相信很多人都在健身房見過動感單車,騎車的時候往往伴隨著節(jié)奏強烈的音樂,運動氛圍特別High,減肥效果也特別棒。
那我們今天就來講一講,動感單車這一“燃脂神器”究竟應(yīng)該怎么騎?
首先,在騎動感單車之前,要調(diào)節(jié)動感單車的座椅高度和車把高度,將大腿抬起,與地面平行,然后將座椅高度調(diào)節(jié)至與大腿同高。
在調(diào)完座椅高度之后,要調(diào)節(jié)車把高度,車把高度可以與座椅同高,也可以與比車座略高。同高的運動效果更好,適合老手,而略高的于東體驗更好,適合新手。
在調(diào)節(jié)完這些之后,就可以開始騎車了,然后我們再從動感單車騎車基本姿勢的角度講一講動感單車怎么騎。
動感單車怎么騎①:用前腳掌踩踏腳踏板
在騎車的過程中,我們要注意用前腳掌來踩踏腳踏板,并且要確保腳尖的方向與膝蓋方向一致,腳不高外八或者內(nèi)八,膝蓋也不要內(nèi)扣。
這樣能讓力量能夠充分地通過膝關(guān)節(jié)傳導(dǎo)至腳尖,而不會在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生分力,防止膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。
動感單車怎么騎①:用前腳掌踩踏腳踏板
動感單車怎么騎②:保持腰背穩(wěn)定
我們在騎動感單車的過程中,要時刻注意保持腰背挺直、穩(wěn)定,很多人在騎車的時候,身體為了省力,會不自覺的塌腰駝背,左右擺動。
這一現(xiàn)象其實是身體在向腰部借力,如果不加以控制,就會對腰椎產(chǎn)生不好的影響。
保持核心穩(wěn)定,就是要繃緊核心部位的肌肉,如果你動作做得足夠標準,你不但能感受到自己的核心肌群得到了鍛煉,對于臀部肌群的鍛煉也有很大的幫助。
動感單車怎么騎②:保持腰背穩(wěn)定
動感單車怎么騎③:增大髖角
騎動感單車與平時日常生活中騎車上下班不同,由于動感單車持續(xù)時間長,阻力大,你需要在運動的過程中找到最優(yōu)的發(fā)力方式,來減輕額外的負擔,延長運動時間,從而達到增強減肥效果的目的。
而增大髖角就是其中重要的方式之一,增大髖角聽起來比較專業(yè),用比較簡單的話來說,就是在保持腰背穩(wěn)定、挺直的情況下,壓低身體,這樣就能讓臀部肌群更好的參與到發(fā)力過程中去。
臀大肌是人體最大的一塊肌肉,它的參與可以大幅度降低腿部肌群的負擔,讓你腿部肌群累得更慢,從而提升運動時長,提升減肥效果。
動感單車怎么騎③:增大髖角
動感單車怎么騎④:訓練方式
在講完了騎動感單車的標準姿勢之后,我再來講講動感單車的訓練方式,跟大家講講,動感單車怎么騎減肥效果更好。
對于很多健身新手來說,從零到一養(yǎng)成健身習慣是非常重要的,因此,在剛開始的時候,每天哪怕只是完成20分鐘的動感單車輕松騎行也是完全OK的。
在你堅持了2~3個禮拜之后,再開始慢慢地加大阻力,延長運動時長,此時,最好每次的運動時長控制在30分鐘~40分鐘。
在運動的時候最好要監(jiān)測一下自身的運動心率,控制在最佳有氧心率區(qū)間即可,有一個較粗略的計算公式:(220-年齡)*60%~80%,如果覺得計算麻煩,確保每次運動的強度大概在自己沒辦法順利地講完一句話的程度即可。
按照這種方式再堅持2~3個禮拜之后,就可以嘗試利用動感單車進行HIIT訓練了,HIIT訓練是目前被很多健身達人推崇的減脂方式,燃脂效果很好,而動感單車的變速非常簡單正是應(yīng)用HIIT訓練最好的運動方式之一。
HIIT(高強度間歇訓練)的具體方式是:在熱身結(jié)束之后,先用最高強度踩動感單車30s,然后休息30s到1min,然后在用最高強度踩單車30s,然后不斷循環(huán)。
這一方式讓人體在運動結(jié)束后,繼續(xù)保持燃燒脂肪的狀態(tài),從而達到很好的減肥效果。
不過HIIT訓練的根據(jù)訓練者能力的不同,也會有很多的級別。
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