不同體重的食譜公式??超全減肥減脂餐食譜?
減肥是很多女生永恒的話題，但大部分人，都在起步階段原地踏步。
正在減肥的你們，似乎很難抵御一連串的美食的誘惑，和很多女生一樣，不合理的飲食結(jié)構(gòu)卻成為她減肥路上的“攔路虎”。
那么，減肥時(shí)到底該怎么吃呢？這套“211”減肥法，你一定要了解。
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具體來(lái)說(shuō)，211飲食法就是把每一餐的食物劃分成4個(gè)拳頭。
【蔬菜】提供大量的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，具備變瘦變美都不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。
【主食】是能量的主要來(lái)源，還提供大量維生素和膳食纖維，對(duì)于皮膚的健康很重要。
【高蛋白食物】能夠提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)維持身體的肌肉線條，同時(shí)也是補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)鈣的主要來(lái)源。

其中的每一類都要吃，合理的比例能讓我們攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，還不會(huì)發(fā)胖。
無(wú)論是自己做飯，還是在外就餐都可以使用211飲食法管理自己面前的餐盤(pán)：
【吃拉面】主食超量，蔬菜、高蛋白食物不夠。
【吃牛排】高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠。
【吃全素蔬菜沙拉】蔬菜超量，主食和高蛋白食物不夠。
?所以，先把平衡感找到，就是個(gè)非常好的開(kāi)始。學(xué)會(huì)把千千萬(wàn)萬(wàn)種食物放進(jìn)「211」里，就能吃的更健康。

雖然，我們還沒(méi)有單獨(dú)提到脂肪，但是脂肪很重要。它的需求量小、占用的體積小，默默地藏在了我們一日三餐的食物中。
總之，先有了這個(gè)基礎(chǔ)框架，你就有方向評(píng)估自己吃的好不好啦～

?先看看總體上是否符合211飲食法的基本搭配，查漏補(bǔ)缺。其次，從3個(gè)評(píng)估維度來(lái)看：
1. 每天吃一道彩虹
中國(guó)居民膳食指南推薦每周食物數(shù)量要超過(guò)25種，同時(shí)超過(guò)5種顏色。
2. 主食要混搭著吃
饅頭、面包、面條、米飯，細(xì)細(xì)看來(lái)只有白米、白面兩種食物，總是這樣吃的話精細(xì)主食攝入比例太高，既容易發(fā)胖，還會(huì)缺乏微量元素。
?建議在現(xiàn)有主食的基礎(chǔ)上，添加1/3-1/2的全谷物來(lái)混搭。
3. 添加適量的優(yōu)質(zhì)脂肪
適量的烹飪油、調(diào)味油（香油）、堅(jiān)果，都可以為食譜加分。
?合理的脂肪比例，不但可以帶來(lái)飽腹感，還能夠保證必需脂肪酸的攝入，可以維持皮膚的光滑、彈性，以及平穩(wěn)的內(nèi)分泌水平。
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學(xué)會(huì)211飲食法，將傳說(shuō)中的健康生活方式，變成你的日常生活吧！

2023-10-30 07:41

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