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高血壓這個(gè)東西，誰聽了不害怕？醫(yī)生說它是“無聲殺手”，患者覺得它是“賴著不走的釘子戶”，一會(huì)兒頭暈，一會(huì)兒耳鳴，搞得人心煩意亂。

有人說，降壓藥要吃一輩子，也有人說，光靠吃藥不行，得靠生活習(xí)慣來調(diào)整。

醫(yī)學(xué)界這幾年倒是出了不少新研究，真是應(yīng)了那句話——科學(xué)的盡頭是走路。

研究發(fā)現(xiàn)，散步確實(shí)能降血壓，不是“玄學(xué)”，也不是“養(yǎng)生大忽悠”，而是實(shí)打?qū)嵉摹皩?shí)錘”了。

有數(shù)據(jù)顯示，每天走路超過30分鐘的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)能降低30% 以上。

更關(guān)鍵的是，散步比吃藥輕松多了，不用記劑量，也不用擔(dān)心副作用。

但光靠走路可不行，降血壓這事兒得講究點(diǎn)策略，光知道邁腿還不夠，還得搭配點(diǎn)別的方式，才能讓血壓穩(wěn)穩(wěn)地降下來。

走路降壓，原理到底在哪？

這事兒得從血管說起。血壓的高低，和血管的彈性、血流的速度、心臟的負(fù)擔(dān)都有關(guān)系。

年輕時(shí)候，血管壁又軟又有彈性，血流過去就跟小溪流過鵝卵石一樣，順暢得很。

可人一上年紀(jì)，血管就像用了幾十年的橡皮筋，彈性變差了，血流不順，心臟一用力，血壓就噌噌往上竄。

散步的好處就在這里。人在走路的時(shí)候，全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉一收縮，相當(dāng)于一個(gè)個(gè)小泵，幫著把血液往上推。

這樣一來，心臟的壓力就小了，血管里的血流速度變快，血管壁也會(huì)在反復(fù)擴(kuò)張和收縮的過程中，變得更有彈性。

研究發(fā)現(xiàn)，每天走路30到60分鐘，連續(xù)堅(jiān)持12周，收縮壓平均能下降5-10毫米汞柱，這個(gè)效果和輕度降壓藥差不多，而且完全沒有副作用。

當(dāng)然，走路也得講究方法。有人喜歡慢悠悠地溜達(dá)，有人覺得快走才能起作用。

實(shí)際上，最好的方式是快慢結(jié)合，一開始可以慢走熱身，接著用中等速度走20分鐘，最后再放慢速度。

這樣可以讓心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，效果比單純慢走或者快走更好。

多喝水，血壓降得更穩(wěn)

血壓高的人，有時(shí)候會(huì)聽到一種說法——少喝水，免得血壓更高。這可真是個(gè)大誤會(huì)。

實(shí)際上，長期不愛喝水，血液就會(huì)變得黏稠，血管壓力更大，反而容易讓血壓飆升。

血液里本來就有水分，水分多了，血液流動(dòng)起來就更順暢，血管壁受到的沖擊也更小。而且，水還能促進(jìn)鈉的排泄。

很多高血壓患者的罪魁禍?zhǔn)祝褪躯}吃得太多，體內(nèi)的鈉含量超標(biāo)。鈉這種東西，特別容易讓血管里的水分滯留，導(dǎo)致血容量增加，血壓自然跟著升高。

而水能稀釋血鈉，加快它的排泄速度，幫身體恢復(fù)平衡。

有研究表明，每天攝入1500毫升以上的水，可以讓血壓下降約4-6毫米汞柱，這個(gè)數(shù)據(jù)可不小，相當(dāng)于輕度降壓藥的效果。

而且，喝水還能降低血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，減少心腦血管疾病的發(fā)生概率。

當(dāng)然，喝水也有講究。不是說一天灌幾升水就能降血壓，而是要少量多次，每次喝個(gè)200毫升左右，別等口渴了才去喝。

早晨起床后，先喝一杯溫水，可以讓血液流動(dòng)更順暢；白天適量補(bǔ)水，晚上睡前不要喝太多，避免夜里頻繁上廁所影響睡眠。

伸懶腰，意想不到的降壓神器

要說最容易被忽略的降壓方式，那非“伸懶腰”莫屬。聽起來不起眼，實(shí)際上它的作用可不小。

人在伸懶腰的時(shí)候，身體會(huì)自然地進(jìn)行一次全身拉伸，肌肉、韌帶、血管都會(huì)得到舒展。

這時(shí)候，交感神經(jīng)的興奮度降低，副交感神經(jīng)占上風(fēng)，血管會(huì)隨之放松，血流阻力減少，血壓也會(huì)跟著下降。

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天伸懶腰3-5次，連續(xù)堅(jiān)持8周，收縮壓平均下降5毫米汞柱。這個(gè)效果雖然不如散步明顯，但長期堅(jiān)持下來，對血管健康是大有好處的。

而且，伸懶腰還能刺激血液循環(huán)，幫助血液更順暢地流動(dòng)，減少血管硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

不過，伸懶腰也是有講究的。最好的方式是全身伸展式，手臂往上舉，身體稍微后仰，深呼吸，然后慢慢放松，重復(fù)幾次。

早晨起床后、久坐之后，都可以來上這么幾下，既能緩解疲勞，還能順帶降血壓。

高血壓患者晚上睡覺血壓不穩(wěn)，該怎么辦？

白天血壓高，大家都知道要控制，可有些人晚上血壓也不老實(shí)，一到夜里就忽高忽低，有時(shí)候睡到一半突然心慌、胸悶，甚至被高血壓“吵醒”。

這種情況，其實(shí)比白天血壓高更危險(xiǎn)，嚴(yán)重的甚至?xí)黾幽X卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

想要讓夜間血壓穩(wěn)定，首先要調(diào)整睡眠習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足6小時(shí)的人，夜間血壓波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

所以，高血壓患者最好保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡量避免熬夜。睡前可以用溫水泡泡腳，或者做做深呼吸，幫助身體放松。

另外，晚餐別吃太多鹽，也別吃太飽，特別是高脂肪、高糖分的食物，容易讓血壓在夜間飆升。

睡覺時(shí)，可以稍微把枕頭墊高一點(diǎn)，這樣可以減少腦部充血，降低夜間血壓波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

還有一點(diǎn)容易被忽略，就是睡前喝水的問題。雖然水對血壓有好處，但如果晚上喝太多，容易頻繁起夜，打亂睡眠節(jié)律，反而影響血壓。

所以，睡前1小時(shí)內(nèi)盡量少喝水，可以喝一點(diǎn)溫水，但別喝太多。

高血壓這個(gè)事兒，說復(fù)雜也復(fù)雜，說簡單也簡單。

只要掌握了對的方法，把散步、喝水、伸懶腰這些簡單的習(xí)慣堅(jiān)持下去，血壓自然會(huì)慢慢降下來，身體也會(huì)越來越好。

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參考資料

陳子佳.安腦丸聯(lián)合降血壓藥治療原發(fā)性高血壓病的經(jīng)濟(jì)學(xué)評價(jià)：一項(xiàng)基于決策樹模型的研究,中國中藥雜志,2023-12-14