美國科學(xué)家的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，雖然食用含有奧米伽－3脂肪酸的食用植物油能降低患心臟病的風(fēng)險，對健康有益，但如果攝入過量食用葵花籽油等富含奧米伽－6脂肪酸的食用油，將有可能使人們發(fā)生早老性癡呆的風(fēng)險增加到原來的兩倍。

    李里特 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授

    每天油脂攝入不應(yīng)超過25克

    中國人的菜肴講究香，在肉類匱乏的年代，人們吃的菜香不香，主要看用什么油，用多少油。油多，自然飯菜香。往往食用油被人們當(dāng)做調(diào)味料，炸魚、炸肉等都是用食用油來保證飯菜的香味，人們也已經(jīng)習(xí)慣了這種香味。但是，食用油不是調(diào)味料，而是人體所必需的營養(yǎng)元素之一——脂肪的主要來源，人體所必需的脂肪酸有70%都來自于食用油?，F(xiàn)在人們的飲食結(jié)構(gòu)中有大量的蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過量容易導(dǎo)致膽固醇升高，形成高血脂。而注意平時食用油的健康食用，對于飲食中脂肪的吸收意義非常大。吃油不光是為了調(diào)味，健康食用才是最重要的。

    油脂的化學(xué)名稱叫甘油三酸酯，在有機化學(xué)分類中被歸入酯類，是甘油(丙三醇)同三個脂肪酸結(jié)合的產(chǎn)物。它是人生長發(fā)育中不可或缺的物質(zhì)，是為人體提供熱量的最重要物質(zhì)之一。

    幾乎在人類進(jìn)化的整個階段，食物中油脂含量極少，也因為它含熱能高，又是人類必需的營養(yǎng)，因此人的味覺對其風(fēng)味特別青睞，食物含有一點油脂就能使人感到有愉快的香味。從營養(yǎng)需要來看，量雖不大，但過去普通人能得到的很少。近年來由于科技發(fā)展，生活水平迅速提高，油脂供應(yīng)由緊缺變?yōu)轱柡?，而人們喜油的?xí)慣沒有改變，可以盡情享用。以致攝入的脂肪類高熱值食物明顯增多，不僅引起肥胖，還引發(fā)一系列心腦血管病，如高血壓、腦溢血、心臟病、心腦血管硬化等。

    那么吃多少油合適呢？我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，成年人每人每天油脂的攝入量不應(yīng)超過25克，即每天食用油脂供給人體的熱能不應(yīng)超過總攝入熱能的30%。一個人在每天平均動物性食品(肉、魚、蛋、禽)的攝入量達(dá)到150克的情況下，油的使用量最好控制在20克左右，也就是說一人一個月消耗的油大約為600克。如果飲食以素菜為主，可以適量增加。

    北京市在居民家庭中普及一種標(biāo)有刻度的小油壺，以幫助居民控制每日的食油量，推廣限油健康知識。除了使用有刻度的油壺，控制油脂攝入的有效措施還有很多，如采用多種不同方法(如蒸、煮、涼拌、清燉)烹調(diào)食物，少吃油炸食品。

    動植物油均衡攝取

    人們食用油脂，主要是攝取其所含的脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，特別是后一類中的油酸、亞油酸、亞麻酸以及花生四烯酸是人體中的必需脂肪酸，人類只能從油脂中攝取，而不能通過其他物質(zhì)在體內(nèi)合成，缺少了它們，人體發(fā)育就會緩慢，乃至多病。

    飽和脂肪酸容易凝固，并且會增加血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大多存在于動物性油脂。一般來說，植物油的不飽和脂肪酸較高，但并不是所有的植物油都是這樣，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高于豬油，這類油適合素食者或很少食用動物性食品的人食用。

    有研究表明，植物油幾乎不含膽固醇，且因為不飽和脂肪酸含量較多，甚至有降低壞膽固醇的效果，對健康有利。但不飽和脂肪酸由于性質(zhì)不穩(wěn)定，貯存中容易氧化變質(zhì)，因此要注意保存在冷涼處。含多不飽和脂肪酸較多的食用油主要是植物油，適合膳食葷素搭配的各類人群食用，特別是吃動物性食品較多、植物性食品較少的人。與多不飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸穩(wěn)定性雖比不上飽和脂肪酸，但還算穩(wěn)定。

