緊張、恐慌是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題，為此，心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態(tài)，對于工作、生活乃至身體情況都會產生積極的正向能量。在抗擊新冠肺炎這場戰(zhàn)“疫”中，心理波動是每個人都要過的一關。怎樣建立好心態(tài)？怎樣調節(jié)不良情緒？哪些人群有可能發(fā)生異常？本期邀請5位精神衛(wèi)生領域專家，和您聊聊如何調適人們的心理情緒。

疫情期間主要心理問題及應對

受疫情影響，一些人心理會受到沖擊，產生焦慮、恐慌、失眠等癥狀，如何緩解這種壓力，讓自己平穩(wěn)度過疫期？北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德近日就這些問題給大家以應對之策。

首先要了解疫情心理危機產生規(guī)律。經歷非正常重大事件后，很多人可能會出現(xiàn)心理應激，通常經歷4個階段。第一階段是警覺反應期：主要表現(xiàn)為震驚、恐慌、高度警覺、不知所措，或者頭腦里一片空白。第二階段是消極防御期：為了恢復心理上的平衡，控制不良情緒，個體會本能地啟動自我保護機制，如否認、退縮、回避、抑郁、焦慮或者漠視危險的存在，或者控制悲傷的表達。第三階段是現(xiàn)實適應期：危機事件發(fā)生一段時間以后，人們能夠采取積極的態(tài)度面對并接受現(xiàn)實，尋求各種資源，努力設法解決當前的問題，焦慮情緒逐漸減輕，社會功能改善，自信心增加。第四階段是恢復成長期：多數(shù)人經歷了危機后變得更為理性，在心理和行為上變得較為成熟，開始通過一定的途徑獲得積極的應對技巧。

其次要了解疫情心理危機主要表現(xiàn)。有的人在經歷疫情危機的4個階段時，會在認知、情緒、行為、軀體等方面，出現(xiàn)過度的心理反應。認知方面，有的人因為擔心傳染病的問題，會出現(xiàn)注意力不集中，總是關注疫情，對別的事情往往關注度不夠。并且對身體的異常感覺特別關注，會把身體的不舒服以及其他異常感受跟新冠肺炎聯(lián)系起來，處在一種被傳染威脅的感覺當中，認為隨時隨地可能會有被傳染的風險。情緒方面，可能會出現(xiàn)緊張、擔心、焦慮、恐慌?？偸强刂撇蛔〉貢淖约汉图胰吮桓腥?。還有的人會覺得無助、絕望，或者容易激怒，尤其是對親近的人容易發(fā)脾氣。行為方面，也會出現(xiàn)一些特殊的表現(xiàn)，最常見的就是回避。疫情期間長期不外出，在家整個生活是一種混亂的狀態(tài)。少數(shù)人可能會出現(xiàn)吃藥、酗酒等行為，想通過這些行為來緩解自己恐慌、焦慮所帶來的情緒或行為問題。軀體方面，會出現(xiàn)一些不舒服的感覺。比如心慌、頭痛、全身出汗，疲勞、精力不足、食欲不振等表現(xiàn)。

第三要做到積極應對疫情心理危機。面對疫情引起的過度心理反應，可以從積極調節(jié)情緒、避免過度關注、保持社會聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學會適當求助這5個方面應對。在積極調節(jié)情緒上，要認識到每個人在經歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒。這些大多都是正常的反應，要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓練。在避免過度關注上，適度地有節(jié)制地關注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會聯(lián)系上，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗投入感，提升幸福感。在規(guī)律生活作息上，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定，按時睡覺和起床，保證一日三餐，可適當閱讀、運動，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情，要保證一天的時光是充實的。在學會適當求助上，當遇到心理困境時，可以找信任的家人、朋友訴說，或者找到一個隱私的地方，大哭一場，讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫(yī)生幫助。如果需要幫助，北京回龍觀醫(yī)院熱線和專家都可提供服務。

