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低碳水化合物飲食到底是好還是壞？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 01:42

碳水化合物及其在健康飲食中的作用，一直存在著很大的爭議。一方面，有人說碳水化合物對健康至關(guān)重要，應(yīng)該構(gòu)成我們的大部分卡路里來源；另一方面，有人說碳水化合物是不必要的，會增加你患糖尿病、癌癥和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。因此，很多人對碳水化合物到底是應(yīng)該多吃還是少吃感到困惑。

近些年來，低碳水化合物飲食受到很多減肥人士的追捧，不少希望保持身材苗條的健康人士也逐漸加入這一隊伍之中。很多人甚至把低碳水化合物飲食當(dāng)成教條，追隨者們堅持認(rèn)為，每個人都應(yīng)該吃低碳水化合物甚至生酮飲食，所有的碳水化合物，無論其來源如何，都是“有害”的。他們對自己吃多少碳水化合物非常在意，以至于當(dāng)有人提出低碳水化合物飲食不好時，他們會感到非常氣憤。當(dāng)然，也不乏一些質(zhì)疑低碳水化合物飲食的聲音。

其實，有很多因素影響著我們對低碳水化合物飲食的反應(yīng)，我們每個人都是不同的。我們不否認(rèn)，低碳水化合物飲食在某些情況下確實可能是非常有效的干預(yù)手段，但是這并不意味著我們每個人都可以從低碳水化合物飲食中獲益。

今天，我們就來談?wù)劊P(guān)于低碳水化合物飲食我們應(yīng)該了解的一些事情：

低碳水化合物飲食在某些情況下確實非常有效，但并不意味著它們適合于所有情況和所有人

我們并不否認(rèn)，有很多研究表明，低碳水化合物飲食對某些情況是非常有效的干預(yù)手段，包括超重和肥胖、糖尿病、代謝綜合征、創(chuàng)傷性腦損傷、癲癇、帕金森病、阿爾茨海默病、多囊卵巢綜合征等。

然而，當(dāng)一個人通過極低碳水化合物飲食有了改變?nèi)松慕?jīng)歷，他可能會認(rèn)為自己的朋友也可以有類似的經(jīng)歷；或者某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者（比如癲癇患者）在生酮飲食方面取得了巨大成功，他們會認(rèn)為所有人都可以從中受益，不管他們的健康狀況如何。

這是有邏輯錯誤的。這就好比說，由于患有血色素沉著癥（一種導(dǎo)致鐵超載的遺傳疾?。┑娜诵枰拗畦F的攝入量，那么每個人都應(yīng)該吃含鐵量低的食物。很顯然，這種觀念忽略了很重要的一點，那就是一個人的基因、基因表達、腸道菌群、健康狀況、活動水平、生活地理位置（例如緯度和氣候）等方面的變化都會影響一個人最佳飲食。說到飲食，沒有放之四海而皆準(zhǔn)的方法。確實，我們經(jīng)常會看到許多報道，有的人遵循低碳水化合物飲食從中獲益，而有的人沒有益處甚至受到傷害。

此外，雖然短期的極低碳水化合物飲食和生酮飲食確實可能在某些情況下是有益的，但是這并不意味著長期堅持這種飲食不會帶來任何副作用。例如，一些初步研究表明，長期生酮飲食和極低碳水化合物飲食可能會對腸道菌群造成不利影響。此外，一些研究也表明，長期過低的碳水化合物攝入會導(dǎo)致死亡風(fēng)險上升和預(yù)期壽命減少。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，微生物可利用的碳水化合物攝入過低會導(dǎo)致慢性炎癥性疾病。微生物可利用的碳水化合物指的是在水果、蔬菜、堅果、豆類和全谷物等中發(fā)現(xiàn)的各種膳食纖維，這些食物不易被我們消化吸收，但是可以被我們的腸道細(xì)菌用作食物來源。值得注意的是，許多這種纖維存在于碳水化合物含量適中到較高的食物中，而這些食物通常在極低碳水化合物飲食中被排除在外。

如果低碳水化合物飲食對某些特定的情況有益，并不意味著是攝入太多的碳水化合物會導(dǎo)致這種情況

還有另一個常犯的邏輯錯誤。比如，很多人認(rèn)為，低碳水化合物飲食對治療2型糖尿病有益，那么攝入太多碳水化合物會導(dǎo)致2型糖尿病。

其實，這就好比說，限制鐵對血色素沉著癥患者有幫助，因此，攝入過多的鐵是導(dǎo)致血色素沉著癥的首要原因；或者說，低FODMAP飲食有助于腸易激綜合征患者，因此，攝入FODMAP會導(dǎo)致腸易激綜合征；或者說，低組胺飲食可以減輕組胺不耐受的癥狀，因此，組胺不耐受是由于攝入過多的含有組胺的食物引起的；或者，更荒謬的說，給手臂綁上石膏可以幫助骨折愈合，那么手臂骨折的原因是因為沒有戴石膏。這都是很荒謬的。

