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目錄：

1.生活習慣病——高血壓的診斷標準

2.生活習慣病——高血壓的飲食療法

2.1飲食療法是預防·改善生活習慣病的基礎

2.2飲食療法的Points

2.3調整·改善日常飲食——自測表一、二、三

3.生活習慣病——高血壓與日常飲食

3.1減鹽·限鹽

3.2日常飲食注意點

3.2.1五大營養(yǎng)素

3.2.2推薦&不推薦食物

 1.生活習慣病

——高血壓的診斷標準 

一般來說是指人體收縮壓和舒張壓升高所帶來的一系列的改變，它不僅是單指血壓的升高，還指因為血壓升高引發(fā)的人們心、腦、腎臟等重要器官的損害。

 2.生活習慣病——高血壓的飲食療法 

2.1飲食療法是預防·改善生活習慣病的基礎

推薦飲食結構，見下圖

 2.2飲食療法的Points 

①所謂“飲食均衡”，就是將“主食”巧妙地搭配“主菜”和“副菜”一起吃，但若過分在意營養(yǎng)，就易造成壓力，適得其反。因此，不論是在外就餐還是選擇便利店食物，只要合理搭配，吃得科學營養(yǎng)，改善健康狀態(tài)也可期。

另外，研究表明，肥胖、脂質異常癥和糖尿病等疾病都與食物纖維攝入不足有關。因而，合理地補充食物纖維也是很重要的。

②肥胖是引發(fā)高血壓、血脂異常、糖尿病等生活習慣病的危險因素。因此，切忌過食甚至暴飲暴食，注意細嚼慢咽，吃到八分飽即可。

實驗證明，“內臟脂肪型肥胖”與“皮下脂肪型肥胖”相比，前者更易引起生活習慣病。同時，“內臟脂肪型肥胖”通過飲食與運動療法，更易取得減重的效果。

③不要暴飲暴食或極端節(jié)食。節(jié)食或極端節(jié)食，即使體重減輕，內臟脂肪也未必減少。相反，會變成易胖體質，導致生活習慣病的發(fā)病風險加大。

④飲食療法因人而異，需要遵從醫(yī)生的指示。

 2.3調整·改善日常飲食——自測表一、二、三 

一、合理搭配健康食物了么？

二、有意識地在減鹽·控鹽了么？

三、控制過食、外出就餐了么？進食時間不規(guī)律等有引起注意了么？

3.生活習慣病——高血壓與日常飲食 

 3.1減鹽·限鹽 

（圖片來源：https://www.pexels.com）

食鹽攝入過多會增加血壓上升、腦卒中和胃癌的發(fā)病風險。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食用少于5g的鹽（包括醬油和其他食物中的含鹽量）。然而，全球范圍內人均食鹽量仍高達8~15g/每天。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，建議每人每天攝入鹽的量控制在6g以內。高血壓患者每天攝入鹽的量則不超過5g。

10個減鹽小訣竅

① 醬油和調味料減少用量?

② 面類、麻辣燙的湯汁等不建議食用

③ 盡可能豐富湯里的配料

④ 三明治、米飯等，盡可能選擇原味的?

⑤ 每天保證1~2個時令蔬菜?

⑥ 罐頭食品、方便食品等的加工食品盡量減少?

⑦ 不要過度依賴半成品?

⑧ 盡量避免高湯或者湯料包?

⑨ 外出就餐盡可能控制在1天1次的程度

 3.2日常飲食注意點 

為了預防和改善生活習慣病，也為了預防并發(fā)癥的發(fā)生，讓我們一起來看看日常飲食要點吧。

 3.2.1五大營養(yǎng)素 

蛋白質

蛋白質是由20種氨基酸組成，是人體肌肉與骨骼的基本成分。在肉類、魚貝類、豆制品、雞蛋及乳制品中含量較多。

脂肪

過多攝取動物性脂肪可能會招致脂質異常癥和動脈硬化的發(fā)生，因而，建議少食含有低密度脂蛋白膽固醇和飽和脂肪酸的食物，而多食含有多不飽和脂肪酸的食物?！昂Ｋ~”較“淡水魚含“更多”多不飽和脂肪酸”，尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸「DHA」和「EPA」。

