關節(jié)在運動中起著重要作用，可以緩沖力量、承受重力、支撐其他壓力。保護好關節(jié)不僅可以幫助提升運動能力，對提高生活質量也有重要意義。

不良習慣加速關節(jié)老化

據(jù)中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師于潼介紹，關節(jié)也是存在壽命的，隨著年齡的增長，關節(jié)的使用頻率增加，慢慢會發(fā)生關節(jié)軟骨的磨損退變，出現(xiàn)軟骨損傷、骨質增生（骨刺）等骨關節(jié)炎的癥狀，也就是我們常說的關節(jié)老化現(xiàn)象。

一些不良習慣會讓膝蓋老得快，例如久坐、久站、長時間行走等會造成肌肉韌帶等膝關節(jié)周圍軟組織疲勞。肥胖也會增加關節(jié)壓力，加速關節(jié)磨損。運動量或運動強度過大會造成肌肉勞損，穩(wěn)定性下降，造成損傷。經常進行爬樓、爬山類運動反復屈伸膝關節(jié)，增加髕骨與股骨之間磨損。經常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳會增加膝關節(jié)負荷。女性經常穿高跟鞋、拖鞋等會導致活動過程中姿勢體態(tài)的改變，繼發(fā)膝關節(jié)活動過程中負荷力線改變，造成膝關節(jié)磨損。

科學運動不能因噎廢食

秋冬季節(jié)是骨關節(jié)炎的高發(fā)季節(jié)，如何保護好關節(jié)，讓關節(jié)衰老得慢一些？日前，江蘇省體育科學研究所專業(yè)人士表示，首先要避免關節(jié)使用過度，選擇合適的鍛煉方法，如游泳、騎車、慢走等運動，但要注意不能過量運動。相關調查結果顯示，肥胖女性膝關節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，因此要控制體重，對于骨骼肌發(fā)達但是BMI過高的人群，建議在減肥過程中盡量避免跑步、跳繩等沖擊下肢關節(jié)的運動。

有些人在運動過后會有膝關節(jié)疼痛的癥狀，于潼表示，膝關節(jié)疼痛多提示我們由于某種原因導致了膝關節(jié)內炎癥的發(fā)生，此時應以休息為主，以幫助炎癥的消除、癥狀的緩解。當膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛時，應盡量減少下蹲、爬山、上下樓梯等行為，不要再做引起疼痛的動作。

但也不是說所有的運動都不可以進行。專家表示，關節(jié)的營養(yǎng)輸送需要關節(jié)的適當壓力來進行，因此適量的、適當?shù)倪\動有利于關節(jié)保護，例如非負重情況下的肌肉力量鍛煉、關節(jié)活動度的訓練、游泳等。運動時一定要先熱身充分保護關節(jié)，必要時佩戴護膝、護踝、護腕，防止在運動中關節(jié)受損。在進行力量訓練時要遵循循序漸進的原則，不能急于求成，避免造成不必要的損傷。另外，有些損傷出現(xiàn)的原因主要是運動時姿勢不當、關節(jié)周圍肌肉力量不足、運動前沒有做好充足的準備等。造成損傷的原因不同，也可以針對性地進行相應的力量訓練，從而達到預防損傷的目的。

減少久坐保護關節(jié)

專家建議，不要長期久坐，也不要翹二郎腿，避免不良坐姿，坐位保持膝關節(jié)和髖關節(jié)在同一個平面上即可。起來時，先把腳往回收一收，最好椅子上有扶手，可以方便按著起身，這樣會減少對膝關節(jié)的壓力。同時，不要坐很矮的凳子，因為從矮凳子起身的時候，膝蓋需要承受很大的壓力，容易造成損傷。

有些中老年人會出現(xiàn)膝關節(jié)發(fā)涼、怕冷、怕風，即使在炎熱的夏天也覺得骨頭縫里嗖嗖冒涼風。一般來說隨著年齡增加、膝關節(jié)軟骨的磨損，關節(jié)退變增生后，會產生膝關節(jié)內炎癥，使得關節(jié)腔內壓力增高，關節(jié)內的毛細血管在高壓力的作用下血液流動減慢，神經變得敏感，當遇到風或在寒冷潮濕的環(huán)境中就會加重膝關節(jié)不適的癥狀。因此，在日常生活中要注意保暖，還可以通過理療熱敷的方式緩解癥狀。

氨基葡萄糖是軟骨內的重要組成成分，可以促進軟骨細胞的生成。隨著年齡的增長，體內的氨基葡萄糖含量越來越少，因此，適當補充氨基葡萄糖可以催生關節(jié)滑液、減少關節(jié)軟骨磨損、預防膝關節(jié)的退變。適當補鈣可以預防骨質疏松，減緩鈣質流失，有助于保護膝關節(jié)。同時也可以多曬太陽，促進鈣的吸收，在日常飲食中要吃一些含鈣高的食物進行補鈣，必要時吃一些鈣片。

小動作讓關節(jié)更靈活

肩關節(jié)是全身活動范圍最大、最靈活的關節(jié)，也是活動量最大的關節(jié)，隨著年齡增長，肩關節(jié)的機能會隨著人體機能的衰退而衰退，出現(xiàn)活動受限，甚至疼痛的情況。所以，保養(yǎng)肩關節(jié)就顯得尤為重要。北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院講師張陽推薦了兩個小動作幫助正確有效地呵護肩關節(jié)。

肩關節(jié)外旋

掌心朝上握住彈力帶，同肩寬，大臂夾緊身體；做肩關節(jié)向外旋的運動，拉開彈力帶；然后緩慢地回復到起始位置。做動作時，盡可能達到身體最外側的位置，因人而異，大約30到40度即可，運動的速度不要太快，也不要太慢，每天3組，每組12到15次。

如果在練習時，感覺練習部位有很明顯的疼痛感，要盡快停止訓練，及時就醫(yī)。

“T”訓練

雙手同肩寬，握住彈力帶；緩慢向后、向下拉開彈力帶，夾緊肩胛骨；緩慢地回復到起始位置。保持挺胸，不要聳肩，大臂展開到跟身體形成一個平面。這個動作每天3組，一組12到15次即可。

隨著年齡增長，膝蓋會出現(xiàn)退行性改變，上下樓梯疼或長時間走路會感覺膝蓋疼，活動時關節(jié)會出現(xiàn)彈響，有時還會有摩擦感。張陽還推薦了兩個動作幫助加強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，增強膝關節(jié)的靈活度，改善上下樓梯膝蓋疼、打軟的情況：

大腿前側肌肉練習：站姿屈伸

準備彈力帶，把彈力帶固定在膝蓋稍微靠上一點的位置后，把彈力帶向遠處拉，加大阻力，使膝蓋達到屈曲，同時保證腳尖可以支撐在地面，另一側腿支撐住身體，雙手叉腰站穩(wěn)；伸直屈曲的腿，停留一秒；回到屈曲狀態(tài)。向后伸直膝蓋的時候，不要出現(xiàn)膝超伸的情況，也就是腿不要向后過度蹬直，輕輕伸直即可。這個動作每天3組，每組12到15個，雙腿交替完成。

大腿后側肌肉練習：坐姿屈伸

坐姿，彈力帶交叉固定在腳踝位置，用彈力帶把腿拉直；身體坐直，雙手叉腰，用力彎曲膝關節(jié)，要盡可能最大角度屈膝，超過90度達到120度即可；大腿不動，跟地面保持平行，緩慢恢復到起始位置。同樣每天3組，每組12到15個，雙腿交替完成。

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