隨著年齡的增長會帶來很多好處：智慧、更多的自我意識、更多的時間與所愛的人共度時光等等。 但也有一些弊端，比如減肥難度大。
談到在 50 歲以后減掉多余的體重，一個很大的障礙是肌肉減少癥，即肌肉組織的自然流失。 我們在 30 歲左右開始出現(xiàn)肌肉減少癥，并且每 3 年逐漸失去 5-10% 的肌肉質(zhì)量，這使得我們很難保持體重，因為脂肪取代了它（畢竟肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里）。
當您將這一點與大多數(shù)老年人不像以前那樣經(jīng)常運動的事實結(jié)合起來時，體重很容易增加。 不太活躍的生活方式會導致肌肉減少，所以這是一種欺騙。 鍛煉可以保持和增強肌肉并增加新陳代謝，但如果你不能保持活躍，肌肉會逐漸萎縮或消失，同時維持它所需的新陳代謝活動也會隨之減少，因此你需要的卡路里會更少。
好消息是，老年人有負擔得起的減肥和改善健康的策略。 我們給你一些最好的建議。
你真正需要多少卡路里？
如果您一直在努力減掉多余的體重，那么您可能已經(jīng)轉(zhuǎn)而使用您過去使用過的行之有效的方法。 雖然這些在當時是有效的，但現(xiàn)在似乎并沒有太大的作用。 這是為了什么？
隨著年齡的增長，您的身體成分和新陳代謝會發(fā)生變化。 這意味著您的身體燃燒卡路里的方式不同。 因此，邏輯上認為 你的飲食習慣也必須改變以避免體重增加。
大多數(shù)人攝入的卡路里遠遠超過身體所需，導致體重增加。 此外，大多數(shù)人往往會高估鍛煉期間燃燒的卡路里數(shù)量，因此吃得比你需要的多。
計算減肥的卡路里，首先要計算你的基礎(chǔ)卡路里，即每天維持目前體重所需要的熱量。 您可以通過在幾周內(nèi)記錄食物日記來跟蹤您的食物和活動以及您的體重來做到這一點。
一旦你確定了你的維持卡路里數(shù)，目標是每天減少大約 500 卡路里； 這是大多數(shù)專家認為對大多數(shù)人來說可持續(xù)減肥是安全的“神奇數(shù)字”。 通過每天減少 500 卡路里的熱量，您預計每周可以減掉大約一磅。
加強體育鍛煉
顯然，體育鍛煉是減肥的關(guān)鍵。 正如我們在上面看到的，只有在熱量不足時才會發(fā)生體重減輕。 但這并不意味著你停止進食，而是增加了日常身體活動的分鐘數(shù)。
以任何方式移動更多
老年人每天都需要盡可能多地活動。 雖然每繞太陽一圈，關(guān)節(jié)可能會變得更僵硬，身體也會變得更不靈活，但確實沒有什么可以替代體育鍛煉。
運動肌肉可以防止新陳代謝減慢、修復和構(gòu)建肌肉組織，并且具有超出控制體重的好處，例如有助于降低高血糖水平、壞膽固醇和血壓，并有助于防止骨質(zhì)流失。
事實上，今年 60 月發(fā)表在《斯堪的納維亞運動醫(yī)學與科學雜志》上的一篇評論發(fā)現(xiàn)，XNUMX 歲及以上身體活躍的成年人患乳腺癌和前列腺癌、骨折和跌倒、功能受限、認知能力下降的風險降低、癡呆、老年癡呆癥、抑郁癥和過早死亡。
盡管受傷和其他情況可能會阻止您下周參加馬拉松比賽，但即使步行 10 到 XNUMX 分鐘也能產(chǎn)生能量。 如果您的行動不便，請考慮進行低強度運動，例如游泳、瑜伽、騎自行車和跳舞。
請記住，盡管《身體活動指南》中的官方建議稱成年人每周至少應進行 150 分鐘的中等強度鍛煉，但這并不意味著您必須同時進行五次 30 分鐘的鍛煉。健身房。 任何持續(xù)時間的中等到劇烈的身體運動，即使是走幾段樓梯或繞著街區(qū)輕快地遛狗，都算作該目標。
增加抗阻運動
你可能無法像 20 年前那樣做那么多的俯臥撐。 沒關(guān)系，因為有很多適合老年人的低強度阻力練習（又名增強力量）。
每周將這種健身方式融入您的生活中 XNUMX 至 XNUMX 次，以幫助您建立和保持肌肉質(zhì)量，這符合《身體活動指南》。 除了提高心率和燃燒一些卡路里外，阻力訓練還可以防止肌肉流失并增加力量。
另外，您可以幫助防止骨質(zhì)流失，這是隨著年齡增長而減肥的一種不幸但常見的副作用。
減肥的新飲食習慣
但不是所有的事情都去體育鍛煉而不控制飲食。 我們消耗的食物和數(shù)量會影響每日總卡路里。 因此，如果我們想減肥，就必須控制熱量并遵循以下提示。
減少酒精
當談到喝太多好東西時，您可能會危及您的健康目標。 許多老年人的飲酒量高得不健康。
這不僅會導致體重問題，還會導致導致死亡或長期患病的疾病。 一般來說，減少飲酒是一種改善腰圍健康和幸福感的行為。
不要為了減肥而吝嗇蛋白質(zhì)
在飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)對任何年齡的人都很重要，但對于試圖減肥的老年人尤其重要。 攝入足夠的蛋白質(zhì)是幫助您建立和維持肌肉的關(guān)鍵，正如我們所提到的，這可以幫助您保持新陳代謝的良好速度。
我建議限制紅肉中的蛋白質(zhì)，因為紅肉的熱量可能很高，并選擇瘦肉蛋白質(zhì)來源，如希臘酸奶、雞蛋、豆類和堅果。
一般來說，想要保持體重的久坐不動的成年人應該以每公斤體重攝入約 0 克蛋白質(zhì)為目標。 但根據(jù)《營養(yǎng)學進展》8 年 1 月的回顧和薈萃分析，對于那些正在減少卡路里攝入或進行力量訓練的人來說，目標應該接近每公斤 3 克。
蛋白質(zhì)也是減肥的福音，因為 幫助你感到飽，根據(jù)美國臨床營養(yǎng)學雜志 2015 年 XNUMX 月的一篇文章，需要更多的能量來消化，并增加飽腹感激素。
