首頁(yè) 資訊多人實(shí)踐證明，堅(jiān)持7個(gè)小習(xí)慣，養(yǎng)出易瘦體質(zhì)變健康

多人實(shí)踐證明，堅(jiān)持7個(gè)小習(xí)慣，養(yǎng)出易瘦體質(zhì)變健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月10日 19:21

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我一直對(duì)那些咋吃都不胖的人特好奇。心里老琢磨：大家吃的東西都差不多，咋人家就能一直那么瘦，我卻老是被體重問(wèn)題困擾呢？后來(lái)我才知道，易瘦體質(zhì)可不是老天爺賞飯吃，完全靠天生。其實(shí)通過(guò)養(yǎng)成一些日常小習(xí)慣，咱普通人也能慢慢養(yǎng)出易瘦體質(zhì)，讓體重往下掉。

易瘦體質(zhì)的秘密

先說(shuō)說(shuō)易瘦體質(zhì)到底是咋回事。它的關(guān)鍵就在于身體代謝和生活習(xí)慣得配合好。從身體代謝這方面來(lái)看，肌肉量可太重要啦！每多長(zhǎng)差不多1公斤肌肉，就算啥也不干，每天都能多消耗點(diǎn)熱量，就好像身體里多了個(gè)默默燃燒脂肪的小機(jī)器。像力量訓(xùn)練就很不錯(cuò)，能幫我們?cè)黾蛹∪饬?，這樣就算休息的時(shí)候，身體也在悄悄消耗熱量呢。

在生活習(xí)慣上，長(zhǎng)期規(guī)律的生活真的很有幫助。就說(shuō)睡眠吧，規(guī)律的睡眠能讓身體正常分泌瘦素，這瘦素能幫我們控制食欲；還有定時(shí)吃飯，能讓血糖保持穩(wěn)定，減少脂肪堆積。而且像積極運(yùn)動(dòng)、保證充足睡眠這些生活方式，都是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的基礎(chǔ)。我聽(tīng)說(shuō)每天飯前做一會(huì)兒伸展運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一段時(shí)間，基礎(chǔ)代謝率就能提高呢，就這么個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，效果還挺明顯。

早餐的正確打開(kāi)方式

再講講能幫我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的飲食小習(xí)慣。早上起來(lái)，先喝一杯溫水真的挺好。經(jīng)過(guò)一晚上，身體有點(diǎn)缺水，喝上一杯200-300毫升左右的溫水，就像給身體的各個(gè)“零件”做了次保養(yǎng)，血液循環(huán)都變好了，整個(gè)人也能更快從睡夢(mèng)中清醒過(guò)來(lái)。

喝完溫水，再吃個(gè)蛋白質(zhì)豐富的早餐就更棒啦。蛋白質(zhì)攝入量大概控制在15-20克就行，差不多就是1個(gè)雞蛋加上200毫升牛奶的量。我有個(gè)朋友小李，以前早餐總是隨便吃點(diǎn)面包對(duì)付，上午經(jīng)常沒(méi)精神，體重也降不下來(lái)。后來(lái)他改了早餐習(xí)慣，每天早上先喝杯溫水，再吃個(gè)水煮蛋和一杯無(wú)糖酸奶，堅(jiān)持了三個(gè)月，不僅上午精力十足，體重還輕了5公斤呢。

像全麥面包夾煎蛋、生菜和低脂火腿片，或者燕麥粥搭配堅(jiān)果和水煮蛋，這些都是不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)早餐搭配。

飯前喝水好處多

三餐飯前喝點(diǎn)水也有好處。一般在飯前半小時(shí)左右，喝100-150毫升的水，能讓口腔、食道更潤(rùn)滑，還能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助消化液分泌，就像是給消化系統(tǒng)提前“熱熱身”。而且喝點(diǎn)水會(huì)有點(diǎn)飽腹感，吃飯的時(shí)候就不容易吃太多。有研究跟蹤過(guò)一群人，讓他們飯前養(yǎng)成喝水的習(xí)慣，三個(gè)月后，這些人平均體重都下降了3公斤左右。不過(guò)喝水也得注意，別喝太多，不然可能會(huì)稀釋胃液，影響消化。

要是有腎臟疾病這些特殊情況，更得聽(tīng)醫(yī)生的話，控制好喝水量。

吃飯順序有講究

吃飯的順序也有講究，按照“蔬菜→肉→主食”的順序吃比較好。先多吃各種新鮮蔬菜，像菠菜、西蘭花、彩椒、香菇這些，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。烹飪的時(shí)候，涼拌、清炒、蒸煮這些方式都挺健康，一頓飯里蔬菜得占一半左右。