楊甫德提示，春季是精神障礙患者病情容易波動的時期，通常病情波動或復發(fā)有以下先兆：如睡眠不好、飲食不規(guī)律、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣、煩躁易怒、說話離譜、情緒低落長時間不能改善等，應引起重視。

兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

對于大部分人來說，焦慮情緒是正常的。北京大學精神衛(wèi)生研究所副院長司天梅提醒，有兩類人群要特別警惕。

第一類是有既往病史的患者，包括抑郁、焦慮病史或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期，疫情作為一個明顯應激，可能會成為他們復發(fā)的因素。因此，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會使得穩(wěn)定下來的精神疾病出現(xiàn)波動和復發(fā)，還可能會有一定的停藥反應。疫情期間，醫(yī)院一次可開3個月的藥量，以減少患者去醫(yī)院的暴露風險。如果不方便去醫(yī)院開藥，可以在可靠的網站上購藥，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院、藥店去購藥。此外，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進行溝通，對目前的抑郁情況進行評估，必要時要增加藥物的劑量，或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫(yī)護人員、警察、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣，情緒很不穩(wěn)定，入睡也困難，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低，記憶力下降等情況，一定要警惕，及時找專業(yè)醫(yī)生進行咨詢。

職場人群復崗的前兩周是適應期

經過一個多月的“宅”生活，全國部分地區(qū)已經開始復崗復工，對于工作節(jié)奏的改變，很多職場人士多多少少會產生緊張和焦慮情緒，這可能增加抑郁的風險。北京安定醫(yī)院副院長、首都醫(yī)科大學臨床心理學系主任李占江說，我們一定要分析這種情緒的來源，是由于工作壓力變化、環(huán)境變化？還是由于擔心感染新冠病毒？

一般一種行為堅持兩周就可以形成習慣。前段時間，人們在家里形成了新的生活或工作模式，等復工后，這種模式又要向一種新的模式轉變，這個過程中就會出現(xiàn)不適應的情況，比如注意力不集中，效率比較低等，這是一個很正常的反應。只要接納這種感受，不要強行去控制自己的注意力，堅持兩周，情況就會變，又會適應新的工作模式。

李占江表示，如果是擔心有感染風險，那我們要在實施科學防控措施后，去接受可能面臨的風險，然后堅持正常的工作生活節(jié)奏。要知道，除了新冠病毒，我們每天還會面臨著各種各樣的風險。

而對于還保持在家辦公狀態(tài)的人，李占江建議，要逐步培養(yǎng)和復工一樣的工作節(jié)奏，沿襲以往去辦公室的工作習慣。比如在家里整理出一個小區(qū)域專屬辦公空間，實現(xiàn)場景分工。另外，按時工作、按時休息，保持整體工作時長，對時間進行合理分配。這樣可以在復工后盡快進入工作狀態(tài)，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

早期的心理干預尤其重要

新冠肺炎疫情發(fā)生以來，有些患者出現(xiàn)了精神心理問題，其中最為普遍的是焦慮情緒，因為焦慮問題進行會診的患者占61.9%。相關數(shù)據顯示，截至3月7日，廣東省援鄂心理救援隊共完成聯(lián)絡會診105人次，通過分析總結，廣東援鄂心理救援隊隊長、廣州市惠愛醫(yī)院副院長何紅波表示，心理干預特別是早期的心理干預尤其重要，改變病房尤其是重癥病房死氣沉沉的氛圍對于治療可能有重要作用，例如在病房放一些舒緩的音樂。何紅波介紹：“如果在病房放一些舒緩的音樂，緩解一下病房的緊張氛圍，我想患者們壓力會少很多，自然康復也會快一些?！?/p>

何紅波介紹，廣東省援鄂心理救援隊共負責華中科技大學附屬協(xié)和醫(yī)院腫瘤中心、武漢市漢口醫(yī)院、湖北省第三人民醫(yī)院陽邏院區(qū)、武漢亞洲心臟病醫(yī)院和武漢市優(yōu)撫醫(yī)院5所醫(yī)院的心理救援工作。

