#健康減脂#我們都知道，啞鈴是一種非常常見的鍛煉器材，它的重要性在家庭訓練當中尤為凸顯，堪稱占地面積小、訓練效率高、不易受傷集一身的鍛煉首選器材。

可調(diào)節(jié)啞鈴

啞鈴鍛煉的重量選擇，這是一個廣義的問題，必須分類來講。今天就給大家講一下，增肌、減脂、塑形、增強體質(zhì)該選擇多重的啞鈴，大家可以點個贊收藏起來，免得想看時候找不著。

用啞鈴增肌重量選擇

新手期(前三個月)

所有肌群選擇的重量可以完成12~15次。

意思是選一個重量完成不了12次就太重，超過15次就太輕，剛開始比較有力量就重一些，后面沒勁了就減輕一些，始終控制在這個范圍內(nèi)去做。

這么做的好處是:在新手福利期能夠最大限度放大訓練成果。

非常的安全，而且效率很高，不易受傷，一旦受傷，少則一個星期，多則三個月你都別想練了。甚至一些傷病是終生的，比如肩膀、手腕、肘關節(jié)等問題！

進階期(3～5個月）

所有肌群重量選擇調(diào)節(jié)為10~15次。

我們把最低次數(shù)調(diào)為10次，意味著重量可以增大一些。

其他的沒有變化。

穩(wěn)定增肌期(6個月左右)

除了個別小肌群，比如二頭肌，三角肌的部分動作外，所有肌群選擇8~10次或6~10次的重量。

減脂、塑型

減脂、塑形周期短，是所有健身鍛煉里面最容易實現(xiàn)目標的。增肌都是以年為單位計算的，而減脂只需要3~5個月就能看到驚人的變化。

減脂塑形的三個階段

適應期:根據(jù)不同的人群需要4~6周，這個周期內(nèi)選擇的啞鈴重量為20~30次一組。

適應期一定要注意循序漸進，不要著急，前2周基本不會有太明顯的減脂效果，真正的效果從第三周開始凸顯！

進步期:根據(jù)不同人群的需求為2~6個月，這個周期內(nèi)選擇的重量仍然不變，有增肌需求的朋友可以參照增肌練法。

此過程是一個飛速變化的過程，體重會急速下降，基礎代謝相對穩(wěn)步提升，減肥塑形基本可以完成目標。

切記不要太著急，以免造成減脂速度太快，皮膚松弛，進步期內(nèi)不要讓自己長期饑餓，保持七分飽即可。

進步期的變化

鞏固期:(1~3個月)在這個周期內(nèi)，減脂塑形的人群可以達到理想的狀態(tài)。

減脂塑形的人群，三個周期下來，恭喜你，已經(jīng)宣布大功告成！

成功后的喜悅

總結(jié)

現(xiàn)在大家知道用啞鈴鍛煉該用多少的重量了吧？

因為呀，重量完全取決于你健身的目標，祝大家都會合理的使用啞鈴的重量，用最短的時間練出最棒的身材，拒絕彎路，科學健身。

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