大眾路跑秋季的第一個(gè)“超級(jí)馬拉松比賽日”就將到來，30場比賽33萬人奔跑。路跑的小高潮眼看就要到來，越來越多的跑者也開始進(jìn)入備戰(zhàn)的最后階段。

事實(shí)上，在備賽期，減少訓(xùn)練量是一個(gè)常規(guī)的操作，但偶爾也可以需要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來維持身體肌肉。

力量訓(xùn)練其實(shí)是門大學(xué)問，一個(gè)最簡單的問題，可能很多人都回答不上來——“你知道多大重量的啞鈴和杠鈴最適合自己，又能增強(qiáng)跑步表現(xiàn)嗎？”

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了紐約雷曼學(xué)院運(yùn)動(dòng)學(xué)博士布拉德·舍恩菲爾德，給出了跑者制定重量訓(xùn)練計(jì)劃的訣竅，以及跑者應(yīng)該如何適度練力量的方法。

力量訓(xùn)練，適度最重要

想要跑出好成績，力量很重要，特別是核心肌群的力量。在有經(jīng)驗(yàn)的跑者中間，這已經(jīng)是一個(gè)老生常談的話題了。

但是不同于健身和健美，對于“嚴(yán)肅跑者”來說，對于力量的增強(qiáng)其實(shí)有一個(gè)限度，而并不是肌肉越大越好。

“對于跑者來說，適度的重量訓(xùn)練是最重要的，只有在選擇合適自己重量的啞鈴或者杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，身體才能在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，不至于增長太多的肌肉?！鄙岫鞣茽柕虏┦繌?qiáng)調(diào)，跑者需要找到耐力和肌肉量的一個(gè)平衡。

對于耐力運(yùn)動(dòng)而言，肌肉太大或太強(qiáng)壯，反而會(huì)成為一種“累贅”，增加跑步途中的體能消耗，“如果能在不增加過多肌肉的同時(shí)提高肌肉力量和強(qiáng)度，那么對于跑者才是真正的好事，特別是馬拉松跑者?！?/p>

不僅如此，如果重量訓(xùn)練的強(qiáng)度沒有選擇得當(dāng)，還有可能破壞跑步的平衡狀態(tài)，對肌腱（俗稱筋）造成壓力。

舊金山州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)博士巴格雷強(qiáng)調(diào)，如果跑者進(jìn)行太多抗阻訓(xùn)練，卻沒有及時(shí)放松和恢復(fù)，身體很容易出現(xiàn)傷病，因?yàn)楦斓幕謴?fù)速度遠(yuǎn)比肌肉和神經(jīng)元慢得多。這也意味著，重量訓(xùn)練過后跑步更容易造成肌腱炎。

“重量訓(xùn)練會(huì)造成肌肉纖維的輕微撕裂，然后才會(huì)在恢復(fù)中產(chǎn)生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢復(fù)和放松不到位，那么炎癥就很容易產(chǎn)生?！?/p>

多重的杠鈴才適合自己？

重量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練一樣，訓(xùn)練量和訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該因人而異，才能達(dá)到最好的效果。

那么問題來了，不同體型和年齡的跑者，需要怎么選擇適合自己的重量訓(xùn)練呢？

根據(jù)舍恩菲爾德的長期研究，他將重量訓(xùn)練分為三個(gè)等級(jí)——大強(qiáng)度、中度和低強(qiáng)度。

而判斷自己在舉起不同重量的杠鈴歸屬于哪個(gè)強(qiáng)度時(shí)，原則是這樣的：

當(dāng)跑者拿起某個(gè)重量的啞鈴或者杠鈴只能重復(fù)一個(gè)動(dòng)作1次到5次時(shí)，就屬于“大強(qiáng)度”；

如果選擇某個(gè)重量的器材可以重復(fù)一個(gè)動(dòng)作6次到15次，那就是屬于中度；

如果能輕松重復(fù)15次以上，那么這個(gè)重量的器材就是“低強(qiáng)度”。

“必須注意的是，每個(gè)動(dòng)作都不是勉強(qiáng)做完，而應(yīng)該以標(biāo)準(zhǔn)姿勢做完。如果訓(xùn)練動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話就沒有判斷價(jià)值?！?/p>

按照舍恩菲爾德的研究結(jié)果，跑者如果希望通過重量訓(xùn)練提升跑步能力，就應(yīng)該選擇“大強(qiáng)度”的重量訓(xùn)練，每一個(gè)動(dòng)作重復(fù)3到5次，并且訓(xùn)練2到3組就可以了。

而適合有氧運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)動(dòng)自覺量表”（RPE），同樣可以幫助跑者進(jìn)一步確認(rèn)訓(xùn)練器材的重量是不是適合自己。

“根據(jù)PRE的界定，如果你在做完重量訓(xùn)練2到3組之后，你的狀態(tài)是停留在8級(jí)或者9級(jí)，那么，這種重量就可以確定為‘大強(qiáng)度’，是有助于提高跑步成績的。”

重量訓(xùn)練從下肢開始，循序漸進(jìn)

在了解了如何選擇適合的重量之后，跑者的重量訓(xùn)練還有幾個(gè)重要原則。

首先就是：循序漸進(jìn)。

據(jù)舍恩菲爾德研究，“大強(qiáng)度”的重量訓(xùn)練對跑步能力和跑步成績有顯著提高，但并非所有的跑者都可以直接進(jìn)入“大強(qiáng)度”訓(xùn)練。特別是那些剛剛進(jìn)入跑圈的“菜鳥”們。

“當(dāng)你選擇‘大強(qiáng)度’之前，你必須先學(xué)會(huì)重量訓(xùn)練，先從‘低強(qiáng)度’或者‘中強(qiáng)度’開始，學(xué)會(huì)每一個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，才能夠進(jìn)入‘大強(qiáng)度’。否則那些不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作根本沒辦法提高肌肉力量，反而增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以在自己訓(xùn)練之前，不妨找一個(gè)私教糾正一下姿勢?！?/p>

其次，對于跑者而言，訓(xùn)練應(yīng)該從下肢開始，才能更快地在跑道上看到成效。

“專注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群訓(xùn)練，提高身體的穩(wěn)定性，這對跑步幫助很大，所以可以選擇從深蹲、杠鈴硬舉和撐體勾腿這些重量訓(xùn)練開始?！?/p>

最后，在訓(xùn)練過程中應(yīng)該給肌肉足夠的放松和“充電”時(shí)間。

舍恩菲爾德建議，當(dāng)進(jìn)入“大強(qiáng)度”之后，每一組訓(xùn)練應(yīng)該間隔3分鐘左右，并且確保自己的體能和狀態(tài)可以再次進(jìn)行下一組訓(xùn)練時(shí)，才繼續(xù)訓(xùn)練，否則在沒有人保護(hù)的情況下反而容易受傷。

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