怎么吃零食才健康

我們都知道健康飲食的好處，但可選擇的食物那么多，到底怎樣吃才是健康飲食?我們知道，健康的飲食包括一定量的脂肪、全谷物以及充足的水果和蔬菜，但當(dāng)我們走進(jìn)超市時，面對寧瑯滿目的食物，還是會感覺無從下手。那么，怎么吃零食才健康呢?下面為大家?guī)碓敿?xì)的介紹，一起來看看吧!

目錄該不該給寶寶吃零食怎么吃零食才健康適合減肥吃的零食有哪些吃零食注意7件事關(guān)于零食的4大誤區(qū)

1該不該給寶寶吃零食

　　兒童非常好動，整天手腳不停的活動著，消耗大量熱能。因此，每天在正餐之外恰當(dāng)補(bǔ)充一些零食，能更好地滿足新陳代謝的需求。研究表明，兒童恰當(dāng)吃一些零食會營養(yǎng)更平衡，是攝取多種營養(yǎng)的一條重要途徑。

　　所以愛吃零食并不是壞習(xí)慣，關(guān)鍵把握一個科學(xué)尺度。首先，吃零食時間要恰當(dāng)，最好安排在兩餐之間，不要在餐前半小時至1小時吃。其次，零食量要適度，不能影響正餐。另外，要選擇清淡、易消化、有營養(yǎng)、不損害牙齒的小食品，如新鮮水果、果干、堅果、牛奶、純果汁、奶制品等，不要太甜、太油膩。

2怎么吃零食才健康

　　低油、低鹽、低糖食品，每周可以吃四五次，像水煮蛋、水煮蝦、全谷類的食品、乳類、新鮮的水果、牛奶、堅果、煮老玉米、蒸紅薯、純度在50%以上的純果汁等。

　　營養(yǎng)成分屬于中等的，每周吃兩到三次，像巧克力、豬肉脯、牛肉脯、蛋糕、果干、香蕉干、葡萄干等。

　　不適宜吃的要限量，每周食用量不超過一次，這種零食一般情況下都含高能量、高油脂、高鹽、高糖，基本上不含有營養(yǎng)素，對身體健康沒有什么好處，在加工過程中還可能會產(chǎn)生一些對身體有毒有害的物質(zhì)。

　　常說吃零食不好，關(guān)鍵是看怎么吃。何況如今零食已是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠?。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，北京市民尤其是城區(qū)居民，至少有60%的人每天都要吃零食。零食提供給每日膳食能量已占到約10%，營養(yǎng)素提供了12%至14%。

　　那么零食到底該不該吃，對身體健康有沒有好處?零食跟正餐相比，很多營養(yǎng)素分布不平衡，很多零食還是不健康的，包含了一些高能量、高糖、高鹽分，都不適合我們?nèi)ミx。而且如果吃零食的量和時間不恰當(dāng)?shù)脑?，還會引起胃腸道的疾病。如果小孩、青少年還有一些成年人，吃零食的量過多，超過了主食，影響了正餐，可能還會導(dǎo)致肥胖或一些慢性疾病。

　　但不同食物的營養(yǎng)價值是不一樣的，如果正確選擇對身體是有益的，也就是說零食是可以吃的，但是一定要健康的去吃。比如說家里有些兒童、青少年，這些孩子本身的胃腸道發(fā)育不是很完全，但他處于生長發(fā)育的階段，那么他需要的能量和營養(yǎng)素相對成人要多一些，所以要適當(dāng)補(bǔ)充能量和營養(yǎng)素，這些東西來源于零食。

　　另外還有中老年人群，本身的胃腸道消化功能，胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐漸減少。那么在正餐的時候，相應(yīng)的每天吃的量要稍微少一點(diǎn)，不要吃太飽，也就是我們說的吃飯要七八分飽。但是由于吃得少，加上飲食再不均衡，很容易缺乏一些營養(yǎng)素。對于中老年人群，建議在正餐之外，固定的時間還是要適當(dāng)選一些很有營養(yǎng)的食物，比如牛奶、新鮮的蔬菜、水果、堅果作為零食吃。

　　此外，其實(shí)對于大多數(shù)人來講，選購零食和吃零食是一種享受，是一種放松。在現(xiàn)代生活壓力比較大的時候，需要通過吃零食來放松神經(jīng)，而且很多零食也是小孩子們非常喜歡的東西。從這個方面來講，零食也是有益處的。

　　什么是零食?

