隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)帶來(lái)很多好處：智慧、更多的自我意識(shí)、更多的時(shí)間與所愛的人共度時(shí)光等等。 但也有一些弊端，比如減肥難度大。
談到在 50 歲以后減掉多余的體重，一個(gè)很大的障礙是肌肉減少癥，即肌肉組織的自然流失。 我們?cè)?30 歲左右開始出現(xiàn)肌肉減少癥，并且每 3 年逐漸失去 5-10% 的肌肉質(zhì)量，這使得我們很難保持體重，因?yàn)橹救〈怂ó吘辜∪獗戎救紵嗟目防铮?/p>
當(dāng)您將這一點(diǎn)與大多數(shù)老年人不像以前那樣經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的事實(shí)結(jié)合起來(lái)時(shí)，體重很容易增加。 不太活躍的生活方式會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，所以這是一種欺騙。 鍛煉可以保持和增強(qiáng)肌肉并增加新陳代謝，但如果你不能保持活躍，肌肉會(huì)逐漸萎縮或消失，同時(shí)維持它所需的新陳代謝活動(dòng)也會(huì)隨之減少，因此你需要的卡路里會(huì)更少。
好消息是，老年人有負(fù)擔(dān)得起的減肥和改善健康的策略。 我們給你一些最好的建議。
你真正需要多少卡路里？
如果您一直在努力減掉多余的體重，那么您可能已經(jīng)轉(zhuǎn)而使用您過(guò)去使用過(guò)的行之有效的方法。 雖然這些在當(dāng)時(shí)是有效的，但現(xiàn)在似乎并沒有太大的作用。 這是為了什么？
隨著年齡的增長(zhǎng)，您的身體成分和新陳代謝會(huì)發(fā)生變化。 這意味著您的身體燃燒卡路里的方式不同。 因此，邏輯上認(rèn)為 你的飲食習(xí)慣也必須改變以避免體重增加。
大多數(shù)人攝入的卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體所需，導(dǎo)致體重增加。 此外，大多數(shù)人往往會(huì)高估鍛煉期間燃燒的卡路里數(shù)量，因此吃得比你需要的多。
計(jì)算減肥的卡路里，首先要計(jì)算你的基礎(chǔ)卡路里，即每天維持目前體重所需要的熱量。 您可以通過(guò)在幾周內(nèi)記錄食物日記來(lái)跟蹤您的食物和活動(dòng)以及您的體重來(lái)做到這一點(diǎn)。
一旦你確定了你的維持卡路里數(shù)，目標(biāo)是每天減少大約 500 卡路里； 這是大多數(shù)專家認(rèn)為對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)可持續(xù)減肥是安全的“神奇數(shù)字”。 通過(guò)每天減少 500 卡路里的熱量，您預(yù)計(jì)每周可以減掉大約一磅。
加強(qiáng)體育鍛煉
顯然，體育鍛煉是減肥的關(guān)鍵。 正如我們?cè)谏厦婵吹降?，只有在熱量不足時(shí)才會(huì)發(fā)生體重減輕。 但這并不意味著你停止進(jìn)食，而是增加了日常身體活動(dòng)的分鐘數(shù)。
以任何方式移動(dòng)更多
老年人每天都需要盡可能多地活動(dòng)。 雖然每繞太陽(yáng)一圈，關(guān)節(jié)可能會(huì)變得更僵硬，身體也會(huì)變得更不靈活，但確實(shí)沒有什么可以替代體育鍛煉。
運(yùn)動(dòng)肌肉可以防止新陳代謝減慢、修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織，并且具有超出控制體重的好處，例如有助于降低高血糖水平、壞膽固醇和血壓，并有助于防止骨質(zhì)流失。
事實(shí)上，今年 60 月發(fā)表在《斯堪的納維亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論發(fā)現(xiàn)，XNUMX 歲及以上身體活躍的成年人患乳腺癌和前列腺癌、骨折和跌倒、功能受限、認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)降低、癡呆、老年癡呆癥、抑郁癥和過(guò)早死亡。
盡管受傷和其他情況可能會(huì)阻止您下周參加馬拉松比賽，但即使步行 10 到 XNUMX 分鐘也能產(chǎn)生能量。 如果您的行動(dòng)不便，請(qǐng)考慮進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如游泳、瑜伽、騎自行車和跳舞。
請(qǐng)記住，盡管《身體活動(dòng)指南》中的官方建議稱成年人每周至少應(yīng)進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，但這并不意味著您必須同時(shí)進(jìn)行五次 30 分鐘的鍛煉。健身房。 任何持續(xù)時(shí)間的中等到劇烈的身體運(yùn)動(dòng)，即使是走幾段樓梯或繞著街區(qū)輕快地遛狗，都算作該目標(biāo)。
增加抗阻運(yùn)動(dòng)
你可能無(wú)法像 20 年前那樣做那么多的俯臥撐。 沒關(guān)系，因?yàn)橛泻芏噙m合老年人的低強(qiáng)度阻力練習(xí)（又名增強(qiáng)力量）。
每周將這種健身方式融入您的生活中 XNUMX 至 XNUMX 次，以幫助您建立和保持肌肉質(zhì)量，這符合《身體活動(dòng)指南》。 除了提高心率和燃燒一些卡路里外，阻力訓(xùn)練還可以防止肌肉流失并增加力量。
另外，您可以幫助防止骨質(zhì)流失，這是隨著年齡增長(zhǎng)而減肥的一種不幸但常見的副作用。
減肥的新飲食習(xí)慣
但不是所有的事情都去體育鍛煉而不控制飲食。 我們消耗的食物和數(shù)量會(huì)影響每日總卡路里。 因此，如果我們想減肥，就必須控制熱量并遵循以下提示。
減少酒精
當(dāng)談到喝太多好東西時(shí)，您可能會(huì)危及您的健康目標(biāo)。 許多老年人的飲酒量高得不健康。
這不僅會(huì)導(dǎo)致體重問題，還會(huì)導(dǎo)致導(dǎo)致死亡或長(zhǎng)期患病的疾病。 一般來(lái)說(shuō)，減少飲酒是一種改善腰圍健康和幸福感的行為。
不要為了減肥而吝嗇蛋白質(zhì)
在飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)對(duì)任何年齡的人都很重要，但對(duì)于試圖減肥的老年人尤其重要。 攝入足夠的蛋白質(zhì)是幫助您建立和維持肌肉的關(guān)鍵，正如我們所提到的，這可以幫助您保持新陳代謝的良好速度。
我建議限制紅肉中的蛋白質(zhì)，因?yàn)榧t肉的熱量可能很高，并選擇瘦肉蛋白質(zhì)來(lái)源，如希臘酸奶、雞蛋、豆類和堅(jiān)果。
一般來(lái)說(shuō)，想要保持體重的久坐不動(dòng)的成年人應(yīng)該以每公斤體重?cái)z入約 0 克蛋白質(zhì)為目標(biāo)。 但根據(jù)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》8 年 1 月的回顧和薈萃分析，對(duì)于那些正在減少卡路里攝入或進(jìn)行力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)應(yīng)該接近每公斤 3 克。
蛋白質(zhì)也是減肥的福音，因?yàn)?幫助你感到飽，根據(jù)美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志 2015 年 XNUMX 月的一篇文章，需要更多的能量來(lái)消化，并增加飽腹感激素。
