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全民健身日科普：身體活動(dòng)對(duì)健康的重要性及建議標(biāo)準(zhǔn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 06:04

2024年8月8日，我們迎來了第16個(gè)“全民健身日”，其主題為“全民健身與奧運(yùn)同行”。在全球范圍內(nèi)，身體活動(dòng)不足的問題日益凸顯，這與社會(huì)的發(fā)展及兒童青少年生活方式的改變密不可分。學(xué)習(xí)、升學(xué)的壓力，以及手機(jī)等電子產(chǎn)品的廣泛使用，都使得久坐行為成為學(xué)生生活的常態(tài)。然而，身體活動(dòng)對(duì)人們的健康至關(guān)重要。世界衛(wèi)生組織在2017年2月通報(bào)指出，身體活動(dòng)不足或缺乏已被列為全球第四大死亡危險(xiǎn)因素，占全球死亡人數(shù)的6%。與身體活動(dòng)充分者相比，缺乏者的死亡風(fēng)險(xiǎn)高出20%~30%。此外，過多的非必要久坐行為已被證實(shí)會(huì)危害人群健康，增加肥胖、心血管疾病、2型糖尿病以及癌癥的患病率。為了鼓勵(lì)全民積極參與體育活動(dòng)，我國(guó)自2009年起設(shè)立了“全民健身日”，旨在提醒人們?cè)诿β档纳钪嘘P(guān)注自己的健康，體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂趣。

身體活動(dòng)對(duì)兒童青少年的益處

身體活動(dòng)對(duì)兒童青少年的肌肉、骨骼和心肺發(fā)育大有裨益。通過活動(dòng)，他們的肌肉和骨骼受到適當(dāng)?shù)拇碳?，有助于發(fā)育，同時(shí)還能提升全身的平衡感、柔韌性和靈敏性。此外，身體活動(dòng)還能增強(qiáng)兒童青少年的呼吸肌力量，提高肺活量，進(jìn)而改善心肺功能。

身體活動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極影響。合理適量的運(yùn)動(dòng)能夠減緩大腦中海馬體細(xì)胞的衰老速度，提升其自我修復(fù)能力，這對(duì)于記憶、學(xué)習(xí)、空間定向及平衡功能的發(fā)展至關(guān)重要。

身體活動(dòng)還有助于緩解眼部疲勞，減慢近視的進(jìn)展，保護(hù)視力。在運(yùn)動(dòng)過程中，兒童青少年的睫狀肌會(huì)不斷收縮和舒張，這加速了眼部的血液循環(huán)，為眼部提供了更多的營(yíng)養(yǎng)。

適量身體活動(dòng)也能降低兒童青少年患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。它有助于維持正常的血壓和血糖水平，改善血脂狀況，從而降低高血壓、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于他們維持健康的體重。

最后，身體活動(dòng)還能幫助兒童青少年緩解焦慮和緊張情緒，減少負(fù)面情緒的影響，從而提升他們的心理健康水平。

兒童青少年身體活動(dòng)的推薦標(biāo)準(zhǔn)

參考2020年世界衛(wèi)生組織頒布的《WHO身體活動(dòng)和久坐行為指南》以及《澳大利亞身體活動(dòng)與久坐行為指南（青少年版）》，我們?yōu)閮和嗌倌曛贫巳缦碌纳眢w活動(dòng)建議標(biāo)準(zhǔn)：

每日應(yīng)至少進(jìn)行60分鐘的中等到劇烈體力活動(dòng)。
這些活動(dòng)應(yīng)涵蓋多樣化的有氧運(yùn)動(dòng)，包括部分高強(qiáng)度的活動(dòng)。
每周至少參與三次強(qiáng)化肌肉和骨骼的活動(dòng)。
若要獲取更全面的健康益處，建議每日參與數(shù)小時(shí)以上的各類活動(dòng)。
減少娛樂活動(dòng)（如電視、坐式電子游戲和電腦使用）的時(shí)間，每日不超過2小時(shí)，以降低健康風(fēng)險(xiǎn)。
學(xué)校和家庭如何共同推動(dòng)我國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)水平的提升
學(xué)校應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)到學(xué)生參與體育活動(dòng)的重要性，并采取積極措施。這包括組織日常體育鍛煉、開發(fā)豐富多彩且富有趣味的體育課程，以及在課間鼓勵(lì)學(xué)生參與有意義的活動(dòng)，如促進(jìn)身體活動(dòng)的游戲和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽。通過這些舉措，學(xué)校旨在培養(yǎng)學(xué)生的日常體育鍛煉習(xí)慣，從而促進(jìn)校園體育的蓬勃發(fā)展。

