【導(dǎo)語(yǔ)】久坐懶動(dòng),雖舒服一時(shí),卻悄然地瓦解健康。世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)顯示,“運(yùn)動(dòng)不足”位列全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。人們逐漸意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性,我國(guó)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人數(shù)已超過(guò)4億。然而,除了“經(jīng)常運(yùn)動(dòng)”,還要“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”——如果鍛煉方法不當(dāng),不僅會(huì)白白浪費(fèi)時(shí)間精力,反而危害健康。全民健身日來(lái)臨,市六院骨科主治醫(yī)師郝一凡為大家準(zhǔn)備了一份科學(xué)健身的小知識(shí),幫助大家正確鍛煉身體,享受美好生活。
一、科學(xué)鍛煉的基本原則
1. 循序漸進(jìn):鍛煉要從低強(qiáng)度開(kāi)始,逐步增加強(qiáng)度和時(shí)間,避免身體不適和受傷。
2. 全面鍛煉:結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練,全面提升身體素質(zhì)。
3. 規(guī)律性:每周至少鍛煉3-5次,每次至少30分鐘,長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效。
4. 個(gè)性化:根據(jù)自身的身體狀況、年齡、體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好,制定適合自己的鍛煉計(jì)劃。
二、不同年齡段的鍛煉方法
1. 兒童和青少年
有氧運(yùn)動(dòng):如跑步、游泳、騎自行車(chē)等,每次30-60分鐘,每周至少3次。
力量訓(xùn)練:可以進(jìn)行自身體重的鍛煉,如俯臥撐、仰臥起坐等,注意不要過(guò)度負(fù)重。
柔韌性訓(xùn)練:如拉伸、瑜伽等,提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
2. 成年人
有氧運(yùn)動(dòng):如跑步、快走、跳舞等,每次30-60分鐘,每周至少5次。
力量訓(xùn)練:每周進(jìn)行2-3次,每次20-30分鐘,主要鍛煉大肌群。
柔韌性和平衡訓(xùn)練:如瑜伽、普拉提等,每周2-3次,有助于緩解壓力和預(yù)防傷病。
3. 老年人
有氧運(yùn)動(dòng):如散步、太極拳等,每次20-30分鐘,每周3-5次。
力量訓(xùn)練:輕重量的啞鈴訓(xùn)練或彈力帶訓(xùn)練,每周2-3次,有助于預(yù)防肌肉衰減。
柔韌性和平衡訓(xùn)練:如拉伸、平衡訓(xùn)練等,有助于預(yù)防跌倒和增強(qiáng)活動(dòng)能力。
三、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)及注意事項(xiàng)
1. 運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
盲目追求高強(qiáng)度:忽視身體承受能力,可能導(dǎo)致受傷。
只關(guān)注某一種運(yùn)動(dòng):缺乏全面的鍛煉,容易出現(xiàn)身體不平衡的問(wèn)題。
忽視熱身和拉伸:熱身可以預(yù)防受傷,拉伸有助于肌肉恢復(fù)。
2. 注意事項(xiàng)
定期體檢:了解自己的身體狀況,避免不適合的鍛煉。
補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng):運(yùn)動(dòng)前后要及時(shí)補(bǔ)充水分和適量營(yíng)養(yǎng),維持身體能量平衡。
聽(tīng)從身體信號(hào):如果感到不適或疼痛,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并咨詢(xún)醫(yī)生。
科學(xué)的鍛煉身體不僅能夠提高體質(zhì)和免疫力,還能帶來(lái)愉悅的心情和積極的生活態(tài)度。無(wú)論是兒童、成年人還是老年人,都應(yīng)根據(jù)自身情況制定合理的鍛煉計(jì)劃,避免盲目跟風(fēng)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)。希望大家都能在科學(xué)的鍛煉中,享受健康、快樂(lè)的生活。
【本期專(zhuān)家】
郝一凡,沈陽(yáng)市第六人民醫(yī)院,骨科,主治醫(yī)師,醫(yī)學(xué)碩士。擅長(zhǎng)于常見(jiàn)骨科疾病的的診斷及治療,長(zhǎng)期貫徹ERAS(加速康復(fù)外科)理念于手術(shù)患者,致力于讓患者做到三早——即“早來(lái),早走,早好”,并專(zhuān)注于膝、髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的階梯治療以及富血小板血漿(PRP)在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)及骨科康復(fù)領(lǐng)域的治療應(yīng)用,利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行骨科知識(shí)的科普宣教宣傳及義診,覆蓋受眾近萬(wàn)余人。
全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)骨科分會(huì) 常務(wù)委員
中國(guó)民族衛(wèi)生協(xié)會(huì)衛(wèi)生健康推廣專(zhuān)家委員會(huì) 委員
遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)第七屆骨傷科專(zhuān)業(yè)委員會(huì) 委員
遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)軟傷專(zhuān)業(yè)委員會(huì) 委員
·發(fā)表SCI及核心期刊論文多篇,主編參編骨科學(xué)術(shù)專(zhuān)著3部。返回搜狐,查看更多
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