《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》提出：限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。日常生活中，我們可能難以精細(xì)計(jì)算飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪酸這些數(shù)據(jù)，但少吃油，即限制總脂肪卻是簡(jiǎn)單易行的。
01
多吃純瘦肉，少吃五花肉
據(jù)統(tǒng)計(jì)，豬肉是大多數(shù)老年朋友的主要肉類食材，燉肉、紅燒肉、燒白等最受歡迎。這些菜品，一般用的是肥瘦相間的五花肉，能做到肥而不膩、入口即化，確實(shí)更適合老年人的胃口。但是，肥而不膩，改變的只是味道和口感，本質(zhì)上依然是肥瘦相間的五花肉，其脂肪含量大約有三分之一，而蛋白質(zhì)不到十分之一，剩余的都是水分。和純瘦肉相比，五花肉蛋白質(zhì)低、脂肪高，除了滿足口感，從食材的營(yíng)養(yǎng)健康貢獻(xiàn)分析確實(shí)難有優(yōu)勢(shì)。如果能挑選好部位、掌握好火候，其實(shí)不少瘦肉也可以做出入口即化的效果。
02
多吃肉，少喝湯
“營(yíng)養(yǎng)都在湯里”這一概念，依然誤導(dǎo)著很多老年朋友。雞湯、魚湯、骨頭湯等，好喝是肉湯最大的特點(diǎn)，也是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議少喝湯的原因，因?yàn)楹煤韧馕吨鉁锏柠}、脂肪甚至嘌呤都不低。通過分析肉和肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分我們發(fā)現(xiàn)，肉類食物能提供的蛋白質(zhì)、維生素及大多數(shù)礦物質(zhì)，其實(shí)依然存在于肉里，喝湯不吃肉，不僅放棄了肉中好的營(yíng)養(yǎng)素，還額外攝入了鹽、脂肪以及嘌呤等“不好”的營(yíng)養(yǎng)素，可謂本末倒置、得不償失。況且不少老人食量有限，喝湯更是會(huì)占據(jù)胃部空間減少其他食物的攝入。此外，如要補(bǔ)充身體水分，可以用白開水或淡茶代替。
03
減少高油烹飪
有些食材，本身脂肪含量不高，但是吸油能力強(qiáng)，如果烹飪不當(dāng)，也會(huì)變成高脂食品。例如煎雞蛋，如果煎蛋的同時(shí)將雞蛋攪拌打散，雞蛋的吸油率可高達(dá)43%，經(jīng)常做飯的朋友應(yīng)該有過體驗(yàn)，只要油足夠且攪拌到位，一個(gè)雞蛋可以煎出蓬蓬松松一小碗來，這都是烹調(diào)油的“功勞”。再如茄子，茄子的結(jié)構(gòu)像海綿，吸油能力強(qiáng)，家常做法中的紅燒茄子和魚香茄子，其脂肪含量可達(dá)到14%。吃2兩紅燒茄子，其油脂量就達(dá)到全天攝入量的一半。因此，日常生活中，應(yīng)盡量減少煎、炸等高油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。
04
適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的攝入
在脂肪總量得到控制的基礎(chǔ)上，從脂肪酸種類上講，適當(dāng)增加不飽和脂肪酸的攝入，對(duì)健康更加有益。不同食用油的脂肪酸組成差異很大，常見食用油中菜籽油、橄欖油富含n-9系列脂肪酸，玉米油、大豆油等富含n-6系列脂肪酸，大部分家庭習(xí)慣使用的都是前面幾種油。但是富含n-3系列脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇油經(jīng)常被忽略，DHA、EPA、α-亞麻酸等都屬于n-3系列脂肪酸，在調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)、保護(hù)心臟和血管系統(tǒng)、維持視網(wǎng)膜正常結(jié)構(gòu)功能等方面有積極的作用。長(zhǎng)期固定單一食用油會(huì)導(dǎo)致脂肪酸失衡，因此建議家里采購(gòu)時(shí)應(yīng)注意常換品種，多樣化的食用油能給我們提供脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)平衡保障。
來源：成都疾控返回搜狐，查看更多
