有朋友問華子，經(jīng)?？吹接形恼抡f運動可以治療高血壓，這事靠不靠譜？運動降壓的效果怎么樣，做什么運動最好呢？華子說，運動確實有降低血壓的作用，而且效果堪比一線降壓藥物。

有些沒有超過160/100mmHg的高血壓，甚至只靠運動就可以控制好血壓，而免于服用降壓藥物。不過對于大多數(shù)人來說，在保持運動的同時仍要規(guī)律服藥才能控制好血壓。

一、運動降壓與藥物效果相當

在相關的研究中，堅持運動對高血壓患者會產(chǎn)生明顯的降壓作用。對收縮壓（高壓）可以降低10~15mmHg；對舒張壓（低壓）可以降低5~10mmHg。而一線降壓藥物單獨使用時，平均對高壓可以降低7~10mmHg，對低壓可以降低3~5mmHg。

也就是說，運動所能達到的降壓效果，實際上要高于一線降壓藥物。不過大多數(shù)高血壓患者的運動量不達標，或是初始血壓值較高，只依靠運動不能控制血壓，仍然需要保持規(guī)律服藥。

二、有氧運動與抗阻訓練

運動降血壓，分為有氧運動與抗阻訓練。有氧運動指的是在運動過程中，氧氣充分供應，身體肌肉進行有氧代謝，進行長時間、低強度、持續(xù)性的運動，可以較好地消耗體內多余的熱量，較好地鍛煉心肺功能。

比如快走、慢跑、騎車、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球等運動，都屬于有氧運動。

抗阻訓練指的是，用肌肉克服阻力進行鍛煉。阻力可以來自于器械，比如舉啞鈴、拉力器等；阻力也可以來自于自身，比如說俯臥撐、仰臥起坐等。

三、運動需要達標才能降壓

有人和華子說，自己天天運動，但對血壓一點影響都沒有。華子問他做了什么運動，他說飯后出去散步。華子告訴他，他做的運動強度太低，想用運動產(chǎn)生降低血壓的效果，強度一定要達標才可以。

有氧運動：每天運動時間要保持在30~60分鐘，最好一次性完成。如果體力不允許，也可以分段進行，但每次有氧運動不能少于10分鐘。有氧運動的強度可以用心率估算，要使心率達到“170-年齡”。比如50歲的人，有氧運動的達標心率為120。

抗阻訓練：每周進行2~3次，可以利用器械、啞鈴、彈力帶等進行，要選擇不同動作，對全身肌肉進行鍛煉，動作重復8~12次左右使肌肉疲勞為1組。不同動作，每次練習2~3組。

四、高血壓患者在運動時的注意

1、控制好血壓：在運動之前要測量血壓，如果血壓超過160mmHg不建議進行運動。需要先使用藥物，把血壓控制在160mmHg以下時，再進行運動。如果有冠心病、心梗、腦梗、心力衰竭等疾病，需要找醫(yī)生評估運動風險，確認沒問題后再運動。

2、做好熱身：運動前要活動身體關節(jié)，運動后要做肌肉拉伸，避免運動損傷。長期不運動的人，在開始運動時要循序漸進，適應之后再增加運動量。

3、不要逞強：有氧運動不要超過1小時，否則會過猶不及，有可能讓自己受傷；抗阻訓練不要超過自己的能力，不要做需要憋氣和爆發(fā)力過強的動作，避免因為猛然用力而誘發(fā)心血管意外。

4、長期堅持：運動降壓不能一蹴而就，需要長期堅持規(guī)律運動，才能產(chǎn)生降壓效果。一般來說，至少要持續(xù)堅持進行4~6周的運動，才會看到血壓的下降。

5、運動禁忌：如果有眼底出血、腎功能不全、糖尿病足、急性感染、主動脈狹窄等疾病，不建議進行運動，或是遵醫(yī)囑進行運動。

總結一下，運動可以降低血壓，而且降壓效果與一線降壓藥物相當。但運動時需要有氧運動與抗阻訓練相配合，而且要達到相應強度，并且長期堅持才會發(fā)揮降壓作用。在運動時要注意保護自己，血壓過高或是有禁忌的人，不要逞強運動。

對于大多數(shù)高血壓患者來說，運動可以輔助降壓，減少降壓藥的用量，但不能完全替代降壓藥物。保持規(guī)律用藥，仍是控制血壓的最佳手段。對用藥有疑惑，請咨詢醫(yī)生或藥師。我是藥師華子，歡迎關注我，分享更多健康知識。

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