食物滋養(yǎng)我們的身體，但也深刻影響著我們的思想、情緒和情感。

除了身體上的饑餓感，許多隱藏的心理因素也影響著我們何時進食、吃什么以及吃多少。

通過提高對我們與食物之間復雜的心理關系的認識，我們可以培養(yǎng)更加用心、有意和健康的飲食習慣。

情緒在食物渴望和選擇中的作用

你是否曾在壓力或心煩意亂時想吃餅干或冰淇淋？這種情緒化飲食表明了情緒是如何嚴重影響食物的選擇和渴望的。除了饑餓暗示，情緒還包括

- 壓力--可通過皮質醇和胰島素的升高引發(fā)對高脂肪、高糖和高碳水化合物的放縱性舒適食物的渴望。

- 無聊--缺乏刺激會鼓勵人們無意識地吃零食，以獲得感官上的愉悅并分散注意力。

- 孤獨--進食可以替代缺乏社會聯(lián)系。

- 疲勞--睡眠不足或過度勞累造成的低能量刺激了對糖和咖啡因快速能量的渴望。

- 焦慮--不確定性加劇了對容易獲得和熟悉的食物的渴望，以調節(jié)緊張情緒。

- 抑郁--從食物中尋求快樂有助于應對抑郁情緒和缺乏動力。

- 快樂--積極的情緒也會增加食欲，并將食物視為慶祝活動。

下一次，當你在沒有饑餓感的情況下突然想吃東西時，停下來想想是什么情緒或心理狀態(tài)驅使你產生這種沖動。意識到這些模式是改變它們的第一步。

烹飪和分享美食的心理益處

準備飯菜帶來的心理益處遠不止為身體補充能量。用心烹飪可以培養(yǎng)耐心、創(chuàng)造力、感恩和冥想。共同進餐能加強社會紐帶。

**創(chuàng)造性表達** - 通過食譜實驗，計劃和準備飯菜為藝術性和好奇心提供了一個出口。

**創(chuàng)造記憶** - 通過與家庭傳統(tǒng)和經歷的聯(lián)系，某些香味會變得根深蒂固。

**緩解壓力** - 切菜、攪拌和炒菜的重復動作能讓人放松，尤其是配合深呼吸時。

**心靈與身體的聯(lián)系**-品嘗美味能讓人完全沉浸在當下的體驗中，增強身體的體現(xiàn)力。

**與大自然的聯(lián)系** - 了解食材的來源，培養(yǎng)對食物來源和季節(jié)性的欣賞。

**親情和感恩** - 在一起用餐可以進行有營養(yǎng)的交談。欣賞所做的努力，培養(yǎng)感恩之心。

**文化意識** - 探索不同的菜肴可以擴大對不同飲食習慣、信仰和價值觀的了解。

**自尊** - 通過有效地按照食譜制作菜肴，烹飪可以培養(yǎng)個人的自豪感和自信心。

烹飪能調動所有的感官，讓我們的身體回歸本源，將我們與所愛的人聯(lián)系在一起，并喚起我們的感恩之心。讓每一餐都成為多感官的心靈體驗。

養(yǎng)成健康的用心飲食習慣

在進食時不做評判，專注于自己的感受，這樣就能抵御無意識的過度消費。正念進食的做法能將進餐轉化為減輕壓力、建立自我意識和重新連接身體智慧的機會。請遵循以下步驟

**進食前暫停** - 拿起餐具前靜下心來，做幾次深呼吸。

**欣賞食物的起源** - 回想一下，是什么勞動、陽光、土壤、雨水和關愛讓這頓飯出現(xiàn)在你的盤子里。心存感激。

**排除干擾** - 避免多任務處理。關閉手機，將所有感官集中在眼前的食物上。

**注意食物的外觀** - 在品嘗之前先欣賞食物的顏色、質地和香味。讓食物充滿期待。

**小口慢吃** - 慢慢吃，細細品味每一口食物，不要急于求成。充分感受食物的質地和味道。

**吃飽前停止** - 吃到一半時暫停一下，看看是否吃飽了。避免暴飲暴食。

**徹底咀嚼** - 更好的消化始于充分分解每一口食物。欣賞食物釋放出的味道。

**專心進食** - 當思緒游離時，輕輕地將注意力回到感官體驗上。不要分析或評判。

**欣賞營養(yǎng)**--反思這些食物是如何維持和激發(fā)你現(xiàn)在的身心活力的。

培養(yǎng)感恩、節(jié)制和健康的人際關系，防止情緒化飲食。帶著目的和存在感進餐，身體和精神都會得到滋養(yǎng)。

平衡放縱與節(jié)制

健康的飲食關系應該既能滿足偶爾放縱的欲望，又能在大多數時候保持適度。生硬地拒絕自己喜歡的食物，或者因為吃了什么而懲罰自己，都會導致循環(huán)衰退。

找到平衡的方法包括

- 用心品嘗少量渴望的食物，細細回味，不要有負罪感。拒絕會增加癡迷。

- 關注某些不太健康的食物給身體帶來的實際感受--遲鈍、臃腫、崩潰？這樣就不會把它們理想化。

- 就餐時，用非淀粉類蔬菜填滿盤子的一半，以排出多余的碳水化合物和蛋白質。

- 創(chuàng)造性地使用營養(yǎng)價值更高的全食物烹飪，用更少的糖和脂肪來滿足對甜味或濃郁食物的渴望。

- 優(yōu)先考慮你想要的感覺--精力充沛？- 然后根據這些目標選擇飲食。

- 在全食物營養(yǎng)餐（健康的基石）中平衡偶爾的犒賞。

