不同體重的食譜公式??超全減肥減脂餐食譜?
減肥是很多女生永恒的話題，但大部分人，都在起步階段原地踏步。
正在減肥的你們，似乎很難抵御一連串的美食的誘惑，和很多女生一樣，不合理的飲食結(jié)構(gòu)卻成為她減肥路上的“攔路虎”。
那么，減肥時到底該怎么吃呢？這套“211”減肥法，你一定要了解。
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具體來說，211飲食法就是把每一餐的食物劃分成4個拳頭。
【蔬菜】提供大量的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，具備變瘦變美都不可缺少的營養(yǎng)素。
【主食】是能量的主要來源，還提供大量維生素和膳食纖維，對于皮膚的健康很重要。
【高蛋白食物】能夠提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來維持身體的肌肉線條，同時也是補鐵、補鋅、補鈣的主要來源。

其中的每一類都要吃，合理的比例能讓我們攝入充足的營養(yǎng)，還不會發(fā)胖。
無論是自己做飯，還是在外就餐都可以使用211飲食法管理自己面前的餐盤：
【吃拉面】主食超量，蔬菜、高蛋白食物不夠。
【吃牛排】高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠。
【吃全素蔬菜沙拉】蔬菜超量，主食和高蛋白食物不夠。
?所以，先把平衡感找到，就是個非常好的開始。學(xué)會把千千萬萬種食物放進「211」里，就能吃的更健康。

雖然，我們還沒有單獨提到脂肪，但是脂肪很重要。它的需求量小、占用的體積小，默默地藏在了我們一日三餐的食物中。
總之，先有了這個基礎(chǔ)框架，你就有方向評估自己吃的好不好啦～

?先看看總體上是否符合211飲食法的基本搭配，查漏補缺。其次，從3個評估維度來看：
1. 每天吃一道彩虹
中國居民膳食指南推薦每周食物數(shù)量要超過25種，同時超過5種顏色。
2. 主食要混搭著吃
饅頭、面包、面條、米飯，細細看來只有白米、白面兩種食物，總是這樣吃的話精細主食攝入比例太高，既容易發(fā)胖，還會缺乏微量元素。
?建議在現(xiàn)有主食的基礎(chǔ)上，添加1/3-1/2的全谷物來混搭。
3. 添加適量的優(yōu)質(zhì)脂肪
適量的烹飪油、調(diào)味油（香油）、堅果，都可以為食譜加分。
?合理的脂肪比例，不但可以帶來飽腹感，還能夠保證必需脂肪酸的攝入，可以維持皮膚的光滑、彈性，以及平穩(wěn)的內(nèi)分泌水平。
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學(xué)會211飲食法，將傳說中的健康生活方式，變成你的日常生活吧！

2023-10-30 07:41

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