首頁(yè) 資訊人挨凍時(shí)，會(huì)增肌還是減脂？(掌握規(guī)律/無(wú)往不利！)

人挨凍時(shí)，會(huì)增肌還是減脂？(掌握規(guī)律/無(wú)往不利！)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 02:01

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文章類型：健身科普文章

內(nèi)容標(biāo)簽：溫度代謝棕色脂肪

前段時(shí)間上海一秒入冬，這兩天天氣回溫還能湊合。但顯然，看朋友圈各種分享大雪動(dòng)態(tài)，北方地區(qū)已經(jīng)是妥妥的冬天了。

減脂黨最關(guān)心的總是：冬天減脂效果會(huì)不會(huì)更好——畢竟體感更冷了。這幾天在抖音上也是各大博主頻繁刷屏這個(gè)話題。

天冷更容易減脂？

靠挨凍能減肥嗎？

溫度和代謝有關(guān)系嗎？

確實(shí)有相關(guān)的研究可以驗(yàn)證一些基本結(jié)論，今天和索隊(duì)一起來(lái)看一看。

天冷對(duì)身體代謝的影響

●冷暴露激活棕色脂肪

遇到比較冷的情況，人會(huì)有兩個(gè)階段：先顫抖，然后逐漸適應(yīng)。

顫抖的時(shí)候，我們的骨骼肌會(huì)通過(guò)這個(gè)過(guò)程讓身體在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生5倍熱量，燃燒大量卡路里。

抖完以后，身體并沒(méi)有停止產(chǎn)熱，你會(huì)繼續(xù)燃燒卡路里——讓你不抖還持續(xù)發(fā)熱的（專業(yè)名詞叫非顫抖性產(chǎn)熱nonshivering thermogenesis )，是棕色脂肪。

棕色脂肪是這是一種高代謝的活躍脂肪組織，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是一種好脂肪，一般和體脂率、BMI呈負(fù)相關(guān)，和靜息代謝率呈正相關(guān)。（van Marken，2009）

所以對(duì)于要減脂的人來(lái)說(shuō)，這種自帶大量線粒體、有產(chǎn)熱功能的棕色脂肪越多越好。

而冷暴露（cold exposure）就會(huì)激活你的棕色脂肪。尤其是長(zhǎng)時(shí)間的寒冷暴露會(huì)讓你的身體主動(dòng)增加棕色脂肪儲(chǔ)備。在人體冷適應(yīng)實(shí)驗(yàn)中，17名受試者連續(xù)10天穿短褲T恤暴露在15-16℃環(huán)境中6小時(shí)，棕色脂肪體積增加了37%。（van der Lans，2013）

●輕度寒冷會(huì)提高代謝

除了激活棕色脂肪，寒冷也會(huì)直接增加冷誘導(dǎo)產(chǎn)熱 （Cold-inducedthermogenesis），讓你增加代謝。

把年輕男性關(guān)到10度的代謝實(shí)驗(yàn)室里3小時(shí)，新陳代謝平均增加55%。這個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的實(shí)驗(yàn)確實(shí)說(shuō)明寒冷情況下，代謝確實(shí)會(huì)升高。（Buskirk ，1960）當(dāng)然，這實(shí)驗(yàn)沒(méi)禁止受試者顫抖和運(yùn)動(dòng)取暖。

而且，這種受溫度影響的代謝敏感性會(huì)隨著你越來(lái)越“耐凍”而減弱，同樣是相同的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)進(jìn)行了21天后，代謝的增加量從平均55%下降到25%并維持穩(wěn)定。所以純靠挨凍能增加一點(diǎn)代謝，但效果會(huì)慢慢變差——因?yàn)樯眢w太智能了。（Davis ，1961）

此外，即使同樣挨凍，胖子和瘦子代謝增加效果也不同：超重人群會(huì)對(duì)寒冷刺激反應(yīng)更遲鈍——研究人員認(rèn)為較高的體脂會(huì)起到一定的絕緣性。當(dāng)然，如果挨凍的時(shí)間長(zhǎng)，最后的效果也是一樣的。（Wijers ，2010）

●環(huán)境寒冷食欲會(huì)自然增加

前兩條說(shuō)了溫度對(duì)于減脂的幫助，這里說(shuō)一條反面因素：環(huán)境溫度越冷，身體會(huì)潛意識(shí)想補(bǔ)充更多能量，增加暴飲暴食的可能性。

一項(xiàng)模擬了辦公室環(huán)境的實(shí)驗(yàn)表明，僅僅調(diào)節(jié)溫度，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，穿同樣的衣服，環(huán)境溫度更低的實(shí)驗(yàn)組，吃的更多，兩組人之間平均相差了99大卡的攝入量。（Bernhard，2015）

而類似的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性的食物攝入量會(huì)對(duì)環(huán)境溫度更敏感，這項(xiàng)女性實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，偏冷的環(huán)境，實(shí)驗(yàn)組平均多吃了357大卡。（Richardson ，2018）

人挨凍時(shí)，會(huì)增肌還是減脂？(掌握規(guī)律/無(wú)往不利！)

上圖，左邊是偏冷，右邊是偏熱的環(huán)境。

天熱吃不下飯，天冷多吃飯的潛在沖動(dòng)，其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。

總結(jié)

總而言之，學(xué)術(shù)界還真研究過(guò)，靠挨凍（降低環(huán)境溫度）來(lái)減脂這件事。得出的初始結(jié)論是，長(zhǎng)時(shí)間待在輕度寒冷的環(huán)境有利于增加代謝（程度有限），而且需要努力克服身體囤積能量的本能。

所以索隊(duì)的建議是：

對(duì)于減脂黨，可以捂得不用特別嚴(yán)實(shí)，鼓勵(lì)身體產(chǎn)熱。但將挨凍作為減脂的主要手段，那很可能達(dá)不到目標(biāo)。減脂什么季節(jié)都好使，最好的時(shí)間就是從今天開(kāi)始。

對(duì)于增肌黨，冬季可以說(shuō)是絕佳的增肌季節(jié)，天冷會(huì)自動(dòng)增加食欲，順應(yīng)內(nèi)心多吃點(diǎn)，配合訓(xùn)練即可增肌。到明年春天刷一刷脂，夏天又是6塊腹肌。

但是，索隊(duì)在這里必須再額外強(qiáng)調(diào)一下冬天鍛煉，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)，熱身環(huán)節(jié)非常重要。嚴(yán)寒、大溫差都會(huì)給人體帶來(lái)額外心血管壓力，而且寒冷會(huì)降低肌肉的自主伸縮性能和關(guān)節(jié)功能，保持身體的溫度和靈活性非常重要。