動(dòng)感單車

01

動(dòng)感單車的耗能效率

動(dòng)感單車是一種有氧和無氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，不僅能夠在運(yùn)動(dòng)過程中消耗能量，還能夠通過運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能和增加肌肉量，后期提高基礎(chǔ)代謝率等來起到綜合耗能、減脂的目的。

除此之外，現(xiàn)在的很多健身房的動(dòng)感單車團(tuán)課，也采用了高低強(qiáng)度結(jié)合的運(yùn)動(dòng)形式（HIIT） ，在單位時(shí)間內(nèi)能夠進(jìn)一步提高燃燒卡路里的效率。

一般認(rèn)為，一堂40-60分鐘的動(dòng)感單車課，可以消耗約500-600大卡，甚至更高。這是優(yōu)于同樣時(shí)間的跑步、橢圓機(jī)和公路騎行的。

所以，說動(dòng)感單車能夠高效耗能，這本身是沒有問題的。

02

如何正確調(diào)節(jié)動(dòng)感單車

上戰(zhàn)場(chǎng)之前，應(yīng)該選學(xué)會(huì)使用武器。

畢竟，我們是去鍛煉的，是為了獲得健康，而不是為了傷害自己。

在騎上單車之前，請(qǐng)首先調(diào)整眼前這個(gè)設(shè)備的以下三個(gè)參數(shù)：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齊平，也就是扎腰帶的水平。這樣基本能夠讓自己騎在單車上，把腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲在20-30°左右，同時(shí)在腳踏蹬到三點(diǎn)鐘方位時(shí)，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個(gè)騎行發(fā)力過程中，對(duì)膝關(guān)節(jié)相對(duì)損傷最小。

②車把手高度：建議調(diào)整到和車座齊平的高度，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和腰背肌肉強(qiáng)度及腰背健康狀況，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的，腰背肌肉力量強(qiáng)的，沒有腰傷的，可以把車把手放的低一些，這樣能夠增加騎行過程中髖關(guān)節(jié)的最大屈曲角度，從而更多的調(diào)動(dòng)臀部肌群參與發(fā)力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，則可以把車把手調(diào)高一些，這樣能夠讓腰部承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)傷風(fēng)險(xiǎn)更低。

③車把與座椅的距離：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說，座椅和把手之間的距離可以設(shè)置為自己前臂的長度+手的長度。

03

動(dòng)感單車怎么騎才能少傷膝蓋？

這里我給大家提醒幾點(diǎn)：

①減少站在踏板上死命蹬的次數(shù)：你不是拿生命在減肥，干嘛這么和自己死磕。要知道，膝蓋疼了，你的減肥大計(jì)可能就泡湯了。在你站在那左搖右晃玩命蹬的時(shí)候，膝蓋要承受比自身體重多好幾倍的負(fù)荷！

②可以不用把腳踏和腳完全固定：如果你的腳把完全固定在腳踏上，在你拼盡全力蹬踩踏板的過程中，腳的姿勢(shì)把固定死，而往往你的上身是扭動(dòng)的，這時(shí)候，膝蓋就要用更多的扭轉(zhuǎn)去調(diào)節(jié)力學(xué)的平衡，而這很容易增加軟骨的磨損和增加半月板損傷的幾率，尤其對(duì)于新手鍛煉者！可以適當(dāng)松一些，允許腳在里面微調(diào)，類似于穿大兩碼的鞋子。理論上當(dāng)然是要綁緊的，但是那不適合新手！

③量力而行，不要盲目跟節(jié)奏：動(dòng)感單車課堂里，有教練在帶節(jié)奏，有其他學(xué)員在烘氛圍，很容易讓你超出自己的運(yùn)動(dòng)極限。而請(qǐng)各位記住，當(dāng)你覺得你到極限了，運(yùn)動(dòng)損傷就離你很近了。畢竟，大多數(shù)人都是新手，畢竟，大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)都很薄弱，畢竟，你是來鍛煉身體的，不是來做給任何人看的，沒必要時(shí)時(shí)都跟別人的節(jié)奏。

④如果你的膝蓋有傷有病，還處于恢復(fù)期，那么你可以騎車、起功率車，但是，請(qǐng)不要練習(xí)動(dòng)感單車。

⑤在你準(zhǔn)備開始動(dòng)感單車的課程之前，最好先針對(duì)股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練，否則薄弱的肌肉在快節(jié)奏高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中非常容易拉傷，且對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定作用跟不上。