的確，低碳水化合物飲食和生酮飲食對改善與2型糖尿病相關(guān)的代謝指標(biāo)具有一定意義，但這并不意味著吃太多碳水化合物會導(dǎo)致這種情況。當(dāng)然，吃太多精制碳水化合物，比如白米、白面和添加糖，確實可能增加2型糖尿病的風(fēng)險，但是這不能一棒子打死所有碳水化合物。

人們通常把所有的碳水化合物都當(dāng)成是一樣的東西，這是非常有問題的。全天然碳水化合物和精制碳水化合物是有很大差異的。

沒有任何一項研究表明，食用全天然碳水化合物（比如整個水果、全谷物）會導(dǎo)致糖尿病或其它代謝問題。相反，一些對水果攝入量和糖尿病之間關(guān)系的前瞻性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，那些水果攝入量高的人患糖尿病的風(fēng)險反而低，但是最好是直接吃整個水果，大量飲用果汁會增加2型糖尿病的風(fēng)險。

大多數(shù)研究也表明，傳統(tǒng)的狩獵采集社會通常會從碳水化合物中平均攝入大約30-40%的卡路里，這些碳水化合物大多來自淀粉類塊莖、整個水果，在某些情況下還有蜂蜜。

另外，據(jù)統(tǒng)計，日本沖繩島上每10萬居民中就有68位百歲老人，但是他們的飲食中碳水化合物比例非常高，他們從全天然碳水化合物中攝入約70-95%的卡路里。

盡管大量攝入碳水化合物，這些人卻非常苗條、健康，而且沒有慢性炎癥，比如糖尿病、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病。如果碳水化合物會導(dǎo)致這些問題，不管它們的來源是什么，為什么在這些群體中看不到這樣的情況呢？

但是，當(dāng)這些人們轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)代飲食和生活方式時，他們就會患上各種現(xiàn)代疾病，這些飲食以高度加工的精制食物為特征。

所以，對于大多數(shù)人來說，碳水化合物的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量要重要得多。

嘗試低碳水化合物飲食的重要考慮

低碳水化合物飲食對某些人來說可能確實是一個很好的選擇，但是要注意一些重要因素，以確保他們的營養(yǎng)狀況不會受到這種有點限制性的飲食的負(fù)面影響。

很多人初次開始轉(zhuǎn)向低碳水化合物飲食的最大問題是，他們可能無意中吃得太少，很大程度上是因為他們也不太樂意吃足夠的脂肪來彌補他們沒有攝入的碳水化合物。雖然這在短期內(nèi)沒太大問題，尤其是對減肥來說，但是隨著時間的推移，這可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和對各個器官的不健康壓力，甚至可能導(dǎo)致體重增加，因為身體會試圖保存能量。如果你正在進行低碳水化合物飲食，應(yīng)該確保你攝入足夠的能量并獲得廣泛的營養(yǎng)來支持你的日?；顒?。

此外，在進行低碳水化合物飲食時，也應(yīng)該確保多吃一些非淀粉類的蔬菜，因為它們富含有利于保持腸道細(xì)菌健康的膳食纖維，同時可以提供各種重要的礦物質(zhì)。這些礦物質(zhì)在低碳水化合物飲食中可能會缺乏，比如鉀。

低碳水化合物飲食也應(yīng)該確保自己吃的純天然的真正的食物，而不是那些號稱低碳水（比如零糖）的卻含有各種人工甜味劑和其它添加劑的包裝食品。

密切監(jiān)視自己的健康很重要，比如可以經(jīng)常關(guān)注自己的血液生化指標(biāo)，因為不是每個人都能在低碳水化合物飲食中獲得積極的結(jié)果。例如，有的人在采用生酮飲食時可能出現(xiàn)血脂異常，甚至飆升到危險的水平。雖然這不會發(fā)生在每個人身上，但是如果它發(fā)生在你身上，這可能是一個跡象，表明這種飲食對于你的長期健康不是一個很好的選擇。

最后，在低碳水化合物飲食時，也需要密切注意自己的身體感受。我們通常需要一些時間才能真正確定這種飲食是否能夠支持我們的活動、能量和日常生活方式，也很難知道在長期的低碳水化合物飲食中，誰會獲益，誰會崩潰。如果你在嘗試了幾周的低碳水化合物飲食后，正經(jīng)歷著一些負(fù)面的健康影響，比如體重增加過多、行動遲緩、情緒問題或運動表現(xiàn)不佳等，這可能也表明你不太適合這種飲食方法。

總而言之，不要讓別人的飲食經(jīng)驗來決定你的感受。當(dāng)考慮最適合自己的飲食時，你要自己根據(jù)自己的感受去判斷。雖然低碳水化合物飲食對某些人可能有益，但是并不鼓勵大家跟風(fēng)效仿。營養(yǎng)均衡的飲食很重要，與其關(guān)注碳水化合物攝入的數(shù)量，不如更加關(guān)注碳水化合物的質(zhì)量。正在嘗試低碳水化合物飲食的人，也應(yīng)該密切關(guān)注自己的感受，而且不鼓勵長期堅持這種飲食。

關(guān)于哪些人可以嘗試低碳水化合物飲食，哪些人不宜嘗試這種飲食，下次聊！

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