有氧運(yùn)動(dòng)減肥
2009-10-27 10:11閱讀：149
運(yùn)動(dòng)減肥，特別是有氧運(yùn)動(dòng)再配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲軌蛴行У販p肥。而最新的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也證明了這一點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)減肥須有氧練習(xí)
小鼠實(shí)驗(yàn)抗擊動(dòng)脈硬化這是一個(gè)從分子角度研究有氧運(yùn)動(dòng)減脂機(jī)理的實(shí)驗(yàn)。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
高密度脂蛋白也就是我們俗話說的“好膽固醇”。陳教授的實(shí)驗(yàn)證明，有氧運(yùn)動(dòng)之所以能夠降低血脂，是因?yàn)樗梢蕴岣吒呙芏戎鞍资荏w的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白(俗話說的“壞膽固醇”)水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)了脂肪代謝。
有氧運(yùn)動(dòng)最耗脂肪
運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾到幾十倍。研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)體力活動(dòng)的消耗達(dá)到每天239千卡或每周1313至1673千卡時(shí)，如果在運(yùn)動(dòng)后不再加餐，攝入額外的熱量，就能使體重減輕，脂肪減少。
雖然各種運(yùn)動(dòng)形式都能夠消耗能量，但最有效的方式還要屬有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)消耗的能量是由人體內(nèi)儲(chǔ)備的糖和脂肪氧化供應(yīng)的。實(shí)驗(yàn)證明了與其他運(yùn)動(dòng)形式相比，進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗最大量的脂肪。
運(yùn)動(dòng)減肥帶來的效益
長(zhǎng)期進(jìn)行中等或中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)無疑會(huì)為我們帶來不盡的健康效益：增強(qiáng)肺活量，控制高血壓(可降低收縮血壓約10毫米汞柱)，調(diào)整脂肪代謝，防止動(dòng)脈硬化。
運(yùn)動(dòng)還對(duì)預(yù)防糖尿病有所幫助：運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)骨骼肌肉的脂代謝和糖代謝，穩(wěn)定血糖和胰島素水平。目前公認(rèn)，經(jīng)常參加鍛煉的人比不參加運(yùn)動(dòng)的人，隨年齡發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)要小20%。糖尿病患者可根據(jù)病情和興趣選擇太極拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行車等中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在飯后，以每周3次為宜。
運(yùn)動(dòng)減肥最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法就是科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指通過連續(xù)不斷反復(fù)多次的活動(dòng)，在一定時(shí)間內(nèi)，按一定訓(xùn)練強(qiáng)度，完成一定的活動(dòng)要求，使心率逐步提高到規(guī)定的最高心率范圍內(nèi)。簡(jiǎn)單地說，有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是反復(fù)多次的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、步行、登山、跳繩等等，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況和興趣來選擇。
國家一級(jí)健身指導(dǎo)員李強(qiáng)教練為我們開列了運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率計(jì)算方法：
最佳運(yùn) 動(dòng)心率＝(運(yùn)動(dòng)最高心率-安靜心率)×７0%＋安靜心率運(yùn)動(dòng)時(shí)可以依照這個(gè)公式來掌控自己的運(yùn)動(dòng)程度。
運(yùn)動(dòng)開始階段，能量主要來自血糖的分解，到運(yùn)動(dòng)的后期才開始動(dòng)用體內(nèi)脂肪的氧化。所以，要達(dá)到減肥效果的最佳活動(dòng)量應(yīng)為每天30到60分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，能量消耗約在150到400千卡之間。如果將這樣的運(yùn)動(dòng)量分成3次，每次10多分鐘也可以。