- 避免絕對化思維。放縱并不等于健康飲食的徹底失敗。從長遠來看，適度更重要。

- 用心品嘗美食，而不是一味猛吃。把握節(jié)奏。讓它持續(xù)下去。

- 將甜食視為 "偶爾享用的食物"，而不是禁果，因為禁果會增加甜食對你的控制力。

學會帶著喜悅和感激之情，偶爾給自己一些食物禮物，不要有負罪感。然后，把注意力放回最能為你提供能量的食物上。

識別和管理情緒化進食的誘因

由于情緒化進食很少源于生理饑餓，因此習慣性模式往往隱藏在眾目睽睽之下。提高自我意識可以揭示誘因，從而讓你最終暫停并做出更有意識的選擇。

識別情緒化進食的方法包括

- 認識到無聊、壓力、疲勞或情緒是否先于進食的沖動

- 意識到盡管自己并不饑餓，但在心煩意亂時還是會尋求某些舒適的食物

- 注意到自己在分心時進食或漫不經心地吃下整包食物

- 吃得過飽后感到內疚或羞愧

- 觀察情緒中樞--在糟糕的日子里吃得更多

- 追蹤體重是否隨情緒高低而波動

一旦意識到自己的誘因，就要培養(yǎng)以更健康的方式滿足情緒需求的技能：

- 去散步或嘗試能促進情緒的運動，而不是放縱食物

- 與朋友建立社交聯(lián)系，緩解孤獨感，而不是情緒化地獨自進食

- 通過寫作、藝術、音樂或其他創(chuàng)造性方式表達情感

- 練習正念或冥想，以便在壓力過大時保持清醒的頭腦

- 改善睡眠、營養(yǎng)和生活習慣，盡量減少疲勞、壓力和情緒失衡

- 嘗試心理咨詢或支持小組，培養(yǎng)情緒調節(jié)能力

只要堅持不懈，任何人都可以重新訓練自己的反應，以更好地培養(yǎng)整體的情感需求，而不是通過食物來尋求適得其反的快速解決方案。

通過自我接納克服身體形象障礙

社會過于關注不切實際的外貌理想，導致許多人與自己的身體產生消極的關系。因為沒有達到不切實際的標準而苛責自己，會助長自卑、飲食模式紊亂和逃避鍛煉的心理。

通過自我接納來對抗破壞性的身體形象想法：

**識別羞辱身體的自我言論** - 意識到內心對體重、體形的評判性評論，或將自己的外表與他人進行比較。

**質疑這些批評的正確性** - 像對待與自我形象作斗爭的好朋友一樣與自己交談。提供視角。

**暫停評判，中立觀察** - 以非評判性的好奇心描述自己的身體。避免正面或負面評價。

**欣賞你的身體讓你體驗到的一切** - 感激地反思你的身體超越外表的神奇能力。

** 尋找不同美的榜樣** - 遵循積極的身體活動，抵制受限制的社會吸引力標準。

**出于自我保健而非懲罰，養(yǎng)成良好的健康習慣** - 營養(yǎng)飲食和活動身體是為了補充能量和享受生活，而不是因為自己不值得。

**限制使用社交媒體** - 精選你的信息源，避免不斷接觸不切實際的、經過編輯的身體形象。

**注重自信** - 尋求機會，培養(yǎng)自己的才能、智慧、社交技巧以及對社區(qū)的貢獻。

通過堅持不懈的練習，自我對話將從破壞性轉變?yōu)楦挥型樾?。你將重新獲得以自己的方式定義美麗和價值的力量。

直覺進食： 尊重內部暗示

直覺飲食意味著讓饑餓暗示、渴望和營養(yǎng)需求來指導飲食模式，而不是飲食規(guī)則、Apps 卡路里計數或情緒化飲食習慣。向內調整并相信自己身體與生俱來的智慧，能與食物建立更健康的關系。

直覺飲食的原則包括

- 餓了就吃，飽了就停--尊重自然生物反饋。

- 適度滿足對食物的渴望--而不是妖魔化想要的食物。

- 選擇讓你感覺精力充沛的食物--注意對情緒的影響。

- 尊重健康的營養(yǎng)需求--有意識地選擇全食物。

- 將食物與道德區(qū)分開來--沒有 "好 "與 "壞 "之分。

- 審視情感動機--這是生理饑餓還是情感饑餓？

- 容忍食物帶來的短暫感官愉悅--不要總是吃得那么 "干凈"。

- 放棄規(guī)定飲食--挑戰(zhàn)社會強加的 "應該"。

- 運動是為了享受而不是懲罰--以身體喜歡的方式運動。

- 接受與食物有關的所有感受--不評判、不壓抑。

與食物和平相處。通過重新學習信任身體的智慧，擺脫限制性規(guī)則和非理性恐懼。根據內在暗示進食。

食物不僅僅是身體的燃料，它還深深影響著我們的情緒狀態(tài)、自我形象、壓力水平、社交體驗和心理健康。

將意識帶入飲食的方方面面，可以最大限度地發(fā)揮食物的養(yǎng)育和愉悅潛能，同時最大限度地減少食物對健康或情緒平衡的傷害。

通過對食物的自我認知、有意識的存在、自我保健和直覺智慧，你可以掌握自己的心態(tài)，支持你與飲食建立最佳關系。

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網址: 飲食心理學，與食物建立健康的關系 http://www.u1s5d6.cn/newsview120109.html