1 .想要增肌的朋友請(qǐng)記?。涸黾∈且黾蛹∪?不是一味的光增加體重!增肌有可能體重沒有跟著增加，因?yàn)槟阃瑫r(shí)也可能減掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能會(huì)增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉!

2.增肌的同時(shí)，雖然免不了也會(huì)增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

3.隨時(shí)要讓身體處在同化狀態(tài)!也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會(huì)處在分解流失中!

4.要如何讓身體處在同化狀態(tài)之中?就是少吃多餐!每天分五至六餐進(jìn)食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身體每公斤體重最起碼要進(jìn)食2-3克的蛋白質(zhì)，5--6克的碳水化合物。

6.不要過分排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。

7.增肌時(shí)最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質(zhì)35%左右脂肪20%左右。

8.要不斷的喝水，不能等到口渴時(shí)才喝，所謂增肌時(shí)要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少飲多次。

9.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對(duì)練健美或增肌最主要的負(fù)面影響是：妨害蛋白質(zhì)的同化合成作用。A 降低體內(nèi)睪固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤積脂肪機(jī)會(huì)，妨害燃燒脂肪。C 消耗掉你體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。

10.盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物;如人參、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內(nèi)源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。

11.度攝取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品以補(bǔ)充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。

12.每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。

13.鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。

14.雙關(guān)節(jié)基本動(dòng)作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、推肩、雙杠、引體等為主。肌肉網(wǎng)也上有相關(guān)文章提到雙關(guān)節(jié)動(dòng)作。

15.多使用自由式器材如：?jiǎn)♀?、杠鈴等?/p>

16.低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數(shù)約在6--8次，每個(gè)動(dòng)作3--4組，組與組之間休息時(shí)間約1--2分鐘左右。

17. 每天睡眠休息時(shí)間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時(shí)間休息。

20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖!

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