這類不飽和脂肪酸可起到預防心腦血管疾病的效用，且對嬰幼兒及兒童視力及腦部發(fā)育也有正向作用。

碳水化合物

碳水化合物是糖類與膳食纖維所組成的，可促進食物的消化與吸收。谷類中的玉米、蕎麥、雜豆類；蔬菜中的芹菜、韭菜等均是此營養(yǎng)素的良好來源。

維生素

人體中必須的維生素有13種，可分為水溶性維生素和脂溶性維生素?？蓮婍g血管，保持肌膚緊致，保護身體免受活性氧的傷害。因此，有意識地攝取維生素是非常重要的。

礦物質

礦物質也稱為無機鹽。因為人體本身無法合成，需從每日的食物中攝取。攝入過量或過少，都會影響身體狀況。

而在“礦物質”中，我們又將逐一來介紹一下鉀、鈣、鎂的注意要點。

鉀

可以促進體內多余的鈉排出，降低血壓。日?？蓮男迈r的蔬果中攝取，另外在干果等干貨中含量占比也較高。

鈣

強健骨骼和牙齒外也可消除焦慮情緒。日?？蓮娜橹破贰Ⅳ~貝類中攝取。

鎂

促進肌肉收縮，且可增強抗壓能力。日?？蓮膱怨⒉诿?、大豆、海藻中攝取。

 3.2.2.推薦&不推薦食物 

②蔬菜·水果及其他

（圖片來源：https://www.pexels.com）

輔助降壓蔬菜 

芹菜

含有芹菜堿，有降壓作用，對早期高血壓患者有一定療效。

莼菜

含有維生素B12，其葉背分泌一種類似瓊脂的黏液質，有預防癌癥和降壓的作用。

苘蒿

含有揮發(fā)性精油、膽堿等成分，具有降血壓、補腦的作用。

番茄

含有果膠有可降低膽固醇；能興奮平滑肌，且降低血壓的功效。常吃番茄，預防細胞老化。

洋蔥

含有能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，具有較好的降壓作用，防止血栓的形成。

 輔助降壓水果 

山楂

能防治心血管疾病，具有擴張血管，改善心臟活力、興奮中樞神經(jīng)系統(tǒng)、降低血壓和膽固醇，也有軟化血管等功效。

大棗

其中的維生素C、維生素P含量為水果之冠。有保護肝臟、增強肌力、抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)、降低膽固醇等作用。

無花果

其味甘如柿而無核，營養(yǎng)豐富全面。含有人體必需的多種氨基酸等。適宜食欲缺乏、消化不良等癥狀。

柑橘

橘皮中含有的維生素C量遠高于果肉，能降低膽固醇，預防血管破裂或滲血。經(jīng)常飲用橘皮茶，對動脈硬化患者有益。

西瓜

果汁和瓜皮都含有配糖體和酶，有強心、利尿、消炎、降壓作用，且對心臟病、高血壓等疾病有特殊療效。

 其他輔助降壓食物 

豆類

黃豆、紅豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等，

大豆中的谷固醇可抑制膽固醇的吸收，故高血壓患者常食有益。

堅果類

核桃仁、花生仁等，

堅果中的亞油酸、甘油酯食用后不但不會使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固醇的吸收。

菌藻類

香菇、木耳、海帶、紫菜等，

菌藻類中的能量低，膳食纖維、維生素和微量元素含量卻豐富，且富含植物化學物質等特點。

魚蝦蟹貝類

甲魚、對蝦、扇貝、淡菜等，

其中的魚類蛋白可使高血壓、腦卒中的發(fā)生率降低。魚類油脂所含的多不飽和脂肪酸具有降低膽固醇，改善血液凝固機制，可預防血栓的形成。

為了降低發(fā)生高血壓的疾病風險，我們應選擇更為健康的生活方式，重視生活質量，保證充足的睡眠，科學飲食，堅持運動。減少疾病的發(fā)生率。

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