對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，隨著歲月的流逝，保持健康的體重或減少多余的身體脂肪會(huì)變得更加困難。.

不健康的生活習(xí)慣、多為久坐的生活方式、不良的飲食選擇以及新陳代謝的變化都會(huì)導(dǎo)致50歲以后體重增加。.

然而，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，你可以在任何年齡段減肥 - 無(wú)論你的身體能力或醫(yī)療診斷如何.

以下是50歲后減肥的20種最佳方法.

1.學(xué)習(xí)享受力量訓(xùn)練

雖然有氧運(yùn)動(dòng)在減肥方面得到了很多關(guān)注，但力量訓(xùn)練也很重要，特別是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)。.

隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌肉質(zhì)量會(huì)下降，這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為 “肌肉疏松癥”。這種肌肉質(zhì)量的損失在50歲左右開(kāi)始，并可能減緩你的新陳代謝，這可能導(dǎo)致體重增加。.

50歲以后，你的肌肉質(zhì)量每年減少約1-2%，而你的肌肉力量每年以1.5-5%的速度下降。.

因此，在日常工作中增加肌肉鍛煉對(duì)于減少與年齡有關(guān)的肌肉流失和促進(jìn)健康的體重是至關(guān)重要的。.

力量訓(xùn)練，如體重練習(xí)和舉重，可以顯著提高肌肉力量，增加肌肉大小和功能.

此外，力量訓(xùn)練可以通過(guò)減少身體脂肪和促進(jìn)新陳代謝來(lái)幫助你減肥，這可以增加你一天中燃燒的卡路里數(shù)量。.

2.團(tuán)隊(duì)合作

獨(dú)自引入健康的飲食模式或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可能是一種挑戰(zhàn)。與朋友、同事或家庭成員結(jié)成對(duì)子，可能使你更有機(jī)會(huì)堅(jiān)持你的計(jì)劃并實(shí)現(xiàn)你的健康目標(biāo)。.

例如，研究表明，那些與朋友一起參加減肥計(jì)劃的人明顯更有可能長(zhǎng)期保持他們的體重下降。.

此外，與朋友一起鍛煉可以加強(qiáng)你對(duì)健身計(jì)劃的承諾，使鍛煉更加愉快.

3.少坐多動(dòng)

燃燒更多的卡路里比你攝入的卡路里更多，這對(duì)于減少身體多余的脂肪至關(guān)重要。這就是為什么在試圖減肥時(shí)，全天更多活動(dòng)是很重要的。.

例如，長(zhǎng)期坐在工作崗位上可能會(huì)阻礙你的減肥努力。為了應(yīng)對(duì)這種情況，你可以在工作中變得更加積極，只需從你的辦公桌前站起來(lái)，每小時(shí)走5分鐘。.

研究表明，使用計(jì)步器或Fitbit追蹤你的步數(shù)可以通過(guò)增加你的活動(dòng)水平和卡路里消耗來(lái)促進(jìn)減肥。.

在使用計(jì)步器或Fitbit時(shí)，根據(jù)你目前的活動(dòng)水平，從一個(gè)現(xiàn)實(shí)的步數(shù)目標(biāo)開(kāi)始。然后根據(jù)你的整體健康狀況，逐漸增加到每天7000-10000步或更多。.

4.增加你的蛋白質(zhì)攝入量

在你的飲食中獲得足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)不僅對(duì)減肥很重要，而且對(duì)阻止或扭轉(zhuǎn)與年齡有關(guān)的肌肉流失也至關(guān)重要.

你在休息時(shí)燃燒多少卡路里，或你的靜止代謝率（RMR），在你20歲以后每十年減少1-2％。這與與年齡有關(guān)的肌肉損失有關(guān).

然而，吃富含蛋白質(zhì)的飲食可以幫助防止甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失。眾多研究還表明，增加飲食中的蛋白質(zhì)可以幫助你減肥，并長(zhǎng)期保持體重。.

此外，研究表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求比年輕人高，因此在膳食和零食中添加富含蛋白質(zhì)的食物更為重要。.

5.與營(yíng)養(yǎng)師交談

找到一種既能促進(jìn)減肥又能滋養(yǎng)身體的飲食模式可能很困難.

咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師可以幫助你確定減掉體內(nèi)多余脂肪的最佳方法，而不必遵循過(guò)于嚴(yán)格的飲食。此外，在整個(gè)減肥過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)師可以支持和指導(dǎo)你的減肥之旅。.

研究表明，與營(yíng)養(yǎng)師合作減肥，比單獨(dú)行動(dòng)的效果要好得多，而且可以幫助你長(zhǎng)期保持體重下降。.

6.在家多做飯

許多研究表明，在家里準(zhǔn)備和吃更多飯菜的人往往遵循更健康的飲食習(xí)慣，體重也比不準(zhǔn)備的人輕。.

在家做飯可以讓你控制食譜中的內(nèi)容，也可以讓你控制食譜中的內(nèi)容不出現(xiàn)。它還可以讓你嘗試使用引起你興趣的獨(dú)特、健康的食材。.