學(xué)校還需關(guān)注操場(chǎng)等鍛煉場(chǎng)所的改善與升級(jí)。通過增加體育器械的投入，學(xué)校可以為學(xué)生打造一個(gè)更加適宜進(jìn)行體育活動(dòng)的環(huán)境，進(jìn)而激發(fā)他們的運(yùn)動(dòng)熱情。

家長(zhǎng)在兒童青少年身體活動(dòng)中扮演著重要的角色。他們應(yīng)當(dāng)成為孩子的榜樣，積極參與并給予支持，增加戶外活動(dòng)時(shí)間，以促進(jìn)孩子身體活動(dòng)水平的提升。

培養(yǎng)學(xué)生正確的健康觀念同樣至關(guān)重要。通過普及體育健康知識(shí)、強(qiáng)化健康運(yùn)動(dòng)意識(shí)，以及培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，學(xué)校和家長(zhǎng)可以激發(fā)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在熱愛，從而推動(dòng)他們積極參與。

夏季運(yùn)動(dòng)須知

避免在一天中最熱的時(shí)段進(jìn)行鍛煉，每鍛煉50分鐘，應(yīng)至少休息10分鐘。飯后需充分休息，并保證充足的睡眠，避免立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，密切關(guān)注環(huán)境溫度，預(yù)估中暑風(fēng)險(xiǎn)。

適量增加蛋白質(zhì)攝入，合理補(bǔ)充水鹽（建議少量多次補(bǔ)水，避免暴飲）。運(yùn)動(dòng)后切勿大量飲用冷飲，以防食欲減退或誘發(fā)急性胃炎等胃部疾病。

在炎炎夏日，穿著寬松透氣的淺色衣物，并適當(dāng)補(bǔ)充防暑飲品。

運(yùn)動(dòng)完畢后不宜立即洗澡，特別是冷水澡，以避免引發(fā)多種健康問題。

此外，8月8日是全民健身日，旨在鼓勵(lì)全民參與體育活動(dòng)，滿足人民群眾日益增長(zhǎng)的體育需求，并紀(jì)念北京奧運(yùn)會(huì)的成功舉辦。
2024年8月8日，我們迎來了第16個(gè)“全民健身日”。這一特殊的日子，旨在進(jìn)一步激發(fā)民眾對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的熱情，滿足日益增長(zhǎng)的健身需求，同時(shí)紀(jì)念北京奧運(yùn)會(huì)的輝煌。

體育，這一文明生活方式的推廣者，已然成為經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展的關(guān)鍵引擎，同時(shí)也是連接世界、溝通心靈的紐帶。因此，“全民健身日”不僅是一個(gè)推動(dòng)全民健身活動(dòng)持續(xù)、深入開展的標(biāo)桿，更是中國(guó)向體育強(qiáng)國(guó)目標(biāo)邁進(jìn)的強(qiáng)大推動(dòng)力。這一特殊日子的設(shè)立，不僅擴(kuò)大了全民健身日的社會(huì)影響力，吸引了更多人廣泛參與體育活動(dòng)，更弘揚(yáng)了積極向上的奧林匹克精神，并以此紀(jì)念北京奧運(yùn)會(huì)的輝煌歷史。通過“全民健身日”的廣泛宣傳和積極帶動(dòng)，健身已逐漸融入人們的日常生活，讓人民群眾切實(shí)感受到體育帶來的健康與快樂，進(jìn)一步推動(dòng)體育在促進(jìn)人的全面發(fā)展、構(gòu)建和諧社會(huì)中發(fā)揮更加積極的角色。

