原創(chuàng) 代天醫(yī)、黎小球 果殼

體重超標(biāo)，已經(jīng)成為了中國(guó)人面臨的重大健康問(wèn)題之一。

數(shù)據(jù)顯示，2018年我國(guó)成年人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，與2002年的22.8%和7.1%相比大幅增長(zhǎng)。更令人驚心的是，我國(guó)6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率已經(jīng)達(dá)到11.1%和7.9%，并呈現(xiàn)逐年遞增趨勢(shì)。

在這樣的背景下，2024年國(guó)家衛(wèi)健委等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，力爭(zhēng)通過(guò)三年時(shí)間，控制住中國(guó)人群體重增加的勢(shì)頭。今年兩會(huì)期間，體重管理這一話(huà)題也再次引起熱議。

關(guān)于體重管理，你或許還有很多不了解的，我們選取了其中一些內(nèi)容與你分享。

越來(lái)越多的中國(guó)人體重超標(biāo) ｜ 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

“三知一管”是什么？要知道啥、管理啥？

體重管理方案里有一個(gè)重要概念，叫“三知一管”。具體來(lái)說(shuō)，“三知”指知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，“一管”指科學(xué)管理自身體重。

知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)，是管理體重的前提。目前衡量超重和肥胖程度最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），它的計(jì)算方式是體重（千克）/身高（米）的平方。

對(duì)于我國(guó)成年人來(lái)說(shuō)，BMI（單位kg/m2）的參考值如下——

過(guò)輕：＜18.5

標(biāo)準(zhǔn)：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28.0

兒童青少年的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)較為復(fù)雜，跟年齡、性別都有關(guān)系（如想了解見(jiàn)后文）。

不過(guò)BMI不能區(qū)分身體成分的組成（是肌肉還是脂肪）以及分布。脂肪在腹部蓄積過(guò)多形成的中心型肥胖，可根據(jù)腰圍直接判定。在中國(guó)，成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，可視為中心型肥胖。

成人中心型肥胖腰圍判斷標(biāo)準(zhǔn)丨參考文獻(xiàn)[2]

知曉體重變化，也是管理體重的重要一環(huán)。日常生活中，建議大家定期、定時(shí)稱(chēng)重，了解自己的體重變化，并以此調(diào)整生活方式。由于飲食、排便等影響，體重在一天當(dāng)中有自然波動(dòng)，所以體重記錄更建議以周或者月為頻率。

在減重速度方面，對(duì)于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始時(shí)每周減重約0.5~1千克為宜，每月減輕2~4千克，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%~15%并維持；對(duì)于中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評(píng)估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個(gè)月。

除了自我監(jiān)測(cè)外，合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等也是重要的體重管理方法。合理膳食方面，需要控制總熱量的攝入、多吃蔬菜水果和富含膳食纖維的食物、減少高糖高脂肪食物的攝入；科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，可以每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2~3次抗阻訓(xùn)練（更多關(guān)于運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容見(jiàn)后文）。此外，減少久坐、保證充足睡眠等也是科學(xué)管理體重的重要環(huán)節(jié)。

管理體重的方法有合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、減少久坐、保證充足睡眠等 ｜ 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

“三減三健”，減少油鹽糖實(shí)現(xiàn)健康體重

方案中提到，為了提高全民體重管理意識(shí)，將倡導(dǎo)“三減三健”等健康理念?！叭郎p三健”是指通過(guò)“減鹽、減油、減糖”實(shí)現(xiàn)“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，推薦健康成人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克。

過(guò)多脂肪攝入增加糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，推薦健康成人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25~30克。

糖增加齲齒、超重、肥胖、糖尿病等疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，推薦成人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，占總能量攝入的10%以下。

“萬(wàn)步有約”、每天2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)量需要這么大嗎？

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》，運(yùn)動(dòng)的總原則是 “動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”。

對(duì)于體重正常的健康成人，推薦每周至少進(jìn)行5天身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及2~3次抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），并將身體活動(dòng)融入日常生活中。