　　除了糖果、餅干、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯條、薯片之外，還包括可以當(dāng)零食吃的蔬菜、豆類制品、堅果等。

　　何時吃零食?

　　除了一日三餐之外，可在其他一些固定時間吃少量的食物和飲料。這里強(qiáng)調(diào)的是非正常時間與少量的食物和營養(yǎng)。零食一定要固定時間，不是說想什么時間吃就什么時間吃。一般的時間是兩餐之間，或者是晚餐兩三個小時之后，睡覺前就不要吃了，因?yàn)槌酝炅艘院螅锌赡軙惶菀紫?，影響入睡?/p>

　　如何選擇零食?

　　首先一定要看一下自己的身體狀態(tài)，看看一日三餐都吃了些什么，谷類吃了什么，蔬菜水果吃什么，其他的油鹽的攝入量是多少，然后還要看一下食物的營養(yǎng)價值，這個食物對身體健康有什么作用。營養(yǎng)價值高的就是較容易消化、容易吸收的食品。零食最好選原生態(tài)的，所謂原生態(tài)就是這食物原來是什么樣子，通過一些簡單的烹調(diào)加工方式，然后去吃。最好生吃新鮮的蔬菜和水果。最不好的是給這些新鮮的水果穿上“外衣”，比如說包上糖衣，像果脯、話梅都屬于高糖、高鹽的食品，這些都不是推薦的零食，并且是屬于限制食用的零食。

　　首先是油炸食品，像炸雞塊、烤串烤翅之類的;

　　第二類就是高糖的糖果，特別甜的，色素含量非常多的;

　　第三個就是蜜餞、話梅;

　　第四是各種各樣的飲料，碳酸飲料，一些果汁飲料;

　　第五就是各種各樣的冰激凌、雪糕，尤其是那種低品質(zhì)的，價格不是很貴的，里頭加了好多亂七八糟的東西。

　　喝奶：每天至少300毫升

　　建議每天至少要喝三百毫升的牛奶，但喝牛奶的時候不要空腹，最好是搭配谷物食品，像餅干、麥片等，有利于牛奶的吸收。喝牛奶的時候不要跟綠葉菜，像菠菜、芹菜類蔬菜一起，因?yàn)榫G葉菜里含有草酸或者直酸，很容易影響奶里鈣的吸收。

　　多吃顏色深的水果

　　維生素A主要存在于黃色和紅色的水果里，像芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、次梨，還有櫻桃。高血壓患者，一定要多吃一些含鉀高的食品，像牛油果、鮮棗(VC含量高，鉀含量也很高)、沙棘、山楂、香蕉、桂圓、櫻桃、哈密瓜這些水果都是鉀含量比較高的。推薦量是每天每人應(yīng)該吃200到400克的水果。盡量能夠選吃兩到三種。

　　每周吃50克堅果

　　吃堅果一定不能太多。建議一般一周吃50克左右，吃點(diǎn)核桃、開心果、松子、大榛子等，一到兩個核桃或是大榛子9至10個、開心果二十來個，腰果二十來個。要換著樣吃，每次只吃一小把。堅果不要吃油炸的，不要吃外面包了糖衣的，比如說琥珀桃仁等。同時吃堅果不能吃變質(zhì)的，對身體有害無益。

3適合減肥吃的零食有哪些

　　適合減肥人吃的零食有哪些?很多朋友聽到這個問題都會覺得不可思議?？墒?，誰說減肥就非要戒絕所有零食呢。今天，小編就跟大家分享一下有助于減肥的零食，低卡有益，計算天天吃也不用擔(dān)心發(fā)胖。

　　減肥零食

　　適合減肥人吃的零食有無添加糖干果。西梅干、杏脯干及提子干等都含有天然果糖，甜味可以滿足愛甜的妹子。最好要選擇無添加糖，熱量比較低。1/4杯西梅干只有110千卡，可以更有效地控制體重。而且，干果是植物性食物的鐵中之王，常吃可以促進(jìn)新陳代謝。

　　包裝栗子。嘴饞的時候可以選點(diǎn)細(xì)小的果仁，方便吃。不過栗子的大小和si熱量并不是正比關(guān)系。4顆腰果和1茶匙油胡同。我們最好選擇包裝栗子，挑選無添加糖和油的。栗子的脂肪含量幾乎為零。而且富含膳食纖維，飽肚感強(qiáng)，比起薯片及餅干等，更容易滿足。