接著吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的肉，像牛肉、雞胸肉、魚蝦這些，每頓別超過(guò)100克，用清蒸、煮、烤的方式做更好。最后再吃主食，像糙米、全麥面包、紅薯這些富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物的食物，主食量可以根據(jù)自己的活動(dòng)量和能量需求調(diào)整，差不多占每餐的四分之一就行。青島大學(xué)做過(guò)一個(gè)研究，把2型糖尿病患者分成3組，按照主食在不同順序吃進(jìn)行試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)主食吃得越早，餐后血糖越高。

而且最后吃主食，不僅能控制血糖，對(duì)控制體重也有幫助。就算不是糖尿病患者，這么吃飯也能幫我們維持好身材。

運(yùn)動(dòng)別忘碎片化

除了飲食，運(yùn)動(dòng)和作息習(xí)慣也很重要?，F(xiàn)在很多人工作經(jīng)常久坐，這可是長(zhǎng)胖的一個(gè)重要原因，還會(huì)增加得心血管疾病、癌癥這些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議18-64歲的成年人，每周最好進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，或者75-150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，也可以把中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)搭配著來(lái)，每周還得至少做2天的肌肉力量練習(xí)。

像我們這些上班族，在工作的時(shí)候可以利用碎片化時(shí)間鍛煉。坐的時(shí)候保持正確坐姿，脖子、胸、腰都挺直，別聳肩、弓背，手臂、腰部有支撐，腳踏實(shí)地面。坐著的時(shí)候也能做點(diǎn)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如踮踮腳尖、單抬腿、勾腳背、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳。每隔1小時(shí)左右，起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，做些伸展動(dòng)作。

像活動(dòng)活動(dòng)頭頸部，慢慢向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)方向都拉伸到最大幅度，能緩解頸椎肌肉的疲勞；雙手握拳放在身體兩側(cè)，用力向上抬臂，再伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)幾次，能放松胸臂部的肌肉。

平時(shí)休閑的時(shí)候，也可以選擇一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，像有氧跳操、游泳、打羽毛球、打網(wǎng)球這些都不錯(cuò)。要是休息時(shí)間少，高強(qiáng)度間歇鍛煉是個(gè)好選擇，比如塔巴塔訓(xùn)練。它就是把原地高抬腿、簡(jiǎn)易波比跳、原地開(kāi)合跳這些動(dòng)作組合起來(lái)，按照“鍛煉20秒，休息10秒”的節(jié)奏，做8次，一組下來(lái)也就4分鐘左右，燃脂效果特別好，還能提升心肺功能。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)小張，以前體重超標(biāo)，體能也不太好。后來(lái)他每天下班后堅(jiān)持慢跑40分鐘，三個(gè)月后，體重降了8公斤，體能也變強(qiáng)了不少。要是體重基數(shù)比較大，剛開(kāi)始可以選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小一點(diǎn)的游泳運(yùn)動(dòng)；要是想增強(qiáng)肌肉力量，就可以做點(diǎn)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，用啞鈴做手臂彎舉就行。

早睡別吃夜宵很關(guān)鍵

晚上早點(diǎn)睡，別熬夜、別吃夜宵也很關(guān)鍵。保證每晚7小時(shí)睡眠的人，腰圍比睡眠不足的人平均要少4cm左右呢。熬夜會(huì)打亂身體的生物鐘，影響激素分泌，瘦素分泌少了，食欲就容易增加，身體代謝也會(huì)變慢，脂肪就更容易堆積。而且熬夜后第二天人沒(méi)精神，也不想運(yùn)動(dòng)，就這么陷入惡性循環(huán)了。吃夜宵也不好，睡覺(jué)的時(shí)候身體還得消化食物，腸胃負(fù)擔(dān)加重，多余的熱量消耗不掉，就都變成脂肪存起來(lái)了。

小王之前經(jīng)常熬夜追劇，還吃夜宵，半年時(shí)間體重就增加了10公斤。后來(lái)他調(diào)整作息，晚上11點(diǎn)前就睡覺(jué)，也不再吃夜宵，兩個(gè)月后體重開(kāi)始下降，精神狀態(tài)也好了很多。要是想睡得好點(diǎn)，睡前2小時(shí)可以吃點(diǎn)含鎂的食物，像香蕉、杏仁這些，睡覺(jué)前把電子設(shè)備都關(guān)了，減少藍(lán)光影響，睡眠質(zhì)量能提高不少呢。

