高血壓患者們，運動對控制血壓和降低心血管死亡風險可有很大的好處呢。不過不同情況的高血壓患者，適合的運動形式、時間和頻率也不太一樣哦。

血壓相對穩(wěn)定患者的運動推薦

如果您的收縮壓小于 160mmHg，舒張壓小于 100mmHg，那可以這樣運動：

有氧運動

每周進行 5 - 7 天，每次運動 30 - 60 分鐘的中等或高強度有氧運動。2021 年美國心臟協(xié)會和 2020 年歐洲心臟病學會都推薦高血壓人群每周至少有這么多的有氧運動呢。而且研究發(fā)現(xiàn)，中等強度運動降壓效果最好哦。像高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度持續(xù)訓練（MICT）都能降低成年高血壓患者的收縮壓，HIIT 降低舒張壓的幅度更大呢。您可以選擇騎車、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、有氧健身操、團體類運動這些有氧運動項目。

抗阻力量練習

每周還要進行 2 - 3 次抗阻力量練習。有系統(tǒng)綜述表明，有氧運動聯(lián)合抗阻力量練習能讓收縮壓降低得更理想呢。抗阻力量練習可以使用啞鈴、小沙袋、彈力帶這些工具，不過要注意避免低頭和憋氣的動作哦。

要是因為身體原因，沒辦法完成上面推薦的運動量，那也別擔心。您可以根據(jù)自己的身體情況，盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

運動安全相關(guān)內(nèi)容

為了保證大家運動的安全，臨床醫(yī)師在給高血壓患者推薦運動的時候，首先會對患者進行全面評估和分類，搞清楚有哪些運動禁忌。運動要按照循序漸進的原則，慢慢增加運動強度和運動量。

對于血壓控制得好的高血壓患者，可以選擇中等強度（40% - 59% 心率儲備）或者高強度（60% - 75% 心率儲備）的有氧運動。這里教大家一個計算運動靶心率的方法：比如運動強度擬為 70%，運動靶心率 =（最大心率 - 靜息心率）×70% + 靜息心率。

但是，如果血壓沒得到有效控制，或者有嚴重靶器官損害、心血管臨床合并癥的患者，就不推薦高強度有氧運動和抗阻力量練習啦，還是要根據(jù)自身情況適當活動哦。

另外，所有的運動類型對心理健康都有好處呢，像團體類運動、騎車、有氧健身操這些運動更有利于減輕心理負擔。而且參與騎車、游泳、網(wǎng)拍類運動和有氧運動與全因死亡率下降顯著相關(guān)，游泳、網(wǎng)拍類運動和有氧運動還和心血管病死亡率下降顯著相關(guān)，特別是網(wǎng)拍類運動，性價比很高，能讓全因死亡風險下降 47% 呢。

中國高血壓臨床實踐指南[J]. 中華心血管病雜志,2024,52(9):985-1032.返回搜狐，查看更多