⑥騎行時(shí)雙膝與肩同寬，不要內(nèi)聚。

04

動(dòng)感單車減肥會(huì)把腿練粗嗎？

動(dòng)感單車可以消耗卡路里，堅(jiān)持可以有減脂瘦身效果，從而讓大腿的維度不增反降，但是要注意運(yùn)動(dòng)完之后大腿前后側(cè)肌肉的拉伸。有些妹子會(huì)擔(dān)心，動(dòng)感單車不是會(huì)練出肌肉嗎，那腿不就變粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去練，肌肉沒你想象的這么容易長，而且有點(diǎn)肌肉后線條感會(huì)更好，同時(shí)脂肪被減掉一些，腿的視覺也會(huì)瘦一些。

當(dāng)然，剛練完腿部肌肉由于充血的原因，肯定會(huì)看起來有點(diǎn)粗的，這個(gè)只是暫時(shí)的。

05

動(dòng)感單車每周練幾次最好？每次多久最佳？

動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，下肢肌肉在鍛煉過程中疲勞積累較重，因此建議每周不要練習(xí)超過3次。否則增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

每次根據(jù)自己的體力來，一般以40分鐘左右為最佳。如果出現(xiàn)了頭暈、胸悶、心慌、惡心等，盡快停止并告知教練。

06

動(dòng)感單車是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)？

動(dòng)感單車是有氧和無氧共同參與的運(yùn)動(dòng)方式。

07

動(dòng)感單車鍛煉前后應(yīng)該做哪些熱身和拉伸？

在開始之前，可以由慢到快的自己騎5-15分鐘，或者在跑步機(jī)上跑步1-2km左右。

運(yùn)動(dòng)前后拉伸動(dòng)作如下：

08

有半月板損傷、關(guān)節(jié)炎的人適合騎動(dòng)感單車嗎？

不適合。
前文已經(jīng)提到，有膝關(guān)節(jié)傷病的人群，在進(jìn)行動(dòng)感單車這種顯著增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是不合適的。而自己騎車，不跟節(jié)奏，則參考2小時(shí)原則：運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)的不適感低于2小時(shí)就可以緩解，否則就應(yīng)該減量或者更換運(yùn)動(dòng)方式。

09

膝關(guān)節(jié)手術(shù)后多久可以練習(xí)動(dòng)感單車？

膝關(guān)節(jié)半月板等不影響負(fù)重的手術(shù)后3個(gè)月即可以開始體育鍛煉，包括動(dòng)感單車，但是建議此時(shí)最好以自己騎行為主，跟團(tuán)節(jié)奏的動(dòng)感騎行應(yīng)該在6個(gè)月以后。

如果是進(jìn)行的膝關(guān)節(jié)韌帶重建等手術(shù)，則建議在術(shù)后10-12個(gè)月后才能恢復(fù)劇烈的動(dòng)感騎車運(yùn)動(dòng)。

10

給動(dòng)感單車減肥鍛煉人群的幾個(gè)提醒。

①花式單車應(yīng)該避免，對(duì)腰背和平衡感等要求太高，不僅容易造成損傷，還容易發(fā)生摔傷的風(fēng)險(xiǎn)。

②長時(shí)間處在高分貝環(huán)境中對(duì)人體健康不利。覺得單車房太聒噪的可以帶一個(gè)降音耳塞。

③如果你是減肥或健身新手，那么我不建議你做動(dòng)感單車，自己騎車鍛煉也一樣可以減肥，貴在堅(jiān)持，而不是形式。

④動(dòng)感單車課程過程中應(yīng)該補(bǔ)充500-1000ml水分。

⑤如果有糖尿病的人群，應(yīng)該當(dāng)心長時(shí)間過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，應(yīng)該備一瓶飲料，并且一旦出現(xiàn)心慌難受等低血糖癥狀，應(yīng)該立即停止，喝飲料，必要時(shí)立即撥打120.

⑥高血壓人群應(yīng)該在血壓控制平穩(wěn)的情況下才能進(jìn)行動(dòng)感單車這種激烈的鍛煉形式，否則增加心腦血管意外的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

⑦有腰椎間盤突出、腰椎滑脫、膝關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)炎等情況的人群不適合動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)。

⑧不要太晚進(jìn)行動(dòng)感單車鍛煉，過度增加興奮性會(huì)影響稍后的睡眠。

⑨再好的運(yùn)動(dòng)，也要量力而行。

⑩鍛煉千萬條，健康第一條，發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷，計(jì)劃全泡湯。

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