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碳水化合物，應(yīng)該怎么吃？

撰文：李強(qiáng)教授

在南京舉行的2024年胰島代謝論壇上，深圳大學(xué)總醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科李強(qiáng)教授受邀做了精彩的大會(huì)報(bào)告。李強(qiáng)教授以春節(jié)期間廣受歡迎的電影《熱辣滾燙》為引子，通過幾位名人的減肥食譜，引入了本次演講的核心議題——“碳水化合物，究竟是我們的敵人還是朋友？”，引發(fā)與會(huì)人員熱議，現(xiàn)將主要內(nèi)容提煉如下。

減少脂肪攝入VS減少碳水化合物攝入

減肥是現(xiàn)代社會(huì)廣泛關(guān)注的話題，關(guān)鍵在于熱量攝入與消耗的平衡。眾多研究一致表明，控制熱量攝入是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期體重管理的有效途徑。然而，關(guān)于減少脂肪攝入還是碳水化合物攝入更能促進(jìn)減肥，尚存在爭(zhēng)議。

以下是與之有關(guān)的一些研究結(jié)果：

? CARMEN研究是飲食中碳水化合物與脂肪的比例以及單糖/復(fù)合碳水化合物對(duì)體重和血脂影響的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。結(jié)果顯示，在調(diào)整飲食中碳水化合物與脂肪比例時(shí)，減少脂肪攝入量能有效降低體重和體脂。研究還發(fā)現(xiàn)，無論是單糖還是復(fù)合碳水化合物的增加，對(duì)體重的影響并沒有顯著差異。

? British Journal of Nutrition發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，能量限制和運(yùn)動(dòng)都有助于超重和肥胖受試者的體重減輕，并減少代謝綜合征。

? Ann Intern Med上發(fā)表的研究顯示，低碳水與低脂肪飲食對(duì)減肥和降低心血管危險(xiǎn)因素（體重、血脂）均有作用。

? 韓國前瞻性社區(qū)隊(duì)列研究顯示，即使蛋白質(zhì)的絕對(duì)攝入量不是很大，蛋白質(zhì)/碳水化合物攝入的比率增加也可能會(huì)增加代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

? 預(yù)防日本人群肥胖的最佳飲食脂肪與碳水化合物比例研究顯示，在非肥胖胰島素敏感的受試者中，減少脂肪攝入比減少碳水化合物攝入通常更有效地預(yù)防肥胖。

這些研究綜合表明，減少脂肪攝入、合理調(diào)整碳水化合物結(jié)構(gòu)、結(jié)合能量限制和運(yùn)動(dòng)，以及注意蛋白質(zhì)與碳水化合物的攝入比例，都是實(shí)現(xiàn)體重管理和降低代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的有效策略。

適量碳水化合物的優(yōu)勢(shì)

以每天攝入熱量2000cal為基礎(chǔ)，碳水化合物限制性飲食模式主要包括3類，適量碳水化合物飲食、低碳水化合物飲食、極低碳水化合物飲食（圖1）。那么，哪一種模式是最適宜的呢？

圖1

李強(qiáng)教授通過分析體重獲益、心血管風(fēng)險(xiǎn)、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)四個(gè)方面，最終得出適度碳水飲食優(yōu)于低碳水飲食的結(jié)論。

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1

體重獲益

薈萃分析顯示，限制碳水化合物飲食給2型糖尿?。═2DM）患者帶來的體重獲益一般集中在飲食計(jì)劃開始的前6個(gè)月，之后限制碳水飲食所帶來的獲益會(huì)逐漸下降，到第12個(gè)月，這種獲益基本與中等碳水飲食相持平。

納入35項(xiàng)研究的Meta分析結(jié)果顯示（圖2）：干預(yù)6個(gè)月時(shí)，碳水化合物的限制量與體重降幅呈劑量依賴性關(guān)系；干預(yù)12個(gè)月時(shí)，碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關(guān)系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大。

圖2

2

心血管風(fēng)險(xiǎn)

//降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）

一項(xiàng)納入26個(gè)臨床試驗(yàn)的薈萃分析顯示，在不同碳水化合物比例的糖尿病患者中存在一條“U型”曲線——即在每日能量攝入40%來自碳水化合物的節(jié)點(diǎn)，糖尿病患者獲得了最大的LDL-C降幅（mean difference：-13.5mg/dl，95%Cl：-21.3~-5.8mg/dl）。這表明中等碳水飲食對(duì)于降低LDL-C效果優(yōu)于極低碳水飲食。

//預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）

PREDIMED和CORDIOPREV研究分別顯示，適量碳水化合物飲食能夠使主要心血管不良事件（MACE，急性心肌梗死、卒中或心血管死亡）風(fēng)險(xiǎn)降低31%（HR=0.69，95%CI：0.53~0.91）；復(fù)合心血管事件（心肌梗死、血運(yùn)重建、卒中，外周動(dòng)脈疾病和心血管死亡）風(fēng)險(xiǎn)降低27%（HR=0.73，95%CI：0.55~0.97）。

3

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）研究是一項(xiàng)正在進(jìn)行的多用途縱向隊(duì)列研究，研究結(jié)果顯示，碳水化合物攝入的能量百分比與新發(fā)糖尿病之間存在U型關(guān)系，攝入在49%~56%時(shí)，新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低（圖3）。

圖3

由于碳水化合物對(duì)維持正常的生理功能至關(guān)重要，包括大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料消耗、水溶性維生素和礦物質(zhì)以及纖維的來源等，因此不推薦極低的碳水化合物膳食。

4

死亡風(fēng)險(xiǎn)