需要會診的原因是：失眠、焦慮、抑郁、精神病性癥狀、興奮躁動等5類精神心理問題，其中最普遍的問題為焦慮情緒。統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，因為焦慮問題進行會診的患者有65人次，占61.9%，抑郁的患者占26%。

在主要因為焦慮進行聯(lián)絡會診的65位患者中，17人在經過常規(guī)的處理后（如部分患者在接受聯(lián)絡會診前，醫(yī)生已開具改善睡眠的藥物給患者服用）仍存在睡眠問題，12人存在煩躁激越、不配合治療的情況；焦慮患者主要擔心的問題是疾病的治療預后以及對家人病情的擔心。

針對患者的精神心理問題，心理救援隊主要采取了進入隔離病房面診（97.1%）的方式完成聯(lián)絡會診，僅有3人次（2.9%）是通過手機視頻通話的方式完成聯(lián)絡會診。對患者進行的會診處理采取了綜合干預的方法，主要包括心理治療（解釋和支持性心理治療為主）和精神科藥物治療。其中接受心理治療的患者有104人次（99%），接受精神科藥物治療的患者有28人次（26.7%）。

何紅波表示，心理救援隊廣泛采用心理治療的方法對患者進行干預，包括耐心傾聽患者訴說，力所能及地解決患者現(xiàn)實問題（如與家人取得聯(lián)系等）；針對患者對疾病預后的恐懼認知進行疾病健康教育，指導患者合理地運動來減壓，并采用了肌肉放松訓練等方法來幫助患者調整情緒。此外，還積極和隔離病區(qū)的護士溝通，通過適量的集體活動（如八段錦、廣播體操等）來舒緩患者的壓力。

焦慮也是有好處的，只要不過度

疫情中，每個人都是戰(zhàn)士。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會在一定程度上出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張。北京天壇醫(yī)院神經精神醫(yī)學與臨床心理科、睡眠醫(yī)學中心主任王春雪說，很多人會覺得焦慮是個不好的情緒，其實換個角度，焦慮也是有好處的，可以對我們產生保護作用。舉個例子，生活中我們吃了不干凈的東西，可能會吐或者拉肚子，目的是把臟東西盡快排出去，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣的。

王春雪說，在我們遇到危險的時候，本能就會害怕、擔心、緊張、恐懼。在這樣的狀態(tài)下，呼吸、心跳會加快，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會變得比以前增強。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源，目的就是為了保護你。有緊張、害怕的能力，才能夠減少我們面臨的危險，所以，焦慮有著非常重要的積極意義，而且是必須具備的。但是，要注意分辨自己是否過度焦慮，比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠、淚點低等身體和心理層面的變化。如果這幾個方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過度，如果影響到正常的生活，就需要看醫(yī)生了。

放松下來的幾個小方法

韓學青

出現(xiàn)緊張焦慮等不良情緒時，可以試試以下幾個放松訓練的小方法：

腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。

蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感?？梢灾貜蜕鲜鲞^程2-3組。

穩(wěn)定化技術

這種方法也叫安全屋技術。找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構筑一個只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋?；貞浀倪^程，我們就試著已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

（作者系北京同仁醫(yī)院臨床心理科主任）

相關知識

道外開展防控疫情心理健康疏導工作
老年患者心理最需要疏導 如何給老人心理疏導
心理疏導
疏附疾病預防控制中心.DOC
焦作市開通疫情防控心理健康熱線
疫情環(huán)境下如何做好心理調適？
心理咨詢平臺用“心”防疫
心理健康疏導培訓方案范文（通用10篇）
新民中學：疫情期間做好學生心理輔導
心理醫(yī)生如何做心理疏導

網址: 疫情防控心理干預和疏導要做好 http://www.u1s5d6.cn/newsview120278.html