如果你大部分時(shí)間都在外面吃飯，那就從每周在家做一到兩頓飯開(kāi)始，然后逐漸增加這個(gè)數(shù)字，直到你在家做飯的次數(shù)超過(guò)在外吃飯的次數(shù)。.

7.多吃農(nóng)產(chǎn)品

蔬菜和水果含有對(duì)你的健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在你的飲食中加入這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是一種簡(jiǎn)單的、有據(jù)可依的降低多余體重的方法。.

例如，對(duì)10項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份蔬菜與女性腰圍減少0.14英寸（0.36厘米）有關(guān)。.

另一項(xiàng)在26,340名35-65歲的男性和女性中進(jìn)行的研究將吃水果和蔬菜與降低體重、減少腰圍和減少身體脂肪聯(lián)系起來(lái)。.

8.聘請(qǐng)私人教練

與私人教練合作特別有利于那些剛開(kāi)始健身的人，他們會(huì)教你正確的運(yùn)動(dòng)方式以促進(jìn)減肥和避免受傷。.

此外，私人教練可以通過(guò)保持你的責(zé)任感來(lái)激勵(lì)你更多地鍛煉身體。他們甚至可能改善你對(duì)鍛煉的態(tài)度.

一項(xiàng)對(duì)129名成年人進(jìn)行的為期10周的研究表明，每周1小時(shí)的一對(duì)一個(gè)人訓(xùn)練增加了鍛煉的動(dòng)機(jī)，并提高了身體活動(dòng)水平。.

9.減少對(duì)方便食品的依賴

經(jīng)常吃方便食品，如快餐、糖果和加工過(guò)的零食，與體重增加有關(guān)，可能會(huì)阻礙你的減肥努力。.

方便食品通常是高熱量的，而且往往是重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)含量低。這就是為什么快餐和其他加工食品通常被稱(chēng)為 “空熱量”。.”

減少食用方便食品，代之以圍繞營(yíng)養(yǎng)豐富的整體食物的營(yíng)養(yǎng)餐和零食，是一種明智的減肥方法。.

10.找到一個(gè)你喜歡的活動(dòng)

找到一個(gè)你可以長(zhǎng)期保持的鍛煉方式可能是困難的。這就是為什么從事你喜歡的活動(dòng)很重要。.

例如，如果你喜歡集體活動(dòng)，可以報(bào)名參加足球等集體運(yùn)動(dòng)或跑步俱樂(lè)部，這樣你就可以定期與他人一起鍛煉。.

如果單獨(dú)活動(dòng)更適合你的風(fēng)格，可以嘗試自己騎自行車(chē)、步行、徒步旅行或游泳。.

11.接受醫(yī)療機(jī)構(gòu)的檢查

如果你正在努力減肥，即使你很活躍并遵循健康的飲食習(xí)慣，可能需要排除可能使你難以減肥的疾病–如甲狀腺功能減退癥和多囊卵巢綜合癥（PCOS）–。.

如果你的家庭成員有這些情況，這可能尤其正確.

告訴你的醫(yī)療服務(wù)提供者你的癥狀，這樣他們就可以決定最佳的測(cè)試方案，以排除可能在你的體重下降的斗爭(zhēng)背后的醫(yī)療條件。.

12.吃以全食物為基礎(chǔ)的飲食

確保給你的身體提供茁壯成長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最簡(jiǎn)單方法之一是遵循富含全食物的飲食習(xí)慣。.

全食物，包括蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、家禽、魚(yú)、豆類(lèi)和谷物，都含有維持健康體重所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪。.

在許多研究中，以全食物為基礎(chǔ)的飲食，包括以植物為基礎(chǔ)的飲食和包括動(dòng)物產(chǎn)品的飲食，都與體重減輕有關(guān)。.

13.晚上少吃點(diǎn)

許多研究表明，在晚上吃更少的卡路里可能有助于你保持健康的體重和減少多余的身體脂肪.

一項(xiàng)針對(duì)1245人的研究發(fā)現(xiàn)，在6年時(shí)間里，那些在晚餐時(shí)消耗更多卡路里的人比在一天早些時(shí)候吃更多卡路里的人更有可能變得肥胖。.

此外，那些在晚餐時(shí)吃了更多卡路里的人明顯更有可能患上代謝綜合征，這是一組包括高血糖和腹部脂肪過(guò)多的病癥。代謝綜合征會(huì)增加你患心臟病、糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn).

在早餐和午餐期間吃大部分的熱量，同時(shí)享受較清淡的晚餐，可能是促進(jìn)減肥的一個(gè)值得的方法。.

14.注重身體成分

雖然體重是一個(gè)很好的健康指標(biāo)，但你的身體組成–指的是你身體中的脂肪和無(wú)脂肪質(zhì)量的百分比–也很重要.