    按照不飽和鍵的位置，脂肪酸可分為兩大類：奧米伽-6脂肪酸和奧米伽-3脂肪酸。在常見的植物油，如玉米油、紅花油、棉籽油、葵花籽油中就富含奧米伽-6脂肪酸，而奧米伽-3脂肪酸則在海產(chǎn)、魚類、亞麻籽油、油菜籽油、大豆油中含量較高。

    所有的食用油都是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸這3類脂肪酸以不同的比例組成。某些油脂對人體健康有益而無害，或是只有害而無益的說法都是片面的。一般健康成年人的飲食，各類油脂應(yīng)均衡攝取，而且要注意提高奧米伽-3脂肪酸對奧米伽-6脂肪酸的比例。盡量少吃油膩食物，加大植物油食用比例，少吃動物油，特別是隨肉類一起攝入的量。

    健康的飲食結(jié)構(gòu)更重要

    市場上琳瑯滿目的富含營養(yǎng)健康概念的新油品廣告打得火熱，讓消費者不知如何選擇，究竟什么油是最好的？其實并沒有最好的食用油，了解每一種食用油的特性，再依照個人的飲食習(xí)慣及烹調(diào)方式，選擇適合的食用油才是明智的方法。

    一些商家把橄欖油稱為“液體黃金”，越來越受到消費者的關(guān)注。橄欖油的保健作用多是根據(jù)一個研究：通過對芬蘭、丹麥等北歐國家與意大利、西班牙等地中海國家居民的健康情況比較發(fā)現(xiàn)，地中海居民很少像北歐人那樣患有心血管疾病、癌癥、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、糖尿病、白內(nèi)障和老年癡呆癥。事實上，這兩個地區(qū)居民的飲食結(jié)構(gòu)是完全不同的。營養(yǎng)學(xué)家將地中海沿岸居民的飲食與北歐人進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中包括：橄欖油、葡萄酒、奶制品、蒜、洋蔥和香菜。這些食品含有豐富的對人體健康非常有益的纖維素和微生素，而北歐人飲食中的食用油以黃油為主，肉類的攝入量也很大。因此，地中海地區(qū)居民的健康是否完全歸功于橄欖油尚無定論，也許健康的飲食結(jié)構(gòu)更為重要。

    由于地域、人種、飲食習(xí)慣不同，我們不必完全照搬地中海飲食習(xí)慣，但有益的拿來、不合適的摒棄是我們的原則。地中海飲食結(jié)構(gòu)中谷物品種比較單一，而中國飲食中谷物品種十分豐富，有面粉、大米、小米、玉米、黑米等，與地中海飲食結(jié)構(gòu)中粗糧的概念不同，所以我們的這種飲食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)要更豐富一些。

    事實上，芝麻油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油與橄欖油脂肪酸組成各具特點。從營養(yǎng)學(xué)講，哪一種更有營養(yǎng)，哪一種更保健，目前并沒有公認(rèn)的說法，報道的研究大都是根據(jù)動物實驗發(fā)現(xiàn)的初步認(rèn)識。在加工工藝上，芝麻油、花生油與橄欖油的最佳生產(chǎn)工藝都屬于壓榨法制油，這樣可以保證成品油的安全衛(wèi)生無污染。與異味的橄欖油相比，濃香撲鼻的花生油更適合中國人講究色、香、味的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。而且由于橄欖油目前在國內(nèi)缺少大規(guī)模生產(chǎn)基地，市場上的橄欖油多為進(jìn)口產(chǎn)品，價格是一般食用油的10倍。

    我們曾經(jīng)吃過不少飲食偏廢的苦頭，限鹽、限油是生活習(xí)慣和生活方式的一次革命，我們要培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣，推崇均衡飲食，但是也大可不必因此而放棄享受美食。(本報記者陸琦/采訪整理)

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