超重肥胖人群的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)。推薦通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減脂，每周運(yùn)動(dòng)5～7天，從小量逐漸增至每周250分鐘。結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有助于同時(shí)維持瘦體重。

體重過(guò)低的人群，應(yīng)以增肌為主要目標(biāo)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)原則及干預(yù)方案 ｜ 參考文獻(xiàn)[2]

學(xué)齡兒童青少年（6~17歲）需要的運(yùn)動(dòng)量更大，建議校內(nèi)和校外每日至少累計(jì)達(dá)到60分鐘中等至較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

在醫(yī)生的準(zhǔn)許下，推薦孕婦適度運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行150分鐘包括有氧和阻抗的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)個(gè)體情況循序漸進(jìn)，避免有身體接觸、增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)和胎兒傷害的運(yùn)動(dòng)。

在身體允許的情況下，推薦老年人進(jìn)行規(guī)律活動(dòng)，每周至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉的訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

各類(lèi)人群都需要遵循合理的運(yùn)動(dòng)流程和科學(xué)的鍛煉方案，避免損傷。存在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、增加運(yùn)動(dòng)頻率，必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。

6～18歲兒童青少年身體活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí) ｜ 參考文獻(xiàn)[2]

肥胖癥，是可以去醫(yī)院診療的

肥胖不只是“身材走形”，它是一種嚴(yán)重的慢性疾病。近年來(lái)，肥胖癥的診療已經(jīng)形成了一套科學(xué)、規(guī)范的體系，有需求的人可以去醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科、內(nèi)分泌科等尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

去醫(yī)院后，醫(yī)生會(huì)通過(guò)測(cè)量BMI、腰圍、體脂率等指標(biāo)判斷肥胖程度，還會(huì)進(jìn)行一系列檢查，如血糖、血脂、肝功能、甲狀腺功能等，并結(jié)合患者的病史、家族史、生活方式等，尋找肥胖的潛在原因。

在診斷明確后，醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)人的具體情況制定治療方案。目前，肥胖癥的治療手段多樣，主要包括生活方式干預(yù)、藥物治療、手術(shù)治療等。其中生活方式干預(yù)是基礎(chǔ)，包括前面說(shuō)過(guò)的合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等。

對(duì)于生活方式干預(yù)效果不佳的肥胖患者，藥物治療也是一個(gè)選擇。近年來(lái)，隨著醫(yī)學(xué)進(jìn)步，多種新型減重藥物不斷問(wèn)世，如GLP-1受體激動(dòng)劑等。對(duì)于重度肥胖患者，減重手術(shù)可能是一個(gè)選擇，不過(guò)手術(shù)適應(yīng)證嚴(yán)格，需經(jīng)過(guò)多學(xué)科團(tuán)隊(duì)評(píng)估后決定。

此外，很多肥胖患者可能伴有焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，或者存在不良的飲食行為。醫(yī)生可以通過(guò)認(rèn)知行為療法等手段，幫助患者調(diào)整心態(tài)，改善飲食行為。

總之，肥胖癥是一種可以去醫(yī)院診療的疾病。如果你或身邊的人正為肥胖所困擾，可以及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助。

醫(yī)生可以幫助你科學(xué)減重 ｜ 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表，更有利于能量控制

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011），食品生產(chǎn)企業(yè)必須在“預(yù)包裝食品”上附上營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。所謂的預(yù)包裝食品，可以簡(jiǎn)單理解為包裝完整、有準(zhǔn)確重量或體積并且消費(fèi)者可以直接購(gòu)買(mǎi)的食品，你能在超市里買(mǎi)到的薯片、可樂(lè)、方便面等都屬于這類(lèi)。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的核心之一，是營(yíng)養(yǎng)成分表。按照規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)成分表里需要標(biāo)明能量、營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）含量、營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）。

營(yíng)養(yǎng)成分表中間一列的營(yíng)養(yǎng)素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的對(duì)應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素含量。而要理解最右列的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%），可以來(lái)看下面這張圖。

