有許多減肥者都遇到過(guò)這樣的問(wèn)題：我也在跑步、做俯臥撐、深蹲什么的，怎么總覺(jué)得沒(méi)效果呢？其實(shí)，你的身體是很頑固的，想要打破它的原有狀態(tài)，就需要長(zhǎng)期、有規(guī)律的訓(xùn)練，之所以跟你說(shuō)“計(jì)劃、堅(jiān)持”，不是雞湯，而是科學(xué)。

今天這篇文章，純干貨！將給大家詳細(xì)地講解正確減肥流程、鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短、溜溜球效應(yīng)等問(wèn)題，為你劃出重點(diǎn)，剩下的事兒就是你的行動(dòng)和堅(jiān)持了。

一、減重≠減脂

很多人在驗(yàn)證減肥成果時(shí)，往往依靠體重秤上的數(shù)值變化，只要數(shù)值下降就意味著減肥成功。然而，減肥減肥，減的應(yīng)該是“肥”，也就是說(shuō)，只有脂肪的減少才是真正的減肥。

可以將你的體重分解成兩個(gè)主要類別：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結(jié)締組織。

當(dāng)我們站到體重計(jì)秤上時(shí)，所秤得的數(shù)事實(shí)上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重，所以使用體重秤并無(wú)法讓我們知道我們體重的減輕，到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪。

綜上，可以說(shuō)，與其關(guān)注體重，不如將重點(diǎn)放在減脂。健康的減肥意味著減掉脂肪。體脂率才是衡量減肥是否成功的標(biāo)準(zhǔn)：正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。

二、吃多少&飲食結(jié)構(gòu)

減肥過(guò)程中，很多人會(huì)陷入這樣的誤區(qū)：為了制造“熱量缺口”，進(jìn)而什么熱量低吃什么，靠單一飲食法來(lái)減肥，比如只吃“水果減肥”“蔬菜減肥”等等，這樣是不對(duì)的。

脂肪代謝需要能量、也需要營(yíng)養(yǎng)，所謂“吃飽了才有力氣減肥”，在控制總熱量攝入的前提下，一定要注意飲食結(jié)構(gòu)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方法：一般輕體力人群每日攝入熱量 =（身高厘米數(shù) - 105）× 30；運(yùn)動(dòng)多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

落實(shí)到具體的食物：食物的三大供能物質(zhì)分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類。

減脂要選擇合理的飲食配比。飲食結(jié)構(gòu)一般是“碳水化合物：蛋白：脂類=5：3：2”的比例。再用用計(jì)算出的每日攝入熱量分別×相應(yīng)比例即可。

關(guān)于具體的食物：

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，分為優(yōu)質(zhì)主食、優(yōu)質(zhì)蔬菜和優(yōu)質(zhì)水果。

優(yōu)質(zhì)主食可選大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米等。

優(yōu)質(zhì)蔬菜有西蘭花、紫甘藍(lán)、芹菜、蘆筍、菌類食物等。優(yōu)質(zhì)水果有梨、櫻桃、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃等。

優(yōu)質(zhì)蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

優(yōu)質(zhì)脂肪推薦：核桃、開(kāi)心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅(jiān)果。

如果想減肥，每天能量攝入比原來(lái)減少 300～500 kcal 就夠了。

一旦你建立了你每天的卡路里攝入量，建議最初每周跟蹤你的體重。這有助于確定是否需要調(diào)整你的卡路里攝入量來(lái)優(yōu)化你的減肥目標(biāo)。

三、運(yùn)動(dòng)

剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，很多人傾向于跑步，但是減脂運(yùn)動(dòng)不局限于跑步哦。運(yùn)動(dòng)方式的單一會(huì)造成減脂效率的下降。想要擁有前凸后翹、真正有線條的身材，建議將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，但是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得肌肉分解、流失；

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以塑造肌肉形體，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對(duì)于減脂效果沒(méi)有有氧來(lái)得顯著。

具體的訓(xùn)練時(shí)間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓(xùn)練——30分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——拉伸15分鐘。如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例。建議訓(xùn)練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

四、溜溜球的問(wèn)題

溜溜球效應(yīng)往往開(kāi)始于極端的減重方式，過(guò)度節(jié)食或者超大量運(yùn)動(dòng)，或者兩者結(jié)合。

減重初期，減肥者能夠享受到體重快速下降的快樂(lè)。但是隨著時(shí)間流逝，身體可能出現(xiàn)各種不適，也會(huì)較快地遭遇平臺(tái)期，減肥者會(huì)變得焦慮、沮喪，最終放棄。

想要避開(kāi)減肥的“溜溜球效應(yīng)”，除了不要節(jié)食外，控制減肥速度很關(guān)鍵：每周減重1-2斤（1-2磅）是推薦的減重速度，想減得更快最好有專業(yè)的支持。多次反彈的減肥者寧可從減重較慢的方案起步。

五、測(cè)量

無(wú)論你的健康水平如何，一天之內(nèi)體重可能會(huì)有3-5斤左右的波動(dòng)。這取決于你喝多少水和吃多少食物。

體重測(cè)量，請(qǐng)?jiān)谠缙鸬谝患隆?/p>

評(píng)判減肥成果，請(qǐng)按照一周的平均值進(jìn)行對(duì)比。

每周約1 - 2斤的體重減少是正常的。

偶爾也可以測(cè)測(cè)你的體脂率，但請(qǐng)使用健身房的設(shè)備。

如果你對(duì)舉鐵感興趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重上升，而不是下降，因?yàn)槟愕募∪庹谠黾?。記住，體重稱不會(huì)告訴你什么是身材好，身體圍度才是標(biāo)準(zhǔn)。

六、你的態(tài)度

要知道，凡是不能長(zhǎng)期堅(jiān)持的改變就先不變，或者拆分成幾步完成。

比如，因?yàn)楣ぷ餍枰蛘邆€(gè)人習(xí)慣，一周吃5次以上館子的人，可以先調(diào)整為一周3-4次，等到自己學(xué)會(huì)做飯了，老板、客戶也打理妥當(dāng)，再減到一周2次以下。

把建立健康生活方式放在首要位置，不要僅僅關(guān)注體重的數(shù)字。在抱怨“嘗試了所有減肥方法，還是一個(gè)胖子”之前，認(rèn)真問(wèn)一下自己：知道怎樣吃是科學(xué)飲食嗎？?jī)H僅抱著忍耐的態(tài)度來(lái)運(yùn)動(dòng)，還是把運(yùn)動(dòng)變成生活不可缺的一部分？

相關(guān)知識(shí)

如何正確稱體重？7個(gè)步驟教你搞定
瘦身利器！跑步機(jī)助你高效燃脂，輕松減肥！
超速燃脂?跳繩減肥的6個(gè)正確方法
正確減肥方法?7大原因讓你減肥不見(jiàn)成效
6個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥訣竅 讓你燃脂更快
體重下降=減脂？別搞笑了！
遵循科學(xué)步驟 只要一臺(tái)跑步機(jī)就可以減肥
減肥必知10個(gè)瘦身誤區(qū) 會(huì)讓你越減越肥
健身減脂訓(xùn)練正確步驟是什么 如何減脂最有效
經(jīng)期減肥瘦腿法 6個(gè)方法讓你變細(xì)腿

網(wǎng)址: 減肥期間正確流程，別搞錯(cuò)了，6個(gè)步驟讓你變成“燃脂機(jī)器” http://www.u1s5d6.cn/newsview120155.html