19條最有價值的飲食建議 （每天改變一點(diǎn)）
1.每日的膳食來源應(yīng)以天然食物為主
2.保證日常飲食中，至少一半的谷物為全谷物，比如燕麥，糙米等
3.食用種類豐富的蔬菜，包括綠色蔬菜，紅色蔬菜，橙色蔬菜等
4.食用低脂或脫脂乳制品，包括牛奶，奶酪，豆?jié){，酸奶，豆奶風(fēng)
5.食用種類豐富的高蛋白食物，包括海產(chǎn)品，瘦肉，豆類，雞蛋等
6.每周至少食用240g海產(chǎn)品，以保證充足的必需脂肪酸攝入
7.無鹽堅果是蛋白質(zhì)和脂肪的有益膳食來源，由于堅果熱量較高，所以每日食用量不宜過多
8.加工肉類和加工海產(chǎn)品在以下情況可以選用：低脂肪，低糖，低熱量，低鈉
9.食用油是必需脂肪酸和維生素E的主要膳食來源，是健康膳食結(jié)構(gòu)中必不可少的組成元素，大多數(shù)植物油都屬于健康的食物油類型，包括菜籽油，玉米油，橄欖油，花生油，紅花油，大豆油，葵花籽油
10.椰子油和棕櫚油飽和脂肪含量過高，不推薦
11.避免反式脂肪的攝入，富含反式脂肪的食物：油炸快餐食品，人造黃油，包裝烘培食品等。 （購買食品的時候多注意看配方，當(dāng)配方中含有代可可脂、精煉植物油、氫化脂肪、固體菜油、氫化棕櫚油、部分氫化植物油、雪白奶油、起酥油等成分時，其食品中可能就含有反式脂肪酸。）
12.限制糖份，脂肪，鹽份的攝入
13.鈉的每日攝入量不應(yīng)該超過2300毫克
14.適量飲酒的標(biāo)準(zhǔn)，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。
15.懷孕前，女性應(yīng)保持健康的體重
16.對大多數(shù)女性來說，減脂期間，每日攝入1200-1500千卡熱量比較安全
17.對大多數(shù)男性來說，減脂期間，每日攝入1500-1800千卡熱量比較安全
18.每個人都有責(zé)任幫助周圍朋友改善健康，培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣
19.食物替換 參考圖3

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