為了提升健康指數(shù)，改善肥胖問題，我們需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，避免長時(shí)間久坐。而健身運(yùn)動(dòng)人，很多人會(huì)選擇跑步、廣場舞、跳繩、爬山之類的有氧運(yùn)動(dòng)，而力量訓(xùn)練被大多數(shù)人忽略了。

　　關(guān)于力量訓(xùn)練的好處，被很多人低估了。

　　研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持半年抗阻力訓(xùn)練，上肢肌群跟下肢肌群各安排4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，一周3次，從復(fù)合動(dòng)作入手，可以增強(qiáng)肌肉力量，還能提升心血管功能，心臟也變得強(qiáng)健了起來。

　　一個(gè)人在40歲后如果能增加抗阻力訓(xùn)練，可以收獲多個(gè)益處，比如：

　　1. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　一周安排2-3次力量訓(xùn)練可以降低高血壓問題，改善血管內(nèi)皮功能，降低血壓、血脂和“壞膽固醇”（LDL），有效提升健康指數(shù)。

　　2. 逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病

　　肌肉是葡萄糖的“儲(chǔ)存?zhèn)}庫”，堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練能提升肌肉量，更好的儲(chǔ)存葡萄糖，并且增加對胰島素的敏感性，有效控制血糖水平。

　　3. 對抗肌肉流失（少肌癥）

　　40歲后的人，肌肉量會(huì)以每年1%-2%的速度流失，而多做抗阻訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可減少肌肉流失，甚至提升肌肉量。

　　每增加一公斤肌肉，一天就能多消耗50-70大卡熱量，可以有效加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，有效抑制脂肪堆積，塑造更緊實(shí)的身材線條。

　　4. 保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　相比于有氧運(yùn)動(dòng)，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以更有效的刺激骨骼生長，降低骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，肌肉也能更好的保護(hù)骨骼，降低受傷幾率。

　　5. 延長預(yù)期壽命

　　相比于久坐不動(dòng)的人，長期堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練的人，可以讓端粒酶活性更高，從而延長預(yù)期壽命，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)27%。

　　如何安排抗阻力訓(xùn)練？

　　其實(shí)，抗阻力訓(xùn)練沒有那么復(fù)雜，不一定要去健身房鍛煉，初學(xué)者可以在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，就能達(dá)到理想的鍛煉效果。

　　在家訓(xùn)練可以選擇深蹲、弓步蹲、俯臥撐、引體向上、跳躍、腹肌訓(xùn)練、提踵等運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，可以激活身上多個(gè)肌群，刺激肌肉的發(fā)展。

　　有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可以購買一副啞鈴、一條彈力帶增加阻力進(jìn)行鍛煉，可以進(jìn)一步提升鍛煉效果，避免健身陷入瓶頸期。

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