肌肉質(zhì)量是衡量整體健康的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)，特別是在老年人中。增加肌肉和減少多余的脂肪應(yīng)該是你的目標(biāo)。.

有許多方法可以測(cè)量你的身體脂肪百分比。然而，簡(jiǎn)單地測(cè)量你的腰部、二頭肌、小腿、胸部和大腿可以幫助你確定你是否正在減少脂肪和增加肌肉.

15.以健康的方式補(bǔ)水

加糖咖啡飲料、蘇打水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料和預(yù)制冰沙等飲料往往含有大量的熱量和添加糖。.

飲用含糖飲料，特別是那些用高果糖玉米糖漿加糖的飲料，與體重增加和肥胖、心臟病、糖尿病和脂肪肝等疾病密切相關(guān)。.

用水和涼茶等健康飲料代替含糖飲料可以幫助你減肥，并可能大大降低你患上述慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。.

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16.選擇正確的保健品

如果你感到疲勞和沒(méi)有動(dòng)力，服用正確的補(bǔ)充劑可能有助于給你提供達(dá)到目標(biāo)所需的能量。.

隨著年齡的增長(zhǎng)，你吸收某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力下降，增加了你缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。例如，研究表明，50歲以上的成年人普遍缺乏葉酸和維生素B12，這兩種營(yíng)養(yǎng)素是能量生產(chǎn)所需的。.

B12等B族維生素的缺乏會(huì)對(duì)你的情緒產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致疲勞，并阻礙減肥。.

出于這個(gè)原因，對(duì)于50歲以上的人來(lái)說(shuō)，服用高質(zhì)量的復(fù)合維生素B是一個(gè)好主意，以幫助減少缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。.

17.限制添加的糖類(lèi)

限制高添加糖分的食物，包括加糖飲料、糖果、蛋糕、餅干、冰淇淋、加糖酸奶和含糖谷物，對(duì)任何年齡段的減肥都至關(guān)重要。.

由于糖被添加到許多食物中，包括像番茄醬、沙拉醬和面包這樣你意想不到的物品，閱讀成分標(biāo)簽是確定一個(gè)物品是否含有添加糖的最好方法。.

在營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽上尋找 “添加的糖”，或者在配料表中搜索常見(jiàn)的甜味劑，如蔗糖、高果糖玉米糖漿和龍舌蘭。.

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18.改善你的睡眠質(zhì)量

沒(méi)有獲得足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠可能會(huì)損害你的減肥努力。許多研究表明，沒(méi)有足夠的睡眠會(huì)增加肥胖的可能性，并可能阻礙減肥的努力.

例如，一項(xiàng)對(duì)245名婦女進(jìn)行的為期2年的研究表明，那些每晚睡7小時(shí)或更多的人比每晚睡不到7小時(shí)的婦女更有可能減輕體重。更好的睡眠質(zhì)量也與減肥的成功有關(guān)。.

爭(zhēng)取每晚獲得建議的7-9小時(shí)的睡眠，并通過(guò)盡量減少臥室的光線和避免睡前使用手機(jī)或看電視來(lái)提高睡眠質(zhì)量。.

19.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式，你只在一個(gè)特定的時(shí)期內(nèi)進(jìn)食。最流行的間歇性禁食類(lèi)型是16/8法，即在8小時(shí)的窗口內(nèi)進(jìn)食，然后是16小時(shí)禁食。.

眾多研究表明，間歇性禁食能促進(jìn)體重下降.

更重要的是，一些試管和動(dòng)物研究表明，間歇性禁食可能通過(guò)增加壽命、減緩細(xì)胞衰退和防止與年齡有關(guān)的線粒體變化（細(xì)胞的能量生產(chǎn)部分）而對(duì)老年人有益。.

20.更加注意

正念飲食可以成為改善你與食物關(guān)系的一個(gè)簡(jiǎn)單方法，同時(shí)鼓勵(lì)減肥。.

正念飲食包括更多地關(guān)注你的食物和飲食模式。它使你更好地了解你的饑餓和飽腹提示，以及食物如何影響你的情緒和福祉。.

許多研究指出，使用正念飲食技術(shù)可以促進(jìn)減肥和改善飲食行為.

正念飲食沒(méi)有具體的規(guī)則，但慢慢地吃，注意每一口食物的香氣和味道，并記錄你在吃飯時(shí)的感覺(jué)，是將正念飲食引入生活的簡(jiǎn)單方法。.

摘要

盡管隨著年齡的增長(zhǎng)，減肥似乎變得更加困難，但許多基于證據(jù)的策略可以幫助你在50歲以后實(shí)現(xiàn)和保持健康的體重.

減少添加的糖，將力量訓(xùn)練納入你的鍛煉，吃更多的蛋白質(zhì)，在家里做飯，并遵循以全食物為基礎(chǔ)的飲食，這些只是你可以用來(lái)改善你的整體健康和減少身體多余脂肪的一些方法。.

試試上面的提示，在你知道之前，50歲以后的減肥就會(huì)顯得輕而易舉。.