　　適合減肥人吃的零食有脫脂奶酪。很多妹子飯后習(xí)慣吃雪糕，結(jié)果肚腩就愈來愈大。要知道因半杯雪糕的熱量和4湯匙砂糖相同。還不如試試脫脂奶酪，可降低三倍的熱量。最好選擇低于1%添加糖，避免熱量過多。其內(nèi)含的益生菌，有益于腸胃，可以幫助消化，排走宿便。

　　原味爆谷屬于低卡、高纖零食。最好選擇原味或海鹽味的。米餅。餅干、曲奇的熱量非常高。1塊檸檬夾心餅干就有100千卡。而原味或低鹽的米餅真的是減肥人士的救星。1塊米餅只含35千卡的熱量，更有利于減肥。而且我們也可以在米餅上涂抹一些無糖果醬，真是滋味不窮啊。

4吃零食注意7件事

　　對于大多數(shù)人來說，都是通過產(chǎn)品的包裝和廣告來判斷食物的健康價值。比如，健康的零食熱量應(yīng)不超過200卡路里，含有很多纖維素，少糖、零脂肪。怎樣才能了解這些信息，看包裝上的成分列表和營養(yǎng)標(biāo)簽是判斷食物是否健康的有效方法。

　　一份健康的飲食計劃一定要包含零食，但是零食該怎樣選擇?下面是一些常見的號稱“健康”的零食，它們真的想宣傳的那樣健康嗎?

　　1.美國奶酪(芝士)

　　奶酪蛋白質(zhì)和鈣的含量都很高，通常被認(rèn)為是一種非常健康的食品，但是要注意了，美國奶酪并不是我們通常認(rèn)為的奶酪。因?yàn)檫@種奶酪除了含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，還含有很多脂肪、糖和碳水化合物，而低脂的車打芝士或其它未經(jīng)過再加工的奶酪，不僅不飽和脂肪比美國奶酪含量低，蛋白質(zhì)更是它的兩倍。

　　因此，如果要選擇奶酪作為零食，最好選擇低脂干酪或者未經(jīng)過加工的奶酪。(記?。杭庸ぴ缴俚氖澄镌浇】怠?

　　2.酸奶

　　酸奶有多健康取決于它的成分，脫脂酸奶+新鮮水果時非常棒的家常零食，但市面上銷售的成品酸奶往往添加了糖、脂肪及卡路里很高的水果蜜餞和麥片，甚至有的產(chǎn)品只是酸奶飲料，并不是真正的酸奶。因此，在購買酸奶時，最好買無添加的純酸奶，自己再配上新鮮的當(dāng)季水果。

　　3.“健康”餅干

　　有些餅干號稱是含有豐富維生素和礦物質(zhì)的“健康”餅干，但其實(shí)這只不過是商家的宣傳噱頭。通常來說，人們并不會通過吃餅干來獲得這些營養(yǎng)物質(zhì)，偶爾吃餅干只是為了滿足自己的口欲。事實(shí)上，這些所謂的“健康”零食，只會讓我們對健康信息產(chǎn)生混淆，從而養(yǎng)成愛吃零食的壞習(xí)慣。

　　4.全谷物玉米片

　　購買真正的全谷物玉米片，一定要保證配料表的第一項是“全谷物”，同時最好還含有纖維素和一定水平的鈉(約5mg/150mg)。這樣的全谷物玉米片就比薯片健康得多。

　　5.水果干

　　嚴(yán)格來說，水果干并不算健康食品，盡管它是有機(jī)食品，并且含有豐富的維生素C，但大部分水果干都添加了糖，并且缺乏纖維素和其它營養(yǎng)素。與其吃水果干，不如直接吃新鮮的水果來得健康。如果真的很喜歡吃水果干，建議吃梅子干或葡萄干，因?yàn)橄鄬碚f這兩種水果干比其它水果干更健康。

　　6.牛肉干

　　牛肉干蛋白質(zhì)含量很高，但同時糖和鈉的含量也很高，因此牛肉干并不是最好的選擇。高蛋白零食可以選擇便攜裝的金槍魚、混裝的堅果或杏仁，甚至奶酪都比牛肉干的蛋白質(zhì)含量更高，但奶酪的脂肪含量也較高。

　　7.芝士餅干

　　雖然這種美味的小餅干比薯片脂肪低，但仍然含有大量的糖和脂肪，而且這種餅干通常都是采用精白面粉，而不是全麥面粉。因此，全麥餅干比芝士餅干更健康，如果想要吃芝士，則可以用全麥餅干夾奶酪切片。

