量為 30 公斤，則建議在整個(gè)系列練習(xí)中使用大約 22-23 公斤。

在訓(xùn)練過程中，20公斤的重量出現(xiàn)較輕的情況是很常見的，因此必須實(shí)行逐步增加，以有效刺激肥大。

多吃富含蛋白質(zhì)的食物

對于肌肉生長，保持富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)飲食至關(guān)重要， 建議攝入量為每天每公斤體重1,6至1,8克。 另外，建議每天增加400至500大卡的熱量攝入，以確保熱量消耗超過支出。在飲食方面，熱量過剩是最重要的。

富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、雞肉、魚、紅肉、鷹嘴豆、扁豆和大豆。這些食物在促進(jìn)肌肉肥大方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，因?yàn)樗鼈冇兄诰S持肌肉纖維。

訓(xùn)練前消耗脂肪和碳水化合物

除了蛋白質(zhì)攝入之外，還必須攝入健康脂肪和全谷物碳水化合物，尤其是在訓(xùn)練之前，因?yàn)樗鼈優(yōu)榧∪馓峁┻M(jìn)行身體活動所需的能量。達(dá)到目標(biāo)后，繼續(xù)進(jìn)行日常鍛煉，不要暫停。

一旦你達(dá)到了你想要的肌肉質(zhì)量， 繼續(xù)鍛煉以保持您獲得的清晰度非常重要。 通常，在 15 天沒有訓(xùn)練的情況下，肌肉質(zhì)量會有所下降。

在進(jìn)行至少 3 個(gè)月的持續(xù)增肌鍛煉后，初步的健身效果就會顯現(xiàn)出來，到 6 個(gè)月時(shí)，可以看到生長和輪廓的顯著改善。相反，心血管能力的改善早在第一個(gè)月就可以檢測到。

使用膳食補(bǔ)充劑

加入乳清蛋白、肌酸或支鏈氨基酸等營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以有效改善飲食，因?yàn)?strong> 它們可以提高身體活動的表現(xiàn)并幫助運(yùn)動后的肌肉恢復(fù)。

這些補(bǔ)充劑只能在醫(yī)生或營養(yǎng)師的監(jiān)督下服用。

好好休息

肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)增加與睡眠質(zhì)量不足和睡眠時(shí)間不足有關(guān)，這也會影響肌肉力量。所以， 每晚至少睡 8 小時(shí)很重要，因?yàn)檫@會促進(jìn)一種稱為 IGF-1 的激素的產(chǎn)生。這種激素與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)，對蛋白質(zhì)合成至關(guān)重要，有助于保持肌肉質(zhì)量。

我希望通過這些信息，您可以了解更多有關(guān)增加肌肉質(zhì)量的最佳技巧。