土豆將是健身食品的新寵兒？

專家們最新的研究解析土豆對于訓(xùn)練的幫助，對你的精力、耐力甚至恢復(fù)都有影響。

為了避免攝入過多淀粉類碳水化合物，大眾就對土豆失去了青睞，轉(zhuǎn)而選擇含有更多纖維的紅薯。最新研究證明，土豆對運(yùn)動員有益，所以是時候讓土豆回到你的健康餐了。

土豆的優(yōu)勢

土豆含有大量淀粉類碳水化合物，一個大號土豆大約含有 65 克碳水化合物?！皩τ?xùn)練來說，這么多的碳水并不是一件壞事，這些碳水化合物可以被快速消化，在運(yùn)動中轉(zhuǎn)化為能量?！币晾Z伊大學(xué)在讀博士生阿馬多·薩爾瓦多（Amadeo Salvador）表示。

土豆還含有大量的微量營養(yǎng)素“鉀”，這是一種與肌肉收縮有關(guān)，非常關(guān)鍵的電解質(zhì)。一顆大土豆約含有 1570 毫克鉀，鉀含量為每日推薦攝入量的一半，遠(yuǎn)比一根香蕉來得多。

訓(xùn)練前為你加足馬力

你可能會在訓(xùn)練前喝一杯奶昔，吃一根能量棒或一片花生醬吐司。不過說實在的，你完全可以考慮用土豆來代替。阿馬多·薩尓瓦多表示：“土豆有助于增加肌肉糖原的儲備，為肌肉帶來耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練所需的能量?！?

新奧爾良注冊營養(yǎng)師莫莉·金博爾（Molly Kimball）補(bǔ)充道：“在運(yùn)動前吃一顆土豆，也能夠在訓(xùn)練過程中為你提供能量。把土豆簡單地烤一下或搗碎均可，還可以加點橄欖油和鹽。在訓(xùn)練前吃土豆能夠產(chǎn)生飽腹感但不會感到腹脹。“如果在攝入碳水化合物后幾小時才開始訓(xùn)練，血糖可能會降低，這會加重你的訓(xùn)練難度?！?

訓(xùn)練中的能量補(bǔ)給

如果你喜歡提升耐力的運(yùn)動，那么土豆完全可以為你的訓(xùn)練提供能量。在薩爾瓦多主導(dǎo)的研究中，他讓運(yùn)動員在 2 個多小時的騎行過程中，每 15 分鐘食用一次烤土豆泥或碳水化合物凝膠，最后總共攝入 120 克碳水化合物，相當(dāng)于兩顆大土豆。結(jié)果表明，這兩種食物在訓(xùn)練過程中均能有效提供能量，幫助運(yùn)動員發(fā)揮出色運(yùn)動表現(xiàn)。

薩爾瓦多表示：“凝膠可能方便易食，但它經(jīng)過了多道加工，營養(yǎng)密度較低，不如土豆來得簡單純粹，而且凝膠還不便宜。”若你不喜歡土豆泥的口感，可以嘗試將土豆用空氣炸鍋烹制成一口大小，然后把土豆塊裝進(jìn)袋子里，每 15 到 20 分鐘食用一塊，但是每小時最多攝入一個土豆。營養(yǎng)師金博爾表示：“如果訓(xùn)練不到一小時，那可能不需要額外補(bǔ)充碳水?！?/p>

訓(xùn)練后快速恢復(fù)

所有營養(yǎng)專家都會告訴你，碳水化合物是運(yùn)動恢復(fù)體力的不二之選。你可以選擇燕麥片、蛋白質(zhì)香蕉奶昔或土豆等。

薩尓瓦多表示：“耐力訓(xùn)練后應(yīng)以補(bǔ)水、肌肉修復(fù)、恢復(fù)體力以及補(bǔ)充電解質(zhì)和糖原為飲食重點?！蓖炼箍梢詽M足上述所有要求?！巴炼购屑s 75% 的水分和多種礦物質(zhì)。并且其碳水化合物含量很高，有助于迅速補(bǔ)充糖原。”

營養(yǎng)師金博爾說，在訓(xùn)練結(jié)束后的 30 到 60 分鐘內(nèi)，你可以食用一大塊土豆，以及含約 85 克蛋白質(zhì)的雞肉、魚肉或千頁豆腐等食物。

土豆的不足

最近有新聞報道了一些新晉研究成果稱土豆是一種很好的蛋白質(zhì)來源，特別是對女運(yùn)動員來說。就蔬菜來看，土豆確實有這種作用。

然而營養(yǎng)師金博爾認(rèn)為，一大塊土豆僅含有 8 克蛋白質(zhì)，與瘦肉蛋白或豆類這些天然食物相比，其所含的蛋白質(zhì)算不上充足。毫無疑問，土豆富含碳水化合物但同時含有少量蛋白質(zhì)，這就好比堅果醬，它在富含脂肪的同時也含有少量的蛋白質(zhì)。

相較于凝膠或飲用水，土豆對運(yùn)動員來說更難消化。薩爾瓦多表示：“和新食品一樣，你只需用不同的方式料理土豆，并嘗試在不同的時間吃，了解什么樣的烹飪方式和時間對你的身體最有益，這個方法在你為比賽日做備餐時特別有用?！?

紅薯的名字和顏色可能都比土豆討巧，但只要正確食用，傳統(tǒng)的土豆也是一種不錯的食物。

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