　　8.維生素糖

　　這種小零食看起來是一種很好的給孩子補(bǔ)充維生素的途徑，而且商家通常號稱是以果汁為原料，看起來是非常健康的小零食。但事實(shí)上，這只不過是商家的宣傳噱頭，仔細(xì)看產(chǎn)品的配料表就會發(fā)現(xiàn)，在成分的第二欄通常都是糖或糖漿。想要給孩子補(bǔ)充維生素，多吃水果和蔬菜就行了，比如想要補(bǔ)充維生素C，那就給他吃橙子。

　　9.純果汁或果肉制成的冰棍

　　即使真的是純果汁制成的冰棍也會含大量的糖，而且和水果相比，果汁類產(chǎn)品只有很少的粗纖維，即使有些冰棍里含有水果塊，含量也是非常有限的。最好的選擇是自己做水果冰沙或直接將水果冷藏，這樣既能補(bǔ)充足夠的纖維，還不會攝入額外的糖。

　　孩子健康吃零食注意7件事

　　孩子因?yàn)榛顒恿看?，因此在兩正餐之間很容易餓，這時可適當(dāng)?shù)亟o孩子吃一些健康的零食，如新鮮的水果、酸奶等，但給孩子吃零食還應(yīng)注意以下幾個問題。

　　1.時間

　　注意吃零食的時間最好在兩餐的中間，不要離正餐太近，以免影響吃正餐時的食欲，形成不健康的飲食習(xí)慣。

　　2.零食種類

　　在選擇零食時，應(yīng)選擇新鮮、易消化、未過度加工的零食，如新鮮的蔬果、未深加工的干果、酸奶等，少吃油炸、高鹽、高糖的零食，如蜜餞、薯條、肉干等。

　　3.食用量

　　給孩子吃零食時一定要控制數(shù)量，不能超過正餐，如果孩子不餓就不要給他吃零食，等到正餐時間再正常用餐。

　　4.食用頻率

　　孩子一天吃零食應(yīng)不超過3次，以免影響正餐。

　　5.玩耍時別吃零食

　　注意不要讓孩子邊玩邊吃零食，在玩耍時吃零食，不經(jīng)意間可能攝入過多，在跑動過程中吃零食還可能會被零食噎住或嗆到。

　　6.別把零食當(dāng)獎品

　　家長應(yīng)注意不要把零食當(dāng)做獎勵、懲罰、安慰的手段，這可能會讓孩子認(rèn)為零食是好東西，從而形成不好的飲食習(xí)慣。

　　7.注意衛(wèi)生

　　在吃零食前后，要注意洗手，以防病從口入，吃完零食后要讓孩子漱口，防止齲齒的發(fā)生。

5關(guān)于零食的4大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：吃零食不計較量

　　大量進(jìn)食一些過甜、過咸的小食品，比如飲料、膨化食品等，會造成攝入鹽分、糖分過多，就會在營養(yǎng)、膳食平衡上出問題，引發(fā)營養(yǎng)不良及肥胖癥等疾病。

　　誤區(qū)二：蜜餞、果脯和水果一樣有營養(yǎng)

　　在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中還含有防腐劑、色素、香精等添加劑，經(jīng)常食用無益健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養(yǎng)豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病病人就不宜多吃。

　　建議：要吃蜜餞和果脯，應(yīng)該吃成分天然的，尤其是蜜餞、果脯的制作方式很重要，最好是選擇自然風(fēng)干或是天然曬干，這些蜜餞、果脯沒有其他不良添加物，具有天然水果的營養(yǎng)素，營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，比如葡萄干就含豐富纖維素。關(guān)鍵是，吃的量不要太大。

　　誤區(qū)三：堅果營養(yǎng)豐富，可多吃一些

　　堅果類零食，屬于營養(yǎng)豐富的零食，所含膳食纖維及蛋白質(zhì)都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養(yǎng)高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發(fā)胖的危險。

　　建議：對堅果的處理方式要注意，一些油炸的花生、杏仁、開心果、腰豆等堅果類零食最好少吃，多選擇一些以高溫烘烤方式處理的堅果。

　　誤區(qū)四：果凍沒有油脂，可多吃

　　果凍產(chǎn)品常標(biāo)明含有果汁和水溶性纖維的成分，并說果凍是一種低熱能、高膳食纖維的健康零食。因此，有人以為果凍類食品不含油脂，吃多了也不會發(fā)胖。

　　建議：果凍中往往還加入糖精或是甜味劑、香精、人工色素等化學(xué)品，這些東西對食用者的健康并沒有益處，因此，果凍不應(yīng)是經(jīng)常食用的食品，偶爾吃吃尚可。

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