碳水化合物（醣類）和蛋白質(zhì)、脂肪並列人體三大熱量來(lái)源，不過(guò)近年來(lái)，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升；各種減少碳水化合物的飲食方法包括低醣（碳）飲食及生酮飲食（極低碳攝?。┑?，也在挑戰(zhàn)著過(guò)去我們對(duì)碳水化合物的認(rèn)知。

《Hello醫(yī)師》帶您深入了解碳水化合物，讓民眾在面對(duì)各種標(biāo)榜不同訴求的飲食方式時(shí)，不再看得一頭霧水。

什麼是碳水化合物、醣類？

碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳、氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營(yíng)養(yǎng)素的其中之一。

攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數(shù)碳水化合物最終會(huì)被分解成葡萄糖，被人體吸收。根據(jù)醣分子組成，大致上可分為以下3類：

單醣（Monosaccharides）：?jiǎn)熙笔墙M成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態(tài)，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 雙醣（Disaccharides）：兩個(gè)單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由兩個(gè)單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。

若是以飲食作為分類，則可分為以下三種：

糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構(gòu)成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經(jīng)過(guò)消化系統(tǒng)，最終會(huì)被分解為葡萄糖。 纖維：人體無(wú)法消化纖維，但無(wú)法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長(zhǎng)，作為它們的食物。

（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認(rèn)識(shí)水溶、非水溶纖維，吃對(duì)才有益腸胃）

碳水化合物有分「好」、「壞」

碳水化合物有哪些呢？我們可以根據(jù)加工程度進(jìn)行以下分類：

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1.精緻碳水化合物

空有熱量、缺乏營(yíng)養(yǎng)的「壞」碳水化合物，主要有以下2類：

精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。 糖類：含糖飲料、果汁。

一般認(rèn)為這類的碳水化合物，較無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)榻?jīng)過(guò)加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發(fā)現(xiàn)，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關(guān)，因?yàn)閿z取這類食物，會(huì)被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產(chǎn)生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

2.非精緻碳水化合物

可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯或全穀類等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物。

這類食物相對(duì)健康，除了擁有纖維和豐富的營(yíng)養(yǎng)素，也不會(huì)造成血糖的劇烈變化；許多研究指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）

建立正確觀念不用怕碳水化合物

雖然許多人認(rèn)為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病前，人們並沒有因?yàn)閿z取碳水化合物，造成特定健康問(wèn)題；因此，一般情況下仍將碳水化合物，視為重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

美國(guó)梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應(yīng)占每日總熱量攝取的45%~65%，不過(guò)建議避免攝取人工添加糖（Added Sugar）；此外，衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署也建議，民眾應(yīng)多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過(guò)多的精緻澱粉，添加糖攝取量也不宜超過(guò)每日總熱量的10%。

計(jì)算每日應(yīng)攝取熱量建議使用：BMR / TDEE 計(jì)算器：計(jì)算基礎(chǔ)代謝率、每日消耗總熱量

（圖片授權(quán)：Shutterstock）

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