生命在于運動。適量的運動對人的身體健康是有好處的，這是毫無疑問的。但是，過度運動也會對身體健康造成損害，也是我們需要避免的。那么什么樣的運動是適當?shù)?，什么樣的運動有事過度的呢？

適量運動的靶心率判斷

運動量是衡量運動多少的一個量度，它等于運動持續(xù)時間與運動強度的乘積。即運動的時間越長，強度越大，則運動量越大，越有可能造成過度運動。而對于大眾體育健身，安全、適宜的運動強度可采用公式“靶心率 =（220-年齡）×（60% ~ 80%）”來確定。[1]“220-年齡”是其本人最大心率，靶心率是要求在運動中達到并維持的心率。運動量=3~5次/周×20~30min/次×靶心率。即健身運動采用該強度（靶心率）、頻率（3~5次/周）和持續(xù)時間（20~30min）是安全的，不會產(chǎn)生明顯的運動傷害和副作用，同時也是十分有效的健身運動量。

這個判斷適用于健康的大眾人群，對身體狀況較差（如慢性疾病患者）和身體素質(zhì)較高的專業(yè)運動員則不適用。

那么對于過度運動，除了應(yīng)用靶心率判斷，其他的指標還有哪些呢？

1. 自我感覺：這個指標可分為十個級別進行。這里介紹柏格自覺吃力程度量表給大家:

0級——沒什么感覺這是你在休息時的感覺，你絲毫不覺疲憊，你的呼吸完全平緩，在整個運動期間你完全不會有此感覺。

1級——很弱這是你在桌前工作或閱讀時的感覺，你絲毫不覺疲憊，而且呼吸平緩。

2級——弱這是你在穿衣服時可能出現(xiàn)的感覺，你稍感疲憊或毫無疲憊感，你的呼吸平緩，運動時很少會休驗到這種程度的感覺。

3級——溫和這是你慢慢走過房間打開電視，機時可能出現(xiàn)的感覺，你稍感疲憊，你可能輕微地察覺到你的呼吸，"但氣息緩慢而自然，在運動過程初期你可能會有此感覺。

4級——稍強這是你在戶外緩慢步行時可能產(chǎn)生的感覺，你感到輕微疲憊，呼吸微微上揚但依然自在。在熱身的初期階段可能會有此感覺;

5級——強這是你輕快地走向商店時可能出現(xiàn)的感覺，你感到輕微的疲憊，你察覺到自己的呼吸，氣息比第4級還急促一些，你在熱身結(jié)尾時會有此感覺。"

6級——中強這是你約會遲到急忙趕去時可能出現(xiàn)的感覺，你感到疲憊，但你知道你可以維持這樣的步調(diào)，你呼吸急促，而且可以察覺得到。從暖身轉(zhuǎn)向運動階段的期間; 以及在學習如何達到第7級和第8級的初期里，你都可能有此感覺。

7級——很強這是你激烈運動時可能出現(xiàn)的感覺，你勢必感到疲憊，但你可以確定自己可以維持到運動結(jié)束，你的呼吸急促這你絕對會感覺到，你可以與人對話，但你可能寧愿不說話，這是你維持運動訓練的底線。

8級——非常強這是你做非常劇烈的運動時可能出現(xiàn)的感覺，你勢必感到極度疲憊，而你認為自己可以維持這樣的步調(diào)直到運動結(jié)束，只是你無法百分之百地確定。你的呼吸非常急促，你還是可以與人對話，但你不想這么做。這個階段只適用于你己能自在地達到第7級，并準備好做更激烈的訓練。這一級會讓你產(chǎn)生迅速的效果，但你必須學習如何維持，對許多人而言，這么劇烈的運動不容易做到。 9級——超強這是極度劇烈運動下所出現(xiàn)的感覺，你勢必體驗到極度的疲憊，如果你自問是否能持續(xù)到運動結(jié)束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且無法與人交談，你可能在試圖達到第8級的片刻，會有此感覺。這是許多專業(yè)運動員訓練的級數(shù)，對他們而言，要達到這個級數(shù)也非常困難，你的例行運動不應(yīng)該達到第9級，而當你達到第九級時，你應(yīng)該讓自己慢下來。

10級——極強你不應(yīng)該經(jīng)歷第10級，在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭，這一級你無法持久，就算持久了對你也沒什么好處。

伯格運動感覺量表（RPE）是一種主觀衡量運動時感覺的方法，尤其適用于心臟病、糖尿病患者及心律不齊者。運動者根據(jù)疲勞程度來評估自己的數(shù)值。

2. 測量晨脈

測量運動后第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏，一般情況下十分穩(wěn)定），如果晨脈比平時增高，并超過12次/min以上，說明身體機能不良，有可能是運動

強度過高或運動量過大引起。而晨脈越高，越有過度運動的可能。

3. 主觀情緒

根據(jù)運動后的情緒和心理感受來判斷,如感到緊張、焦慮、疲乏、煩躁則說明有可能發(fā)生了過度運動。

過度運動是一個相對概念,由于個體差異,不同運動者身體素質(zhì)和訓練情況以及健康、年齡、性別等因素都影響對過度運動的判定。換句話說,同一強度的運動,對于不同參加者來說，一

