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碳水化合物——全碳水化合物與精制碳水化合物

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:10

“好”碳水化合物或“壞”碳水化合物這類物體是否存在？我應(yīng)該完全避免攝取碳水化合物嗎？且來(lái)了解一番。

我應(yīng)該避免攝入碳水化合物嗎？

碳水化合物總是背負(fù)惡名，尤其是涉及要達(dá)到“減重”目標(biāo)方面。您想過(guò)為什么嗎？“好”碳水化合物或“壞”碳水化合物這類物體是否存在？所有的碳水化合物都是“壞”的嗎？最重要的是，我應(yīng)該避免攝取碳水化合物嗎？且來(lái)了解一番。

我們?yōu)楹涡枰獢z入碳水化合物？

碳水化合物是一種常量營(yíng)養(yǎng)素，這意味著我們需要大量攝取它們。根據(jù)2017年馬來(lái)西亞的膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量（RNI），對(duì)于一般大馬成人來(lái)說(shuō)，每天總能量攝入的45-65%應(yīng)該來(lái)自碳水化合物。例如，如果林先生每天的卡路里需求量為2,000大卡，那么其中約1,000-1,300的卡路里應(yīng)該來(lái)自碳水化合物。

我們?nèi)粘；顒?dòng)所需的能量供應(yīng)，碳水化合物都不可或缺。人體將碳水化合物分解成葡萄糖和糖原。葡萄糖被用作我們體內(nèi)的即時(shí)燃料，而糖原則被儲(chǔ)存以備后用。

請(qǐng)注意，嚴(yán)格限制碳水化合物會(huì)使我們感到疲倦、口臭和頭痛欲裂。事實(shí)上，當(dāng)您首次進(jìn)行生酮飲食時(shí)（當(dāng)人體進(jìn)入酮癥狀態(tài)時(shí)），這些是常見(jiàn)的副作用。

膳食碳水化合物是什么？

我們?nèi)绾螀^(qū)分全碳水化合物和精制碳水化合物？

膳食碳水化合物分為三種類型：

淀粉（復(fù)合碳水化合物）

淀粉的示例是：

谷類及其制品：大米、燕麥、面包淀粉類蔬菜：馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米淀粉類豆類：黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆 纖維（復(fù)合碳水化合物）

纖維的示例是：

部分蔬菜和水果全谷物產(chǎn)品堅(jiān)果豆類 糖（單一碳水化合物）

糖的示例是：

● 天然存在于水果和牛奶中 ● 單一碳水化合物也存在于加工糖和精制糖中：食糖、紅糖、蔗糖、椰子糖、高果糖玉米糖漿和添加糖的產(chǎn)品

也許這就是碳水化合物被貼上“好”和“壞”標(biāo)簽的原因。有個(gè)普遍的誤解，認(rèn)為所有碳水化合物都有害，會(huì)使我們發(fā)胖。但您是否知道——如果我們做出正確的選擇，有些碳水化合物實(shí)際上是健康的？

且來(lái)了解全碳水化合物和精制碳水化合物之間的區(qū)別。

全碳水化合物

相比于精制碳水化合物，全碳水化合物是復(fù)合碳水化合物，含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。

全碳水化合物還含有纖維，而人體需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化全碳水化合物。它們不太可能導(dǎo)致血糖急劇上升，同時(shí)還能吸收人體所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素！

全碳水化合物包括：

全谷物蔬菜帶皮馬鈴薯燕麥藜麥豆類薏仁

精制碳水化合物

精制碳水化合物是經(jīng)過(guò)大量加工的單一碳水化合物（精制加工糖）和精制復(fù)合碳水化合物（精制谷物），它們的天然纖維已被去除或改變。它們很容易被吸收到我們的血液中，并能使我們的血糖水平升高。

以下是兩種類型的精制碳水化合物及其示例：

精制加工糖類：含糖飲料和食品、碳酸飲料、糖果精糧類：白面包、白面食、白米飯、白面粉制成的食品

研究表明，單一碳水化合物會(huì)增加我們患肥胖癥和二型糖尿?。ǜ哐牵┑娘L(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是超加工食品中的添加糖，因?yàn)檫@些添加的精制糖是提高我們患癌癥和慢性?。ㄈ缤达L(fēng)、脂肪肝和心臟病等）的風(fēng)險(xiǎn)的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

我們必須盡力限制日常膳食中精制碳水的攝取量。

那么我還能吃面包嗎？

是的，您可以！請(qǐng)記住，我們需要避免的是由精制谷物制成的食品。這讓您能夠做出更好的選擇。例如，相比于白面包，全麥面包是更好的選擇。

總而言之，碳水化合物是我們?nèi)粘Ｉ攀澈蜖I(yíng)養(yǎng)需求中不可或缺的主食。這取決于我們攝入的碳水化合物類型。限制單一和精制碳水化合物的攝入，并在您的飲食中加入更多的復(fù)合碳水化合物和低GI食物，這就是好的開始！

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