李強(qiáng)教授介紹了ARIC研究（Atherosclerosis Risk in Communities），這是一項(xiàng)在美國四個(gè)社區(qū)中正在進(jìn)行的心血管危險(xiǎn)因素的前瞻性觀察性研究，共納入15428例45~64歲人群。結(jié)果顯示，碳水化合物的供能比和全因死亡之間呈現(xiàn)U型關(guān)系（圖4）。

圖4

合并ARIC和PURE隊(duì)列亦顯示碳水化合物的攝入比例與全因死亡率呈U型關(guān)系（圖5）。

圖5

李強(qiáng)教授還介紹了另一項(xiàng)研究，研究顯示，低碳水化合物飲食與超重或肥胖的可能性更大，從碳水化合物中消耗47%~64%的能量風(fēng)險(xiǎn)最低。而且在已發(fā)表的研究中，參與者在低碳水化合物飲食時(shí)的體重減輕主要與熱量攝入的減少和飲食時(shí)間的延長(zhǎng)有關(guān)，與碳水化合物含量的減少無直接聯(lián)系。

碳水化合物的異質(zhì)性

碳水化合物，為Cx(H2O)y結(jié)構(gòu)，種類繁多，其分子結(jié)構(gòu)、物理性質(zhì)、消化特性、營養(yǎng)功能均具有很高的異質(zhì)性。許多有關(guān)碳水化合物的研究，其結(jié)果不一致甚至相反，除人群差異外，碳水化合物的異質(zhì)性也是可能的一大原因。

每天增加15克全谷物會(huì)使全因死亡下降6%、冠心病發(fā)病率下降7%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降12%、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降3%（圖6）。

圖6

多項(xiàng)研究皆表明，碳水化合物的質(zhì)量對(duì)健康有著顯著影響。加納和韓國的研究顯示，膳食中高質(zhì)量碳水化合物的攝入與降低肥胖和高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。進(jìn)一步的Meta分析指出，與高碳水化合物飲食相比，以大米和精制谷物為主的飲食模式可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

日本的研究強(qiáng)調(diào)了高纖維與碳水化合物比例（F:C-R）對(duì)體重和代謝健康的積極作用，表明這一比例的提高與體重、瘦體質(zhì)量、空腹胰島素水平和胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）的顯著降低有關(guān)。

PREDIMED-Plus試驗(yàn)的前瞻性分析也支持這一點(diǎn)，表明通過增加水果、蔬菜、豆類、魚和堅(jiān)果的攝入，同時(shí)減少精制谷物、添加糖和含糖飲料，可以改善代謝綜合征成年人的心血管健康指標(biāo)。

李強(qiáng)教授在演講中強(qiáng)調(diào)，碳水化合物的多樣性和異質(zhì)性要求我們?cè)陲嬍持凶龀雒髦沁x擇。在能量過剩普遍存在的今天，簡(jiǎn)單糖和易于吸收的碳水化合物可能加重代謝負(fù)擔(dān)，而膳食纖維則因其在腸道中的健康益處而受到推崇。李強(qiáng)教授提醒，成年男性的膳食纖維推薦攝入量約為38克，女性略低，但目前許多人的攝入量遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)。李強(qiáng)教授建議通過蔬菜、全水果和全谷物等自然食物來源增加膳食纖維攝入。只要把握好膳食中碳水化合物的比例與質(zhì)量，就可以化敵為友。

總結(jié)

碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素，而減重的關(guān)鍵在于控制其攝入量并選擇高質(zhì)量來源，而不是單純的“少吃”。建議人們應(yīng)保持適量碳水化合物攝入，優(yōu)先選擇全谷物和富含纖維的食物，并注意膳食纖維的攝入，以支持腸道健康和整體代謝，從而在減重和維持健康中找到平衡。

專家簡(jiǎn)介

李強(qiáng)教授

? 主任醫(yī)師、教授、醫(yī)學(xué)博士、博士生導(dǎo)師、博士后導(dǎo)師。

? 深圳大學(xué)總醫(yī)院藥物/醫(yī)療器械臨床試驗(yàn)倫理委員會(huì)主任委員、內(nèi)科與診斷學(xué)教研室主任、內(nèi)分泌代謝病科主任。

? 擔(dān)任全國規(guī)劃教材：本科生《內(nèi)科學(xué)》（第8~10版）、八年制《內(nèi)科學(xué)》（第3~4版）、研究生《內(nèi)分泌內(nèi)科學(xué)》（第2版）、住院醫(yī)師《內(nèi)科學(xué)內(nèi)分泌科分冊(cè)》等12部教材副主編或編委。

? 主筆專家共識(shí)或指南3部，參加指南或?qū)＜夜沧R(shí)24部，其中3部為英文指南。

? 主持完成國家自然科學(xué)基金、省部級(jí)課題12項(xiàng)。

? 黑龍江省首批二級(jí)教授，已培養(yǎng)博士后、博士、碩士116名。

? 兼任中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌代謝分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、中國醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)糖尿病專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)第十屆常委、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝病科醫(yī)師分會(huì)第一至第四屆常委、中國抗癌協(xié)會(huì)腫瘤內(nèi)分泌學(xué)會(huì)常委等。

? 榮獲南粵優(yōu)秀教師、南粵好醫(yī)生、嶺南名醫(yī)、龍江名醫(yī)等。

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責(zé)任編輯：馮梓瑩

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網(wǎng)址: 低碳水化合物飲食縮短壽命！碳水化合物，是“敵”是“友”？ http://www.u1s5d6.cn/newsview183049.html