膳食纖維有是一種很重要的營養(yǎng)素，有諸多健康益處，比如有助于減肥或控制體重；促進(jìn)排便，緩解便秘；抑制膽固醇吸收，降低血脂；讓糖吸收得更慢，降低餐后血糖；吸附可能進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬，排毒。膳食纖維簡直就是現(xiàn)代慢性病的克星，所以它被視為人體必需攝入的營養(yǎng)素，成年人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維（DRIs2013，AI），高血脂、高血糖等慢性患者還要攝入更多才行。

　　不過，每天飲食要攝入25克膳食纖維卻并不容易。如果不采取專門的措施，根據(jù)調(diào)查大部分人攝入的膳食纖維只有10克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。怎樣才能增加膳食纖維的攝入量呢？很多人憑食物口感做出判斷，認(rèn)為口感粗糙的、老韌的、不容易咀嚼的食物含膳食纖維就多，如芹菜、韭菜、莧菜等，這種做法有點(diǎn)道理，但并不可靠。大多數(shù)葉菜類的膳食纖維含量通常在1%左右，吃一斤（500克）葉菜才能獲得5克膳食纖維。

　　要想攝入足夠的膳食纖維單靠口感是不行的，你還需要掌握其他規(guī)律。

　　1.膳食纖維只存在與植物性食物中，如谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等。魚肉蛋奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因?yàn)榻^大多數(shù)膳食纖維是細(xì)胞壁的組成成分，動物細(xì)胞都沒有細(xì)胞壁，所以沒有膳食纖維。因此，膳食結(jié)構(gòu)要以植物為主，動物性食物為輔。

　　2.多吃全谷/粗糧，少吃精白米面

　　全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了谷粒的外層，谷粒外層富含膳食纖維。紅豆、綠豆、白扁豆這樣的雜豆類通常也是粗加工，也保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）甚至可以達(dá)到百分之13.4%。而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，所以膳食纖維含量大減，其含量不及全谷或粗糧的1/2。土豆、地瓜等薯類也含有很多膳食纖維，通便效果也很顯著。

　　3.多吃鮮豆類和綠葉菜

　　各種鮮豆都是高纖維食物，豌豆、毛豆都是高膳食纖維的食物，它們在口感上較柔軟，但這不妨礙它們有很高膳食纖維含量，豌豆膳食纖維含量大概3%，毛豆甚至達(dá)到4%。綠葉菜膳食纖維高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

　　4.選擇不太好嚼的水果

　　蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對較少。當(dāng)然，即使口感較細(xì)嫩的水果也都會含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

　　5. 大豆制品首選豆?jié){

　　大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣的工藝，這樣很多膳食纖維就隨之流失了。而豆?jié){，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆?jié){則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯（200ml）豆?jié){中含膳食纖維大概1.5克。

　　6.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比“補(bǔ)藥”

　　魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠(yuǎn)超常見植物性食物數(shù)十倍（但口感不見得有多么老韌），因?yàn)檫@些植物的主要成分之一就是膳食纖維。

　　營養(yǎng)醫(yī)師王興國系頭條號簽約作者（微信平臺 laoyyyswxg）

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