導(dǎo)語(yǔ)：居家健身通常需要購(gòu)置一些健身小工具，啞鈴是其中最常見(jiàn)的一種。那么你知道應(yīng)該選購(gòu)多少重量的啞鈴？這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有一刀切的答案，因?yàn)槊總€(gè)人的健身目標(biāo)、健身水平都不一樣，還包括性別差異等因素需要考慮。我們需要基于幾種情況來(lái)進(jìn)行分析并進(jìn)一步做出適合的選購(gòu)方案。一般把它分為兩種情況：增肌訓(xùn)練、和減脂訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上再可劃分為初學(xué)者，男性，女性來(lái)給出建議。

01關(guān)于增肌訓(xùn)練該用多少重量的啞鈴的相關(guān)講解

1、如果你想增肌，你需要選可以一組做上8-15次的啞鈴重量

理想的情況下，每次訓(xùn)練需要做上3-4組，并且每組能重復(fù)做8-15次。但是具體的啞鈴重量取決于你所鍛煉的目標(biāo)肌肉。比如說(shuō)，使用兩個(gè)9kg的啞鈴來(lái)做每組8-15次的肩部推舉動(dòng)作還能適應(yīng)，但這重量對(duì)做深蹲卻很輕松，而對(duì)做肱二頭肌彎舉又太難了。因此，如果你想用啞鈴做增肌訓(xùn)練，推薦擁有一套不同重量配置的啞鈴套裝來(lái)配合你進(jìn)行訓(xùn)練。

2、男士與女生啞鈴重量選擇的分情況介紹

男士初學(xué)者可選擇的啞鈴重量在2.5-22kg；女士初學(xué)者可選擇的啞鈴重量在1-5kg，如果是很久沒(méi)有健身訓(xùn)練或者在過(guò)去有參加過(guò)體育運(yùn)動(dòng)，那推薦選擇的啞鈴重量在2-12kg。當(dāng)你針對(duì)不同肌群做增肌訓(xùn)練時(shí)可以方便地切換重量，這樣才能有效地刺激目標(biāo)肌肉群。這也適用于力量訓(xùn)練所需要的更重的啞鈴來(lái)做更少的重復(fù)次數(shù)，這兩者是并行不悖的。

男士進(jìn)階健身者可選擇的啞鈴重量在5-50kg，如果你很強(qiáng)壯，試試50kg重量的啞鈴。當(dāng)然，重量取決于健身工具和所鍛煉的目標(biāo)肌肉，比如像練習(xí)深蹲，啞鈴深蹲和杠鈴深蹲需要的重量不一樣，啞鈴深蹲更多是手臂肌肉參與，并且需要更多的穩(wěn)定性。

女士進(jìn)階健身者可選擇的啞鈴重量在2-12kg，如果做啞鈴蹲舉、啞鈴硬拉的練習(xí)，可以選擇13-18kg的重量。如果你想做各種訓(xùn)練來(lái)有效地刺激到所有目標(biāo)肌群，那么這種啞鈴重量組合是非常合適的。

這些不同重量的啞鈴在大多健身房都有。然而居家鍛煉的話，選購(gòu)啞鈴也需要一筆費(fèi)用，但好處是啞鈴可以使用上好多年，固定重量的啞鈴也不會(huì)壞，可調(diào)節(jié)啞鈴也是堅(jiān)固耐用不生銹，再配上一個(gè)啞鈴收納架，這樣就布置出了一個(gè)正式的家庭健身空間。

除了選擇合適重量的啞鈴來(lái)為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造足夠的機(jī)械張力和代謝性應(yīng)激，你還要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少個(gè)啞鈴，你都無(wú)法鍛煉出肌肉。

02關(guān)于減脂訓(xùn)練該選擇什么樣重量的啞鈴

如果你想燃脂減肥，沒(méi)有啞鈴的情況下做自重訓(xùn)練也能達(dá)到效果。然而使用啞鈴就能加強(qiáng)訓(xùn)練來(lái)加速這個(gè)過(guò)程，并且在自重訓(xùn)練中加入啞鈴會(huì)讓訓(xùn)練更加有樂(lè)趣。

1、用啞鈴來(lái)進(jìn)行減脂訓(xùn)練不需要選擇大重量的啞鈴

訓(xùn)練時(shí)每組要做20個(gè)以上的重復(fù)次數(shù)，不同動(dòng)作為1組。而且你應(yīng)該盡量減少休息時(shí)間，每組30-45秒的休息，甚至可以減少到20秒的休息時(shí)間。這樣訓(xùn)練能讓你保持一定的心率，也能讓你的肌肉得到鍛煉，鍛煉的時(shí)間要不低于30分鐘，這樣你會(huì)更多地消耗卡路里。

2、男士與女生重量的選擇

想要減脂的男士健身新手可選擇4/5kg和9/10kg的啞鈴；想要減脂的女士健身新手可選擇2kg和4/5kg的啞鈴?？蓪Ｗ⒂卺槍?duì)多個(gè)肌肉群的復(fù)合型訓(xùn)練，比如啞鈴?fù)七M(jìn)器、啞鈴前蹲舉、啞鈴相撲硬拉、臀橋等來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

03動(dòng)作推薦

1、高腳杯深蹲

2、后腳抬高蹲

3、單腳羅馬尼亞硬拉

4、單手臥推

5、單手劃船

6、單手站姿肩推

結(jié)語(yǔ)：以上就是關(guān)于小編講解的增肌訓(xùn)練以及減脂訓(xùn)練，啞鈴重量的選擇，小編在上文推薦的動(dòng)作屬于啞鈴的一些經(jīng)典動(dòng)作，大家在此基礎(chǔ)上可以選擇合適自己的重量。對(duì)于減脂訓(xùn)練，不需要選擇更重的啞鈴，專注于減少休息時(shí)間，變換不同的訓(xùn)練內(nèi)容，通過(guò)更具爆發(fā)力來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。減脂在于保持一定的心率來(lái)燃燒卡路里，除非你的訓(xùn)練沒(méi)有達(dá)到燃脂心率，否則沒(méi)必要增加啞鈴重量。

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