羊城晚報(bào)記者 朱嘉樂(lè) 實(shí)習(xí)生 汪姵辰 通訊員 許詠怡

在“體重管理年”的號(hào)召下，市民朋友們開(kāi)始注重運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的意義，但對(duì)“運(yùn)動(dòng)傷關(guān)節(jié)”的擔(dān)憂，卻又讓他們兩難之后選擇了“躺平”。

近日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師王慶告訴羊城晚報(bào)記者，每天接診的患者中，至少有一半人因?yàn)楹ε录又仃P(guān)節(jié)損傷而拒絕運(yùn)動(dòng)，結(jié)果關(guān)節(jié)問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重。

關(guān)節(jié)需要運(yùn)動(dòng)才健康

傷關(guān)節(jié)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤

數(shù)據(jù)顯示，體重每增加1公斤，行走時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加3-4公斤，跑步時(shí)甚至高達(dá)7-10公斤。肥胖者患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重人群的2-3倍。

那么究竟如何平衡運(yùn)動(dòng)與健康？很多人認(rèn)為，減少活動(dòng)就能避免關(guān)節(jié)磨損，但真相是：關(guān)節(jié)需要運(yùn)動(dòng)才能保持健康。

“關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有血管，依賴運(yùn)動(dòng)時(shí)的擠壓和放松來(lái)吸收營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，軟骨會(huì)因營(yíng)養(yǎng)不良而退化?！蓖鯌c說(shuō)道。此外，肥胖者內(nèi)臟脂肪釋放的炎癥因子會(huì)隨血液進(jìn)入關(guān)節(jié)，加速軟骨退化；胰島素抵抗也可能干擾軟骨細(xì)胞代謝。

對(duì)于“跑步傷膝”的傳言，王慶表示，業(yè)余跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率遠(yuǎn)低于久坐人群。真正傷關(guān)節(jié)的是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，例如突擊式高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如周末突然跑10公里）、BMI＞28人群直接跑步跳繩、膝蓋內(nèi)扣的錯(cuò)誤姿勢(shì)等。他特別提醒，若運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)出現(xiàn)刺痛或腫脹，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

六種“無(wú)痛燃脂”運(yùn)動(dòng)

循序漸進(jìn)護(hù)膝瘦身

針對(duì)體重較大或關(guān)節(jié)不適人群，王慶建議從低沖擊運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加強(qiáng)度，并配合飲食調(diào)整。以下是六種對(duì)關(guān)節(jié)友好的燃脂方式：

1.游泳：水下“零壓力”鍛煉

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，阻力則能高效消耗熱量。自由泳每小時(shí)可燃燒400-600大卡。不會(huì)游泳者可嘗試水中走路或水中有氧操，同樣能達(dá)到鍛煉效果。

2.騎自行車：坐著也能瘦

座椅支撐體重，膝蓋壓力遠(yuǎn)小于跑步。調(diào)高阻力每小時(shí)可消耗300-500大卡。需注意調(diào)整座椅高度，確保蹬踏時(shí)膝蓋微彎，避免內(nèi)扣。

3.橢圓機(jī)：不傷膝的“仿跑步”

雙腳不離開(kāi)踏板，無(wú)沖擊力，可鍛煉全身肌肉。每小時(shí)消耗300-400大卡。身體稍后傾、用臀部發(fā)力，能增強(qiáng)瘦腿效果。

4.劃船機(jī)：坐著強(qiáng)化全身

坐姿運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋，同時(shí)鍛煉背部、手臂和核心肌群。每小時(shí)消耗400-600大卡。需保持背部挺直，避免彎腰駝背導(dǎo)致腰部勞損。

5.瑜伽/普拉提：柔韌與燃脂兼顧

低強(qiáng)度動(dòng)作提升柔韌性和肌肉力量，練瑜伽每小時(shí)可燃燒200-400大卡。配合深呼吸能提高代謝效率。

6.快走：最易堅(jiān)持的日常運(yùn)動(dòng)

快走每小時(shí)消耗200-300大卡。增加坡度或擺臂幅度能提升效果。建議選擇緩震運(yùn)動(dòng)鞋，跑步鞋每800公里更換，必要時(shí)使用護(hù)膝或矯形鞋墊。

“關(guān)節(jié)是為運(yùn)動(dòng)而生的！”王慶呼吁，科學(xué)運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食管理，不僅能減重，更是維護(hù)關(guān)節(jié)健康的“綠色良方”。

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