全

民

健

身

生命在于運動，

全民健身

我們一起行動，

今天，

我們和您聊聊，

全民健身的科普知識。

01

全民健身的內涵及意義?

答：全民健身是指不分男女老少，全體人民增強力量，增加耐力、柔韌性，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而提高人民身體素質。

全民健身旨在全面提高國民體質和健康水平，以青少年和兒童為重點，倡導全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學會兩種以上健身方法，每年進行一次體質測定。為紀念北京奧運會成功舉辦，國務院批準從2009年起，將每年8月8日設置為“全民健身日”。

02

日常所說的三種運動類型是什么？它們各有什么練習效果？

答：日常所說的三種基本類型的運動分別為有氧運動、力量練習和牽拉練習。

其中，有氧運動是指人體在氧氣供應充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。方式包括快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、網球、騎車、健身舞等。堅持進行有氧運動可增強體質，增進健康；控制體重，防控疾病；調節(jié)心境，提高工作和學習效率。

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。主要有俯臥撐、引體向上、負重側平舉、俯身劃船、啞鈴飛鳥、臥推、仰臥卷腹、臀橋、深蹲、負重伸膝、弓箭步換腿跳等。力量練習每周宜2～3次，每天2～3組，每組應包括8～12個部位。力量練習的效果：提高肌肉力量，促進身體生長，防控骨質疏松，減小跌倒風險。

牽拉練習是一種增加身體柔韌性和關節(jié)運動幅度的拉伸運動。方式主要有頸部牽拉、肩部牽拉、背部牽拉、胸部牽拉、下腰背部牽拉、正壓腿、側壓腿、擺腿、小腿牽拉等。牽拉練習應每天進行，其效果有增加運動幅度，提高健身效果，健美體姿，放松肌肉，預防損傷。

03

如何更正確科學地認識“每天運動一小時”？

答：“每天運動一小時”的理念，建議人們每天運動30～60分鐘，每周運動3～7天。并且每周最好能夠積累150～300分鐘的中等強度運動，或者75～150分鐘的大強度運動。也可中等強度、大強度運動交替進行。

人們在平時的健身過程中，“運動一小時”也可以指運動前做5~10分鐘熱身，正式運動持續(xù)30~40分鐘，運動結束再進行15~20分鐘拉伸。很多人參加運動的障礙就是沒有時間，不過，還是應隨時提醒自己，有空時一定多鍛煉，并逐步養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。

04

體育健身活動的原則有哪些？

答：

1.安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動中，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。

2.全面發(fā)展原則

全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。

3.循序漸進原則

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

4.個性化原則

個性化原則是指根據每個人的遺傳特征、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。

05

體育健身活動方案可分為哪幾個階段？有什么區(qū)別和不同？

答：體育健身活動方案可分為初期、中期、長期三個階段。

1.初期體育健身活動方案

剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數，最后增加運動強度。

2.中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周1560分(鐘)或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。

3.長期體育健身活動方案

當身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習慣后，應建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或者75～150分鐘的大強度運動；同時每周應進行2～3次力量練習，及不少于5次的牽拉練習。

來源： 莞城社區(qū)衛(wèi)生服務中心服務號返回搜狐，查看更多

責任編輯：