0只要運(yùn)動(dòng)，就能消耗脂肪

運(yùn)動(dòng)一開始，脂肪就開始為身體提供能量，其供能比例在運(yùn)動(dòng)初期約為40%~50%。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)大約10分鐘后，脂肪的供能比例會(huì)逐漸上升至50%以上，達(dá)到峰值，但此時(shí)也僅僅是略微提升了脂肪的消耗。

0有、無氧運(yùn)動(dòng)先取決強(qiáng)度，后取決時(shí)間

有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分并非僅僅基于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，更重要的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度相對(duì)較低，而氧氣供應(yīng)充足，因此脂肪成為主要的能量來源。而無氧運(yùn)動(dòng)則通常強(qiáng)度較高，主要依賴無氧系統(tǒng)供能。例如，快走、慢跑和慢騎自行車等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇。

0空腹運(yùn)動(dòng)可能造成低血糖，引發(fā)危險(xiǎn)

盡管空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)提高燃脂效率，但長(zhǎng)期來看，這并不會(huì)顯著提升鍛煉效果。更值得關(guān)注的是，空腹運(yùn)動(dòng)可能對(duì)健康造成損害。在饑餓狀態(tài)下鍛煉容易導(dǎo)致低血糖，進(jìn)而引發(fā)一系列健康問題。

0適當(dāng)休息，增肌效果更佳

增肌的關(guān)鍵在于合理的休息與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后給予肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間，并補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以刺激肌肉的超量恢復(fù)，從而提升增肌效果。

0強(qiáng)度比時(shí)間更重要

衡量運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵在于強(qiáng)度而非時(shí)間。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言，心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。而對(duì)于力量訓(xùn)練，負(fù)重的重量和組織休息時(shí)間則更為關(guān)鍵。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，應(yīng)更注重提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度而非僅僅延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

0流汗量與減脂效果無直接關(guān)聯(lián)

流汗主要是排出體內(nèi)的水分、鹽分和礦物質(zhì)，而非直接消耗脂肪。減脂效果的衡量標(biāo)準(zhǔn)是熱量消耗，而非流汗量的多少。因此，流汗量并不能直接反映減脂效果的好壞。

0運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量飲水

劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于大量排汗導(dǎo)致體內(nèi)鹽分流失，此時(shí)大量飲水會(huì)破壞體內(nèi)水鹽平衡，影響正常生理機(jī)能。建議在劇烈運(yùn)動(dòng)后等待心率平穩(wěn)、身體機(jī)能恢復(fù)穩(wěn)定后再適量補(bǔ)充水分。如果運(yùn)動(dòng)量較小，可以在運(yùn)動(dòng)后五分鐘左右適量飲水。

0負(fù)重過重可能造成運(yùn)動(dòng)損傷

在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重重量至關(guān)重要。過重的負(fù)重可能超出肌肉和關(guān)節(jié)的承受能力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)充分考慮個(gè)人的身體狀況和能力水平，選擇合適的負(fù)重重量進(jìn)行訓(xùn)練。
0正確的跑步姿勢(shì)不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗
跑步后小腿和大腿變粗，往往是鍛煉后腿部充血所致，這種“膨脹”狀態(tài)通常在十幾個(gè)小時(shí)后即可恢復(fù)。為了幫助肌肉更快恢復(fù)，跑步后應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊屠臁?/p>

肌肉鍛煉效果與酸痛感無直接聯(lián)系
增肌鍛煉后的酸痛感強(qiáng)烈，并不總是意味著鍛煉效果好，它也可能與動(dòng)作執(zhí)行不當(dāng)或訓(xùn)練過度有關(guān)。實(shí)際上，除了增肌鍛煉外，其他類型的運(yùn)動(dòng)效果與肌肉是否酸痛幾乎無關(guān)。

生命在于運(yùn)動(dòng)，而安全則是運(yùn)動(dòng)的首要前提。在鍛煉身體的道路上，我們必須時(shí)刻銘記安全第一的原則，不斷提升自身的體能，以強(qiáng)健的體魄去擁抱更美好的生活。