碳水化合物是飲食中的一個(gè)重要營(yíng)養(yǎng)素，許多富含碳水化合物的食物當(dāng)中也含有豐富的膳食纖維及植物營(yíng)養(yǎng)素。水果、蔬菜和一些全穀類(lèi)食物都含有豐富的碳水化合物。每人每天需要的碳水化合物優(yōu)先考慮從5~9種顏色各異的蔬菜和水果中攝取，這些蔬果會(huì)提供各種對(duì)身體有益的植物營(yíng)養(yǎng)成分。如果身體需要更多的碳水化合物，就可通過(guò)攝取全穀物和豆類(lèi)來(lái)滿(mǎn)足需求。單純的低碳水化合物的飲食嚴(yán)格限制了碳水化合物的攝取量，採(cǎi)用這種飲食方式的人將無(wú)法享受到蔬菜和水果所帶來(lái)的健康益處。

　　碳水化合物由碳、氫和氧分子組成，但是不含氮，而且會(huì)被分解爲(wèi)醣類(lèi)，例如葡萄糖和果糖。未被消化的碳水化合物則會(huì)被排出體外，比如某些膳食纖維。

　　隱藏的單糖

　　單糖包括葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖，它們都作爲(wèi)糖類(lèi)被標(biāo)識(shí)在食品標(biāo)籤上，而複合性碳水化合物雖然與單糖非常類(lèi)似，但標(biāo)籤上不會(huì)標(biāo)註。單糖可以直接通過(guò)口腔黏膜吸收，而短鏈碳水化合物，例如由15個(gè)單位葡萄糖構(gòu)成的麥芽糊精或玉米糖漿，它們會(huì)在胃部被酵素和胃酸水解成爲(wèi)單糖。這些短鏈碳水化合物在食品標(biāo)籤上被稱(chēng)爲(wèi)複合性碳水化合物，事實(shí)上其作用方式和一般糖類(lèi)無(wú)異。

　　澱粉的消化是從唾液澱粉酶開(kāi)始的。至於蛋白質(zhì)的消化，大部分則是在擁有消化酶和特殊糖分運(yùn)輸系統(tǒng)的腸黏膜絨毛中進(jìn)行的。

　　乳糖和蔗糖是兩種不同糖類(lèi)鏈接而成的產(chǎn)物。乳糖是由半乳糖和葡萄糖組成的，而蔗糖則是由葡萄糖和果糖組成的。

　　高果糖玉米糖漿是以玉米爲(wèi)原料，最終加工成爲(wèi)由55%的自由果糖和45%的自由葡萄糖結(jié)合而成的玉米糖漿，這個(gè)比例與用來(lái)調(diào)味的蔗糖差不多。玉米糖漿、蔗糖和果糖的味道是不一樣的。果糖口感最甜，嘗一嘗柳橙之類(lèi)的水果就知道了。玉米糖漿的味道類(lèi)似用來(lái)沾鬆餅的糖漿，它是在可樂(lè)類(lèi)的碳酸飲料中添加的主要甜味劑。在某些國(guó)家，如墨西哥，可樂(lè)中加的則是蔗糖，所以喝起來(lái)的味道跟美國(guó)的可樂(lè)是不同的。玉米糖漿的問(wèn)題並不在於其化學(xué)特性，而是在於一般人飲食中的含量已經(jīng)超標(biāo)了。由於政府補(bǔ)助玉米種植的緣故，許多食品都會(huì)使用大量的玉米糖漿，包括碳酸飲料在內(nèi)，導(dǎo)致飲食熱量過(guò)剩。研究顯示，肥胖癥可能與以下因素有關(guān)：

　　?攝取大量的高果糖玉米糖漿。

　　?攝取高脂肪食物。

　　?久坐的生活方式。

　　如果膳食纖維無(wú)法被消化，單在熱量上無(wú)法直接貢獻(xiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不過(guò)對(duì)人類(lèi)的生理體統(tǒng)仍然大有裨益。遠(yuǎn)古時(shí)代的人類(lèi)攝取大量膳食纖維，可以幫助結(jié)腸累積大量的糞便，促進(jìn)排便。相比以植物爲(wèi)主的健康飲食每日攝取25克纖維和遠(yuǎn)古人類(lèi)每日攝取超過(guò)50克纖維，現(xiàn)代人每日只攝取10-15克左右的纖維，實(shí)在是少之又少。

　　瞭解碳水化合物

　　碳水化合物之所以不受歡迎，部分的原因是因爲(wèi)最近流行的高蛋白、低碳水化合物的減重飲食。將食物簡(jiǎn)單地分成碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪很容易造成誤導(dǎo)，因爲(wèi)很少有食物是隻含有一種主要營(yíng)養(yǎng)素的，而且這些食物的質(zhì)量也可能參差不齊。高碳水化合物的飲食可以以植物和有機(jī)食品爲(wèi)主，搭配富含植物營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜和水果，以及適量的全穀類(lèi)和健康的低脂蛋白質(zhì)來(lái)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。不過(guò)因爲(wèi)糖、精製麪粉類(lèi)食物(例如白麪包和麪食)和精製穀物(例如白米飯)也都屬於碳水化合物，所以以精製穀物爲(wèi)基礎(chǔ)的飲食，即便脂肪含量較低，仍可能含有較高的熱量，因爲(wèi)這些低纖維的穀類(lèi)食品很難提供飽腹感(您會(huì)攝入更多以緩解飢餓感)。

　　該飲食類(lèi)型的人可能自認(rèn)爲(wèi)不會(huì)增加脂肪，其實(shí)精製穀類(lèi)如果吃多了很容易發(fā)胖。最近正在流行的高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食法是對(duì)20年前高碳水化合物熱潮的反思，因爲(wèi)人們沒(méi)有區(qū)分全穀物和精製穀物產(chǎn)品，仍會(huì)因爲(wèi)食用麪包、玉米片、米飯和麪食而發(fā)胖。過(guò)去，精製麪食因爲(wèi)脂肪含量低而被視爲(wèi)理想食物的選擇，但現(xiàn)在，取而代之的是全麥麪食，它成爲(wèi)了健康食品的代名詞。

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)指出在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，需要大量的碳水化合物來(lái)提供運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所燃燒的熱量。因此，日常的飲食中不能忽視攝入足量的碳水化合物。

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