如何利用啞鈴鍛煉全身？如何選擇啞鈴重量？

全球健身號(hào)

2023-07-05 07:03 ·廣東 ·優(yōu)質(zhì)健身領(lǐng)域創(chuàng)作者

健身器械中，啞鈴是非常靈活、方便的器材，在家利用啞鈴就能進(jìn)行力量訓(xùn)練。只需要安排合理的健身幾，啞鈴可以幫助我們鍛煉全身肌群，塑造完美的身材。

那么，如何利用啞鈴鍛煉全身肌群？以下是幾種常見(jiàn)的啞鈴動(dòng)作：

A. 弓步啞鈴?fù)婆e：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉肩部、手臂肌群。

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手各持一只啞鈴，站立，左腳向前邁一步，右腳向后跨一步，然后將啞鈴從肩膀推舉至頭頂，再放回肩膀，重復(fù)此動(dòng)作。

B. 俯身啞鈴劃船：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背肌。

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手各持一只啞鈴，身體向前彎曲，膝蓋微屈，然后將啞鈴從地面拉到胸部，再放回地面，重復(fù)此動(dòng)作。

C. 啞鈴臥推：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌、手臂肌群。

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：躺在臥推臺(tái)上，雙手各持一只啞鈴，然后將啞鈴從胸部推至上方，再放回胸部，重復(fù)此動(dòng)作。

D.啞鈴深蹲：?jiǎn)♀徤疃资且环N非常有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法。

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：你可以選擇適合自己的重量，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，腰背挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。最后緩慢站起，重復(fù)多次。

E.啞鈴硬拉：?jiǎn)♀徲怖梢杂行У劐憻捦尾?、腰部和腿部的肌肉?/p>

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：您可選擇適合自己的重量，雙手握住啞鈴，腰背挺直，膝蓋微微彎曲，然后慢慢向前傾斜，直到身體與地面平行。最后緩慢站起，重復(fù)多次。

F.啞鈴俯臥撐劃船：?jiǎn)♀徃┡P撐劃船可以有效地鍛煉背部和手臂的肌肉。

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：你可以選擇適合自己的重量，俯臥在地上，雙手握住啞鈴，手臂伸直，然后慢慢彎曲手肘，將啞鈴拉至胸部附近。最后緩慢放回原位，重復(fù)多次。

男生如何選擇啞鈴重量？

男生在選擇啞鈴重量時(shí)，需要根據(jù)自己的身體情況和鍛煉目的來(lái)選擇。一般來(lái)說(shuō)，男生的啞鈴重量應(yīng)該在8-20公斤之間。初學(xué)者可以選擇較輕的重量，逐漸增加重量。

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女生如何選擇啞鈴重量？

女生在選擇啞鈴重量時(shí)，一般來(lái)說(shuō)應(yīng)該選擇較輕的重量。初學(xué)者可以選擇2-5公斤的啞鈴，逐漸增加重量。女生的啞鈴重量不宜超過(guò)10公斤。

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總結(jié)：

啞鈴鍛煉是一種非常有效的鍛煉方式，但是訓(xùn)練的時(shí)候要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，目標(biāo)肌群訓(xùn)練后要休息2-3天時(shí)間，才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。

此外，在選擇啞鈴重量時(shí)，需要根據(jù)自己的身體情況和鍛煉目的來(lái)選擇，不要盲目追求大重量。希望大家可以通過(guò)啞鈴鍛煉來(lái)塑造完美的身材。