部分人屬于過度運動，而另一部分人則不屬于。

過度運動的危害

1、經(jīng)常進行劇烈運動的人壽命短:根據(jù)一家保險公司對6 0 0 0 名已故運動員的資料

統(tǒng)計, 他們的平均壽命只有5 0 歲, 其中大多數(shù)是由于運動過量造成的?！坝醒踹\動之父”庫伯說, 運動一旦超過極限, 人體免疫系統(tǒng)將受到損害, 并喪失抵抗疾病的能力。

2、過度運動損傷機體免疫力，損害人體器官: 適度運動能增強機體對疾病的抵抗力，提高免疫系統(tǒng)的功能。但是大量流行病學的資料表明，進行長期、大量、劇烈的比賽或訓練的運動員卻容易患感冒、咽炎、胃腸炎、病毒性肝炎等。

實驗證明, 運動可促進機體新陳代謝加速, 使體內(nèi)耗氧量急劇增加, 產(chǎn)生大量“活性氧” , 太劇烈或超量的運動, 會加劇人體一些器官的磨損和造成部分生理功能失調(diào), 使人容易衰老。

3、什么運動最容易使人受傷:舉凡要求爆發(fā)力的劇烈運動, 例如5 0 米或1 0 0 米短跑, 容易使人體受到傷害。由于這些運動會使肌肉的“需氧量”急劇增加, 使大腦、肝臟等器官的血管應(yīng)激收縮,血液供應(yīng)到四肢肌肉, 導致機體部分器官在這個過程中處于“缺氧狀態(tài)” , 對健康有害。

4.　過度運動可導致橫紋肌溶解癥：運動性橫紋肌溶解癥是由于過度運動導致的

骨骼肌損傷。長時間超負荷運動導致自由基增多、缺血再灌注損傷以及離子代謝紊亂可導致骨骼肌細胞完整性遭到破壞，細胞內(nèi)容物如蛋白、電解質(zhì)、酶等進入血液從而誘發(fā)該病。[10]臨床表現(xiàn)為肌肉酸痛、腫脹、無力和棕色尿。生化指標表現(xiàn)為血清肌酸激酶和肌紅蛋白升高以及出現(xiàn)肌紅蛋白尿，常并發(fā)急性腎功能衰竭。誘發(fā)運動性橫紋肌溶解癥的主要運動類型是中長跑，且以青壯年尤其是20歲左右發(fā)病者居多，死亡率約10%。

5. 過度運動可損傷肝功能

肝臟是機體最大的消化腺和解毒器官，在運動中起著調(diào)節(jié)血糖、清除代謝廢物以及進行糖異生等作用。首先，過度運動產(chǎn)生的大量自由基引起肝臟過氧化損傷。第二，力竭性運動顯

著升高大鼠血清ALT（丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶）活性。第三，過度運動產(chǎn)生缺血再灌注損傷，缺血再灌注導致鈣超載，進一步損傷肝細胞。隨著肝細胞的損傷和肝功能下降，肝臟解毒能力和糖異生速度降低，可能誘發(fā)運動性低血糖并促使運動性疲勞的發(fā)生。

6. 過度運動損害腎功能

大強度運動使體內(nèi)血流重新分配，腎臟血流減少，運動強度越大，腎臟血流降低的越多。運動停止后，腎血流恢復，造成相對性缺血再灌注損傷。缺血再灌注引起鈣超載，進一步激活多種磷脂酶，使膜磷脂降解，使細胞膜和細胞器膜受到損傷。鈣超載還促進自由基生成大量增多，進一步加重生物膜和細胞器以及蛋白質(zhì)、核酸等生物大分子的損傷。隨著膜結(jié)構(gòu)的損傷，使腎小球濾過性增高和腎功能出現(xiàn)障礙，有可能造成運動性蛋白尿和運動性血尿。

7. 過度運動可損傷心臟，誘發(fā)猝死

心臟在運動中處于核心地位，運動強度越大心率就越高，心臟的工作負荷越大。而過度運動可導致心臟的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、功能和內(nèi)分泌特征發(fā)生改變。王美玲等報道過度運動還可以

導致急性心內(nèi)膜炎，這可能是導致心源性運動猝死的原因之一。2015年，僅在中國境內(nèi)舉行的馬拉松賽事多達134場，累計有150萬人次參與。不幸的是，先后有5名選手在不同的賽事中猝死。2014年，同樣有5名馬拉松參與者在比賽中猝死。而且猝死幾乎都是在馬拉

松后半程甚至接近終點時發(fā)生。[22]顯然，長時間、大強度的運動是導致猝死的重要原因。尤其是對于非專業(yè)運動員，由于缺乏科學、專業(yè)和系統(tǒng)的訓練和健康指導，盲目的參加超大運動量的比賽是很危險的。

安全、有效的運動健身，靶心率應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，時間控制在30min以內(nèi)，頻率為每周3-5次。運動結(jié)束后以心情愉快、略感疲勞為度，且次日無不良感覺。大眾運動健身應(yīng)做好日常醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)督，避免過度運動，身體出現(xiàn)異常應(yīng)及時終止運動，及時檢查、就醫(yī)。

參考文獻：

[ 1 ] 姚鴻恩,體育保健學[M].北京:高等教育出版社,2006:179-182.

【2】劉志剛，劉琴，張朝會，體育健身并非越多越好——論過度運動的危害[J]. 紅河學院學報，2016.12 返回搜狐，查看更多

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