體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，人太胖或太瘦都會影響健康。那么，體重控制在什么范圍內(nèi)比較合適？又該如何控制體重呢？

01

最佳體重是多少？

一項研究顯示，老人適當“胖一點”，有利于更長久地保持健康。那么，胖多少合適？一定要記住這個公式：體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高（m）2

18—64歲：BMI的正常范圍是18.5—23.9；

65歲以上：理想體重指數(shù)為20—26.9；

80歲以上：理想體重指數(shù)為22—26.9；

為何老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高？

與消瘦的人相比，較為肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險，尤其是感染的消耗、癌細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助于熬過疾病最嚴重的時期。

當然，BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。

02

如何健康減重？

想成功減重，要學(xué)會制造能量缺口。

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實現(xiàn)減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

■ 減少精米、精面攝入量

用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。

■ 多吃蔬菜

想要減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜，盡可能一天達500克以上，如芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等。

■ 控制肉食

肉食不可吃太多，肥胖老年人的動物性食物攝入量，一天不應(yīng)超過125克。避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

■ 少食烹調(diào)油、食用鹽

肥胖老年人在減肥期間，每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克?；ň?、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應(yīng)盡可能少吃或不吃。

■ 吃低糖水果

水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150—250克水果，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等。

■ 吃七八分飽

每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。03

03

如何健康增重？

■ 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

■ 多做抗阻運動

抗阻運動，也叫力量訓(xùn)練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

■ 充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。

特別注意：如果沒有主動采取減重措施，體重30天內(nèi)降低5%以上，或6個月內(nèi)降低10%以上，應(yīng)引起高度重視，需要到醫(yī)院進行必要檢查，排除疾病可能。

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