為了更快地增加肌肉質(zhì)量，必須進行定期的體育活動，最好是在教練的指導(dǎo)下進行，同時遵循適合您目標的飲食，重點關(guān)注富含蛋白質(zhì)的食物。
在這篇文章中，我們將告訴您哪些是最好的 增加肌肉質(zhì)量的技巧 以健康的方式實現(xiàn)您為自己設(shè)定的身體目標。
增加肌肉質(zhì)量的最佳秘訣
在開始之前，必須明確增肌過程是非常緩慢的。你可能會比預(yù)期更快地感到沮喪。增加肌肉質(zhì)量是一個需要大量營養(yǎng)和訓(xùn)練的過程。最值得推薦的是，除了我們要給你的建議之外， 嘗試找到一種平衡，不再堅持這個漫長的過程，并享受這個旅程。
快速有效增加肌肉質(zhì)量的 11 個最佳技巧是：
肥大訓(xùn)練
肌肉鍛煉應(yīng)以緩慢的速度進行，尤其是在收縮階段，因為這種方法在運動過程中對纖維的損傷更大， 從而在恢復(fù)階段更有效地增加肌肉質(zhì)量。
除了促進肌肉肥大之外，以較慢的速度進行運動還可以提高身體意識，這有助于人們避免運動過程中的補償性動作，這可能會使運動變得更加困難。
感到疼痛時不要停止運動
如果您在運動時感到疼痛或燒灼感，建議您繼續(xù)，因為此時白色肌肉纖維開始分解，從而在恢復(fù)階段促進肥大。
如果您感到參與活動的關(guān)節(jié)或肌肉不適 與運動沒有直接關(guān)系的，建議暫?；驕p少訓(xùn)練強度，以免受傷。
每周進行 3 至 5 次增肌訓(xùn)練
對于肌肉生長，持續(xù)訓(xùn)練至關(guān)重要，建議 每周 3 至 5 次，針對同一肌肉群 1 至 2 次。 適當?shù)募∪庑菹τ趯崿F(xiàn)肌肉肥大至關(guān)重要。
這樣，您的私人教練就可以根據(jù)個人目標建議不同類型的訓(xùn)練，通常推薦 ABC 增肌訓(xùn)練。
從溫和的熱身開始訓(xùn)練
高強度訓(xùn)練至關(guān)重要，建議從溫和的熱身開始，其中可能包括有氧活動或快速重復(fù)的強化練習(xí)，這些都將包含在當天的訓(xùn)練中。
重量訓(xùn)練后， 建議結(jié)合有氧運動，因為它們有助于促進新陳代謝和卡路里燃燒，同時促進肥大。
建議每 5 周改變一次常規(guī)
為了避免肌肉適應(yīng)可能中斷肥大過程， 每 4 或 5 周進行一次交替訓(xùn)練非常重要。 此外，在這 5 周之后，教練應(yīng)評估個人的表現(xiàn)和進步，并相應(yīng)地建議新的練習(xí)和訓(xùn)練策略。
每次練習(xí)應(yīng)使用最大負荷的 75%-85%
必須進行練習(xí) 單次重復(fù)可舉起的最大重量的大約 75%。 例如，如果單次重復(fù)大腿伸展的最大重量為 30 公斤，則建議在整個系列練習(xí)中使用大約 22-23 公斤。
在訓(xùn)練過程中，20公斤的重量出現(xiàn)較輕的情況是很常見的，因此必須實行逐步增加，以有效刺激肥大。
多吃富含蛋白質(zhì)的食物
對于肌肉生長，保持富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)飲食至關(guān)重要， 建議攝入量為每天每公斤體重1,6至1,8克。 另外，建議每天增加400至500大卡的熱量攝入，以確保熱量消耗超過支出。在飲食方面，熱量過剩是最重要的。
富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、雞肉、魚、紅肉、鷹嘴豆、扁豆和大豆。這些食物在促進肌肉肥大方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，因為它們有助于維持肌肉纖維。
訓(xùn)練前消耗脂肪和碳水化合物
除了蛋白質(zhì)攝入之外，還必須攝入健康脂肪和全谷物碳水化合物，尤其是在訓(xùn)練之前，因為它們?yōu)榧∪馓峁┻M行身體活動所需的能量。達到目標后，繼續(xù)進行日常鍛煉，不要暫停。
一旦你達到了你想要的肌肉質(zhì)量， 繼續(xù)鍛煉以保持您獲得的清晰度非常重要。 通常，在 15 天沒有訓(xùn)練的情況下，肌肉質(zhì)量會有所下降。
在進行至少 3 個月的持續(xù)增肌鍛煉后，初步的健身效果就會顯現(xiàn)出來，到 6 個月時，可以看到生長和輪廓的顯著改善。相反，心血管能力的改善早在第一個月就可以檢測到。
使用膳食補充劑
加入乳清蛋白、肌酸或支鏈氨基酸等營養(yǎng)補充劑可以有效改善飲食，因為 它們可以提高身體活動的表現(xiàn)并幫助運動后的肌肉恢復(fù)。
這些補充劑只能在醫(yī)生或營養(yǎng)師的監(jiān)督下服用。
好好休息
肌肉流失的風(fēng)險增加與睡眠質(zhì)量不足和睡眠時間不足有關(guān)，這也會影響肌肉力量。所以， 每晚至少睡 8 小時很重要，因為這會促進一種稱為 IGF-1 的激素的產(chǎn)生。這種激素與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)，對蛋白質(zhì)合成至關(guān)重要，有助于保持肌肉質(zhì)量。
我希望通過這些信息，您可以了解更多有關(guān)增加肌肉質(zhì)量的最佳技巧。