營(yíng)養(yǎng)成分表丨cn-healthcare.com

健康成年人每日建議攝入能量一般在2000千卡（約8360千焦）左右。上圖中，每100克食物中含有2505千焦，剛好占建議量的30%，這就是NRV%的含義。如果整袋食品有250克，當(dāng)你吃完它時(shí)，你就達(dá)到了今日能量建議攝入量的30%*2.5=75%。

對(duì)于有減重需求的人來(lái)說(shuō)，減少能量攝入是重要一環(huán)，能讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有利于總體的能量控制。根據(jù)能量需要量，建議每日減少500~1000千卡或減少30%的總能量攝入，同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

超重肥胖“一減兩增”，減肥信心也要增強(qiáng)

在學(xué)生的體重管理中，方案提到幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”，也就是減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍。

其中，飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的作用，前面已經(jīng)寫(xiě)到了，7~18歲學(xué)生的體重判定標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)下表。

剩下的“增強(qiáng)減肥信心”，是經(jīng)常被人們忽略的。每個(gè)人減重時(shí)都會(huì)遇到很多阻礙，超重肥胖不僅受飲食和身體活動(dòng)水平影響，也與遺傳、生活習(xí)慣和社會(huì)環(huán)境改變等有關(guān)。減重成功后，體重還有可能再次增加。

因此，減重的人需要充足信心來(lái)支持并維持健康的生活方式。減重者可以從營(yíng)養(yǎng)科、內(nèi)分泌科等診療中，獲得合理的減重計(jì)劃和醫(yī)生的支持，也可以在學(xué)校、公司和家人的支持下，通過(guò)認(rèn)知重建、情緒管理等獲得信心。如果發(fā)現(xiàn)存在難以抑制對(duì)食物的渴望、短時(shí)間進(jìn)食大量食物，伴隨停不下來(lái)的失控感等情況，建議求助精神心理專(zhuān)業(yè)人員。

7~18歲兒童青少年BMI界值｜參考文獻(xiàn)[2]

《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》力爭(zhēng)通過(guò)三年時(shí)間，控制住中國(guó)人群體重增加的勢(shì)頭。對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，三年的時(shí)間足夠讓我們控制住體重，但更重要的是由此養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

參考文獻(xiàn)

[1]醫(yī)療應(yīng)急司. 關(guān)于印發(fā)“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案的通知. 國(guó)衛(wèi)醫(yī)急發(fā)〔2024〕21號(hào)

http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202406/b4f7141179504bd69d7a18db6d877f47.shtml

[2]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）. 國(guó)衛(wèi)辦醫(yī)急函〔2024〕469號(hào)

[3]中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 《一圖了解“三減三健”》之“三減”篇

http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201809/03f516c0b32b4312a467b5094651cde7.shtml

[4]中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 《一圖了解“三減三健”》之“三健”篇

http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201809/66037ac12cc44b3388d95682ef341e0e.shtml

[5]肥胖癥診療指南（2024年版）.pdf

https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202410/content_6981734.htm

作者：代天醫(yī)、黎小球

原標(biāo)題：《中國(guó)人越來(lái)越胖了，國(guó)家都看不下去了……》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

中國(guó)人越來(lái)越胖，原因何在？《柳葉刀》發(fā)文了
越來(lái)越多的中國(guó)人前往國(guó)外不是為了旅游 而是為了醫(yī)療
中國(guó)人為什么越來(lái)越愛(ài)“重口味”？
一生都在減肥的中國(guó)女人，卻越減越胖？
越來(lái)越多中國(guó)人為健康選擇輕食
不是每個(gè)人都是越胖越有福的，得看“五行”
中國(guó)人為什么越來(lái)越胖？原因居然是這個(gè)
中國(guó)人的甲狀腺越來(lái)越不健康
“中國(guó)第一胖”都瘦了，你還有理由胖下去?
肚子上的肉越來(lái)越多，全身上下都長(zhǎng)肉了，胖了20斤，怎...

網(wǎng)址: 中國(guó)人越來(lái)越胖了，國(guó)家都看不下去了 http://www.u1s5d6.cn/newsview1188485.html