改變飲食習慣

錯誤的飲食習慣是造成肥胖越來越多的主要原因。很多人認為習慣不好改，其實你缺乏的是一個容易操作執(zhí)行、能夠長期堅持的食譜，為什么這么說呢？

因為食譜能夠很巧妙的轉(zhuǎn)化一個人對不好的習慣的依賴，食譜能夠讓做飯的人和吃飯的人達到一個飲食的共識，能夠化解做飯人飯菜好吃與吃飯人肥胖的矛盾，因為吃飯時端上來的是啥就吃啥，讓減肥者很容易做到了接受順從。

今天的就給大家一個萬能的食譜，只要你按照這個食譜堅持下去，就能逐漸改掉不良飲食習慣，這是未來一個健康身體的保證。我強烈建議肥胖者要和家里做飯的人一起聽這一堂課，按照減肥食譜來做，全家就能養(yǎng)成一個好的飲食習慣。

科學的減肥食譜

在人們的印象中減肥就是天天青菜蘿卜，不能吃肉，要挨餓，其實一個好的減肥食譜，絕對不是吃糠咽菜，好的減肥食譜可以讓你吃的好，讓你吃的飽，而且食材容易得，可操作性強，一份食譜就能照顧不同人的口味，能照顧多種生活場景。

1.攝入能量＜消耗

好的減肥食譜要保證能量的攝入小于能量的消耗，這樣才能起到減肥的目的。

我們知道，正常女性的一天需要的能量大概是1400-1800大卡，男性是1800-2200大卡，根據(jù)我們前面講過的，在營養(yǎng)均衡的基礎上，減少300-500大卡或者25%左右的熱量攝入，就能夠減輕體重。下面我們有個表格，這個表格列舉了各種食物不同熱量可以吃入的量，供大家參考。

1）表中食物的重量都是可食部分的生重重量，比如，主食是米、面粉的重量，不是米飯饅頭的重量，蔬菜是摘干凈的，魚蝦等是去骨或者去殼的重量。剛開始控制飲食的時候，對食物的量沒有概念的時候，可以準備一個食物稱，操作久了，對食物的量就好掌握了。

2）食物的搭配一定要均衡，也就是多種營養(yǎng)素都要有，我們很多人會這樣吃：土豆絲配米飯、蔥油餅搭小米粥、一碗疙瘩湯搭一個饅頭，這樣的搭配幾乎都是淀粉類的食物；一個漢堡配一份薯條、牛奶配雞蛋、一袋方便面加一根火腿腸搭等這些“經(jīng)典”搭配，吃的又是高熱量沒有營養(yǎng)的食物。

2.萬能食譜

下面我給大家介紹了一份萬能食譜，在語音的下方，大家看看這個食譜，可能你們會認為這是一個很普通的早中晚餐的食譜，怎么就是萬能食譜了呢？下面我給大家解釋一下：

1）這份食譜提供全天的熱量為1100-1200大卡。如果每天需要1300-1400大卡，那就增加200大卡，相當于增加30g的米=100g米飯（半碗米飯），加1個雞蛋或者1杯奶，或者50g瘦肉，分配在三餐中即可。----適合所有熱量等級的人

2）食譜中早、中、晚餐的順序可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，但是一天中總的食物種類和分量必須是一樣的，三餐中，每餐至少有1種主食，1種優(yōu)質(zhì)蛋白類（魚禽瘦肉、蛋、奶、豆制品）、1份蔬菜類食物。----餐次自由調(diào)整

3）每天都吃同樣的東西嗎？不是的，你可以在同種類的食物進行互換，種類那么多，你可以換出無數(shù)份食譜。原則就是肉換肉，主食換主食，綠葉蔬菜換綠葉蔬菜，不太甜的水果換不太甜的水果。

舉例說明：

不想吃米飯：可以用等量的面粉做成饅頭，不想吃饅頭可以換成煎餅，還可以換成煮玉米，蒸紅薯，煮玉米或者蒸紅薯量就可以多吃一些。一份米飯可以吃4份煮玉米或者蒸紅薯哦，綠葉蔬菜等量互換就可以，蛋白質(zhì)可以在魚、肉、蛋、蝦、奶這些食物中選擇。

愛吃火鍋：清湯鍋底，按量準備喜歡的蔬菜，肉類、主食可以是薯類，醬汁用醬油醋，少許香油芝麻調(diào)醬。

愛吃西餐：把肉類提前用天然調(diào)料（胡椒、鹽等腌制，少油煎，西蘭花菜焯水，蘑菇類的少油煎，主食薯類代替，自制全麥面包，烤雜糧饅頭片。能夠滿足你吃西餐的口味。

健康減肥飲食結(jié)構(gòu)

這一個萬能食譜其實是一種健康減肥的飲食結(jié)構(gòu)，它包含主食+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類（肉類；蛋類；豆制品）+蔬菜+牛奶+水果+少量的油脂類（干果；植物油），營養(yǎng)很豐富。

這也是中國居民膳食指南推薦的膳食結(jié)構(gòu)，也是營養(yǎng)學所推薦的；并不是你想象的吃糠咽菜。這樣全天的食物吃進去大約是7、8分飽，不存在餓肚子的情況。

我們常說，授之以魚不如授之以漁，如果你掌握了這一套食譜，你就可以每天變換出無數(shù)的食譜，多種菜式。掌握了健康的飲食結(jié)構(gòu)，即便在外就餐，也能輕松搞定健康營養(yǎng)的食物。不了解這些飲食知識，面對的食譜越多，你就會越茫然，越無所適從。

總結(jié)

減肥食譜對于計劃減肥的人非常重要，家里主廚的人要學會制作健康的食譜，讓減肥者被動的改變飲食習慣，逐漸養(yǎng)成良好的飲食習慣。

健康的減肥食譜其實是一套科學的膳食結(jié)構(gòu)，重點是減少主食和油脂的攝入，減少攝入量，攝入低于消耗，就能達到減肥的目的。

這樣一份萬能食譜，可以變換無數(shù)的食譜，滿足不同飲食習慣的人的需要。