堅(jiān)持的小竅門

可能有人覺(jué)得這些小習(xí)慣作用不大，很難達(dá)到減肥效果。但真不是這樣，很多實(shí)際例子都能證明，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果可明顯了。就像小李，原來(lái)體重180斤，身體各項(xiàng)指標(biāo)也不太好。后來(lái)他開(kāi)始嘗試這些小習(xí)慣，每天早上喝溫水、吃蛋白質(zhì)早餐，吃飯嚴(yán)格按照蔬菜-肉-主食的順序，飯前適量喝水。工作的時(shí)候每坐90分鐘就起來(lái)活動(dòng)3分鐘，下班后堅(jiān)持40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑或者跳繩，晚上11點(diǎn)前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，堅(jiān)決不吃夜宵。

堅(jiān)持了半年，他的體重降到了150斤，體脂率也降低了，身體各項(xiàng)指標(biāo)都慢慢正常了，整個(gè)人看起來(lái)特別精神。

還有小張，她是個(gè)辦公室職員，工作忙，平時(shí)也沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，體重一直降不下來(lái)。后來(lái)她從改變生活習(xí)慣入手，工作間隙做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)和輕運(yùn)動(dòng)，增加日?；顒?dòng)量。飲食上調(diào)整進(jìn)餐順序，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，控制主食量，還養(yǎng)成了飯前喝水的習(xí)慣。同時(shí)，她每天保證7小時(shí)充足睡眠，不再熬夜。堅(jiān)持了四個(gè)月，體重下降了12斤，皮膚變好了，工作效率也提高了。

不過(guò)養(yǎng)成這些習(xí)慣的過(guò)程中，肯定會(huì)遇到不少困難。好多人剛開(kāi)始的時(shí)候熱情滿滿，可時(shí)間一長(zhǎng)，新鮮感沒(méi)了，就堅(jiān)持不下去了。這時(shí)候可以把目標(biāo)定得細(xì)一點(diǎn)，比如每天運(yùn)動(dòng)40分鐘，就可以分成早上上班前拉伸10分鐘，中午飯后散步15分鐘，晚上下班后再做15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。每完成一個(gè)小目標(biāo)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，看一集喜歡的電視劇，或者買本喜歡的書。也可以找個(gè)有同樣想法的朋友一起，互相監(jiān)督鼓勵(lì)。

生活里的誘惑也挺多，像朋友聚會(huì)的時(shí)候，各種高熱量美食擺在面前，很難忍??；下班后就想癱在沙發(fā)上，一點(diǎn)都不想動(dòng)。遇到這種情況，要是知道要去參加聚會(huì)，在去之前可以先吃點(diǎn)蔬菜或者水果，墊墊肚子，這樣在聚會(huì)上就不會(huì)吃太多。要是犯懶不想動(dòng)，可以給自己定個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間，慢慢形成生物鐘，到點(diǎn)就自然行動(dòng)起來(lái)了。把運(yùn)動(dòng)的地方選在離家或者公司近一點(diǎn)的地方，也能減少一些阻礙。

有時(shí)候還會(huì)遇到體重不再下降的平臺(tái)期，這時(shí)候可以調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式，試試新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；飲食上也再優(yōu)化一下，讓食物種類更豐富，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

養(yǎng)成易瘦體質(zhì)可不只是為了有個(gè)好看的身材，它更代表著一種健康積極的生活態(tài)度。通過(guò)養(yǎng)成這些小習(xí)慣，我們的身體會(huì)更健康，有更多精力去面對(duì)生活和工作里的各種挑戰(zhàn)，享受生活的美好。規(guī)律的作息能讓我們每天都精神飽滿，適量的運(yùn)動(dòng)讓我們充滿活力，健康的飲食給身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

隨著科學(xué)研究不斷發(fā)展，以后說(shuō)不定還會(huì)發(fā)現(xiàn)更多能幫助養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的小習(xí)慣和方法呢。說(shuō)不定未來(lái)能根據(jù)每個(gè)人的基因、身體狀況和生活環(huán)境，定制出最適合自己的易瘦體質(zhì)養(yǎng)成計(jì)劃。但不管以后怎么樣，從現(xiàn)在開(kāi)始行動(dòng)，從這7個(gè)小習(xí)慣做起，就是邁向健康和好身材的第一步。大家一起加油，期待遇見(jiàn)更好的自己，擁抱健康生活吧！

參考資料：

【1】《代謝快了，真的會(huì)瘦的很快！分享7個(gè)讓你悄悄變易瘦體質(zhì)的小習(xí)慣》；

【2】《2025健康減肥新趨勢(shì)：科學(xué)瘦身只需做好這五件事》；

【3】《學(xué)習(xí)瘦子們的習(xí)慣，輕松養(yǎng)出易瘦體質(zhì)，體重輕松掉10斤》；

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