啞鈴比較是一種有危險(xiǎn)性的健身器材，作為劃船運(yùn)動(dòng)重要一種輔助器材，啞鈴劃船重量選擇一定要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?duì)待才行。那么啞鈴劃船怎樣選擇重量呢？如何做好啞鈴劃船呢？下面跟本文一起了解下！

　　啞鈴重量選擇標(biāo)準(zhǔn)

　　建議：男士15公斤/只左右（可調(diào)節(jié)式啞鈴）；練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉。女士3公斤/只；練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉。

　　為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

　　為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

　　動(dòng)作教學(xué)推薦

　　起始姿勢(shì)：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立！避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

　　要點(diǎn)提示：收緊核心肌群，動(dòng)作過(guò)程中始終保持脊椎中立穩(wěn)定，不要產(chǎn)生屈曲；俯身的角度建議接近和地面平行；感受背肌工作，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)！手臂像一個(gè)掛鉤一樣，不應(yīng)參與過(guò)多！

　　運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　啞鈴劃船注意事項(xiàng)有哪些？不能用手猛拉：進(jìn)行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒有被強(qiáng)調(diào)，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來(lái)拉起啞鈴！完全就是一個(gè)爆發(fā)式的啞鈴彎舉！

　　過(guò)分旋轉(zhuǎn)軀干：很多人用了太多重量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作，導(dǎo)致軀干產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個(gè)好消息！理想情況下，軀干應(yīng)該是完全靜止的，脊椎處于正常的生理排列，不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，位移！想要做到這個(gè)就需要?jiǎng)訂T核心肌群來(lái)共同出力穩(wěn)定軀干，同時(shí)不要貪圖重量！

　　忌駝背聳肩：如果你沒有良好的身體姿勢(shì)就強(qiáng)行進(jìn)行動(dòng)作，那這樣的動(dòng)作毫無(wú)意義！這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因?。▍⒖季W(wǎng)站：健身吧）

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