【導(dǎo)語】久坐懶動，雖舒服一時，卻悄然地瓦解健康。世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)顯示，“運動不足”位列全球第四大死亡風(fēng)險因素。人們逐漸意識到運動的重要性，我國經(jīng)常運動的人數(shù)已超過4億。然而，除了“經(jīng)常運動”，還要“科學(xué)運動”——如果鍛煉方法不當(dāng)，不僅會白白浪費時間精力，反而危害健康。全民健身日來臨，市六院骨科主治醫(yī)師郝一凡為大家準(zhǔn)備了一份科學(xué)健身的小知識，幫助大家正確鍛煉身體，享受美好生活。

一、科學(xué)鍛煉的基本原則

1. 循序漸進(jìn)：鍛煉要從低強(qiáng)度開始，逐步增加強(qiáng)度和時間，避免身體不適和受傷。

2. 全面鍛煉：結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練，全面提升身體素質(zhì)。

3. 規(guī)律性：每周至少鍛煉3-5次，每次至少30分鐘，長期堅持才能見效。

4. 個性化：根據(jù)自身的身體狀況、年齡、體質(zhì)和運動愛好，制定適合自己的鍛煉計劃。

二、不同年齡段的鍛煉方法

1. 兒童和青少年

有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，每次30-60分鐘，每周至少3次。

力量訓(xùn)練：可以進(jìn)行自身體重的鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐等，注意不要過度負(fù)重。

柔韌性訓(xùn)練：如拉伸、瑜伽等，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

2. 成年人

有氧運動：如跑步、快走、跳舞等，每次30-60分鐘，每周至少5次。

力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘，主要鍛煉大肌群。

柔韌性和平衡訓(xùn)練：如瑜伽、普拉提等，每周2-3次，有助于緩解壓力和預(yù)防傷病。

3. 老年人

有氧運動：如散步、太極拳等，每次20-30分鐘，每周3-5次。

力量訓(xùn)練：輕重量的啞鈴訓(xùn)練或彈力帶訓(xùn)練，每周2-3次，有助于預(yù)防肌肉衰減。

柔韌性和平衡訓(xùn)練：如拉伸、平衡訓(xùn)練等，有助于預(yù)防跌倒和增強(qiáng)活動能力。

三、常見運動誤區(qū)及注意事項

1. 運動誤區(qū)

盲目追求高強(qiáng)度：忽視身體承受能力，可能導(dǎo)致受傷。

只關(guān)注某一種運動：缺乏全面的鍛煉，容易出現(xiàn)身體不平衡的問題。

忽視熱身和拉伸：熱身可以預(yù)防受傷，拉伸有助于肌肉恢復(fù)。

2. 注意事項

定期體檢：了解自己的身體狀況，避免不適合的鍛煉。

補(bǔ)充水分和營養(yǎng)：運動前后要及時補(bǔ)充水分和適量營養(yǎng)，維持身體能量平衡。

聽從身體信號：如果感到不適或疼痛，應(yīng)立即停止運動并咨詢醫(yī)生。

科學(xué)的鍛煉身體不僅能夠提高體質(zhì)和免疫力，還能帶來愉悅的心情和積極的生活態(tài)度。無論是兒童、成年人還是老年人，都應(yīng)根據(jù)自身情況制定合理的鍛煉計劃，避免盲目跟風(fēng)和過度運動。希望大家都能在科學(xué)的鍛煉中，享受健康、快樂的生活。

【本期專家】

郝一凡，沈陽市第六人民醫(yī)院，骨科，主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)碩士。擅長于常見骨科疾病的的診斷及治療，長期貫徹ERAS（加速康復(fù)外科）理念于手術(shù)患者，致力于讓患者做到三早——即“早來，早走，早好”，并專注于膝、髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的階梯治療以及富血小板血漿（PRP）在運動醫(yī)學(xué)及骨科康復(fù)領(lǐng)域的治療應(yīng)用，利用業(yè)余時間進(jìn)行骨科知識的科普宣教宣傳及義診，覆蓋受眾近萬余人。

全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會骨科分會 常務(wù)委員

中國民族衛(wèi)生協(xié)會衛(wèi)生健康推廣專家委員會 委員

遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會第七屆骨傷科專業(yè)委員會 委員

遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會軟傷專業(yè)委員會 委員

·發(fā)表SCI及核心期刊論文多篇，主編參編骨科學(xué)術(shù)專著3部。返回搜狐，查看更多

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